Vraag het aan de diëtist: Hoeveel eiwitten kan ons lichaam opnemen?

Eiwit is een essentieel onderdeel van elke afzonderlijke cel in ons lichaam – het speelt een grote rol bij alles, van weefselgroei en -reparatie tot DNA-synthese, cellulair transport, het opbouwen van antilichamen, spieropbouwen meer. Zonder voldoende eiwitten wordt het vermogen van ons lichaam om optimaal te functioneren aangetast. (1)

Het is een belangrijke macronutriënt voor gewichtsbeheersing. Gemiddeld halen MyFitnessPal-leden die willen afvallen 24% van hun calorieën uit eiwitten. Onthoud dat 1 gram eiwit 4 calorieën bevat, dus als je ongeveer 1400 calorieën per dag eet met als doel om af te vallen, is het een goed idee om te proberen ongeveer 83 gram eiwit per dag te eten.

Als u uw eiwitgehalte wilt verhogen, biedt MyFitnessPal momenteel twee eiwitrijke plannen in de app. Bekijk de gratis 7-daagse Snelstartplan met hoog eiwitgehalte. Wilt u zich op langere termijn inzetten om die eiwitdoelen te bereiken? Probeer het 28-daagse Ultieme Eiwitrijke Plan.

Hoeveel eiwitten absorberen we werkelijk? 

Precies hoeveel eiwitten we nodig hebben kan variëren afhankelijk van factoren zoals leeftijd, lichaamssamenstelling, geslacht, gezondheid en activiteitenniveau. (2)

Hoewel er voortdurend discussie bestaat over de hoeveelheid eiwitten die we in één maaltijd kunnen opnemen, suggereert de huidige wetenschap dat er een grens is aan hoe efficiënt ons lichaam eiwitten in één keer kan gebruiken. (3)

Bestaat er zoiets als te veel eiwitten?

Ja, dat kan te veel van het goedeen meer eiwitten zijn niet altijd beter. (4)

In tegenstelling tot koolhydratendie als glycogeen in de lever- en spiercellen worden opgeslagen voor later gebruik (5), eiwit heeft geen gespecialiseerde opslageenheid. Wanneer je meer eiwitten eet dan je lichaam nodig heeft, worden de overtollige aminozuren afgebroken en wordt het stikstofhoudende deel uitgescheiden in de urine, terwijl de resterende koolstof kan worden gebruikt voor energie of kan worden omgezet in vet voor opslag. (4)

Hoeveel eiwitten moet je per dag nastreven? 

De National Institutes of Health adviseert een dagelijkse inname (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid of ADH) van 0,8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. (6) Deze hoeveelheid eiwit is wat je nodig hebt om spierverlies te voorkomen.

De Academie voor Voeding en Diëtetiek en de International Society of Sports Nutrition adviseren 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. (11)

De eiwitbehoeften kunnen echter sterk variëren, afhankelijk van factoren zoals activiteitenniveau en fitnessdoelen. De NIH merkt zelfs op dat een gezond dieet voor 10-35% uit eiwitten kan bestaan.

Atleten of mensen die hieraan meedoen zwaar gewichtheffen hebben doorgaans meer eiwitten nodig om spierherstel en -groei te ondersteunen. (7)

Als u niet zeker weet hoeveel eiwitten voor u geschikt zijn, kan het gebruik van een app als MyFitnessPal helpen. De app kan een dagelijks eiwitdoel aanbevelen, evenals doelen voor de andere macro's: koolhydraten en vetten. Overleg met een geregistreerde diëtist kan helpen bij het op maat maken van een persoonlijk advies.

Misschien vind je het ook leuk

9 eiwitrijke voedingsmiddelen voor energie, volgens een diëtist >

Waarom u uw eiwitinname moet spreiden 

Uit onderzoek blijkt dat 25-35 gram eiwit per maaltijd de maximale hoeveelheid is die ons lichaam in één keer kan gebruiken voor spieropbouw. (3)

Het in één keer consumeren van eiwitten boven deze limiet zal geen schade toebrengen, maar het is onwaarschijnlijk dat de spiereiwitsynthese verder toeneemt. Dat is waarom het gelijkmatig verdelen van de eiwitinname over de maaltijden is gunstiger voor het maximaliseren van spierherstel en groei, evenals voor de algehele gezondheid.

Hier zijn een paar voorbeeldmaaltijden die tot 35 gram eiwit bevatten:

Ontbijt

• 1 kop (150 g) Griekse yoghurt met 2 eetlepels amandelboter (23 g eiwit)
• Eiwitverpakte ontbijtburrito's (27 g eiwit)
• 1 kop (150 g) kwark met 1/2 kop (75 g) bosbessen (26 g eiwit)
• Gerookte Zalm Roerei (24 g eiwit)

Lunch

• Deli-doos (27 g eiwit)
• Griekse salade met 4 ons gegrilde kip (31 g eiwit)
• Ei en Avocado Sla wraps (25 g eiwit)
• Kipsalade op een volkoren wrap (25 g eiwit)

Diner

• Pittige Kipburger Met Zoete Aardappelfrietjes (35g eiwit)
• Mac en Kaas Met Kip En Boerenkool (30g eiwit)
• Garnalen Burrito Bowl (34g eiwit)

Is de timing van voedingsstoffen belangrijk? 

De timing van voedingsstoffen, vooral de timing van eiwitten, kan een aanzienlijk verschil maken, afhankelijk van uw doelen. Voor de meeste mensen zorgt een gelijkmatige verdeling van eiwitten tussen maaltijden en snacks ervoor dat het lichaam een ​​gestage stroom aminozuren krijgt voor optimaal spierherstel en optimale prestaties.

Voor degenen die gefocust zijn op gewichtsverliesproteïne speelt een cruciale rol bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het bevorderen van verzadiging. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat het vooraf op de dag innemen van je eiwitinname – ongeveer 35 gram consumeren bij het ontbijt – de controle over de eetlust kan verbeteren en de totale calorie-inname kan verminderen. (8)

Voor mensen met een gezond lichaamsgewicht die willen afvallen, zijn de eiwitaanbevelingen 1,6-2,4 g/kg, en voor mensen met overgewicht/obesitas die willen afvallen, zijn de eiwitaanbevelingen 1,2-2,4 g/kg. (11)

Voor atleten en mensen die intensief sporten, wordt de timing van voedingsstoffen nog belangrijker. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) raadt aan om te consumeren hoogwaardige eiwitten binnen drie uur na de training om de spiereiwitsynthese en het herstel te maximaliseren. (9)

De onderste regel 

Ongeacht uw gezondheids- en fitnessdoelen is het een goed idee om u te concentreren op hoogwaardige, Op hele voeding gebaseerde eiwitten uit verschillende bronnen. Dit kunnen mager vlees zijn, zoals kip en kalkoen, eieren, zeevruchtenEn plantaardige eiwitten leuk vinden notenpeulvruchten, en zaden. (10)

Vergeet niet dat eiwitten niet alleen voor atleten of bodybuilders zijn; het is essentieel voor ieders gezondheid. Door prioriteit te geven aan kwaliteit boven kwantiteit en uw inname te spreiden, kunt u ervoor zorgen dat uw lichaam het meeste haalt uit de eiwitten die u consumeert.

Oorspronkelijk gepubliceerd in december 2019, bijgewerkt in oktober 2024

De post Vraag het aan de diëtist: Hoeveel eiwitten kan ons lichaam opnemen? verscheen als eerste op MyFitnessPal-blog.

Source link