Er is geen tekort aan voedingsadvies die er zijn, en veel experts vertellen ons dat hele voedselgroepen slecht zijn. Veganisten raden dierlijke producten af, terwijl carnivoorvolgers waarschuwen voor granen en peulvruchten. Toch lijken bladgroenten alom geprezen te worden. Als het om groenten gaat: hoe meer je eet, hoe beter je af bent, toch?
Niet noodzakelijkerwijs. Verbindingen genoemd oxalaten in bladgroenten en ander voedsel kunnen ons doen nadenken over hoeveel we eten.
Wat zijn oxalaten?
Oxalaten (oxaalzuur) zijn natuurlijke verbindingen die in veel plantaardig voedsel voorkomen, maar die ook door het menselijk lichaam als afvalproduct worden geproduceerd. Ons lichaam kan het aanmaken uit overtollige vitamine C, bepaalde aminozuren (glycine en hydroxyproline) en glyoxylzuur.
Planten produceren oxalaten en alkaloïden als verdedigingsmechanisme om roofdieren ervan te weerhouden ze op te eten. Deze verbindingen beschermen ook tegen virussen en bacteriën. Het eten van voedsel met een hoog oxalaatgehalte of voedsel dat rijk is aan oxalaatvoorlopers kan echter onze oxalaatniveaus verhogen.
Het menselijk lichaam absorbeert doorgaans slechts 2-5% van de oxalaten uit de voeding als het als onderdeel van een maaltijd wordt gegeten. Aan de andere kant kan tot 12% van de oxalaten worden geabsorbeerd uit voedsel of dranken met een hoog oxalaatgehalte die op een lege maag worden geconsumeerd.
Het merendeel van de oxalaten wordt via de nieren in de urine uitgescheiden. Wanneer de oxalaatspiegels echter zo hoog oplopen dat ze de nieren overweldigen, kunnen ze kristallen vormen. Deze kristallen kunnen leiden tot nierstenen of andere problemen wanneer ze zich ophopen in weefsels.
Zijn oxalaten in voedingsmiddelen Echt Een grote deal?
De impact van oxalaat hangt af van hoe ze in voedsel gebonden zijn. In groenten zijn oxalaten vaak gebonden aan mineralen zoals calcium. De mineraal-oxalaatverhoudingen in deze voedingsmiddelen bepalen hoe problematisch de oxalaten kunnen zijn.
Bepaalde omstandigheden kunnen echter de absorptie van oxalaat verhogen. Bij mensen met een verminderde vetabsorptie kan het vet calcium binden, waardoor er meer vrije oxalaten beschikbaar zijn voor absorptie. Als gevolg hiervan kunnen deze individuen meer dan 30% van de oxalaten die ze consumeren absorberen.
Vooral mensen met deze aandoeningen lopen een verhoogd risico:
- Prikkelbare darm syndroom (IBS)
- Inflammatoire darmziekte (IBD – Crohn en colitis)
- Coeliakie
- Kortedarmsyndroom
- Bariatrische chirurgie
- Medicijnen die de vetopname blokkeren, zoals Orlistat (Alli)
Slechts ongeveer 20% van het oxalaat in het lichaam komt echter uit voedsel. De rest kan uit verschillende andere situaties komen.
Gezondheidsproblemen in verband met hoge oxalaatniveaus
Hoewel het in kleine hoeveelheden onschadelijk is, kan een teveel aan oxalaat schadelijk zijn, vooral als het niet op de juiste manier wordt afgebroken en uitgescheiden. Hier zijn enkele mogelijke resultaten van hoge oxalaten:
Nierstenen
Oxalaten die intern worden geproduceerd of uit voedsel worden opgenomen, kunnen zich combineren met mineralen om oxalaatkristallen te vormen. Calciumzouten en oxalaatkristallen kunnen vervolgens worden gecombineerd om calciumoxalaat-nierstenen te maken. Ongeveer 80% van de nierstenen bestaat uit calciumoxalaat.
Tekorten aan voedingsstoffen
Hoewel de meeste bladgroenten rijk zijn aan mineralen, zijn deze mineralen vaak gebonden aan oxalaten, waardoor ze minder biologisch beschikbaar zijn. Zoals fytatenVrije oxalaten zijn antinutriënten die zich kunnen binden aan mineralen, waardoor de opname wordt verminderd. De negatieve lading van oxalaten zorgt ervoor dat het zich gemakkelijk bindt met positief geladen vormen van mineralen zoals calcium, magnesium en ijzer.
Ingenomen oxalaat kan deze mineralen in de darmen binden, waardoor ze met de ontlasting worden uitgescheiden in plaats van door het lichaam te worden opgenomen en gebruikt. Een tekort aan calcium kan leiden tot osteopenie en osteoporose. IJzergebrek kan bloedarmoede veroorzaken.
Wanneer ze echter in evenwicht worden gebracht met calcium, is de kans kleiner dat ze voedingsmineralen uit voedsel stelen.
Pijn en UTI-achtige symptomen
Hoge oxalaten hoeven niet noodzakelijkerwijs nierstenen te veroorzaken, maar kristallen overal in de urinewegen kunnen problematisch zijn. Bij sommige vrouwen veroorzaakt het vulvodynie of vulvaire pijn. Ongeveer 1 op de 4 vrouwen met vulvodynie merkt dat hun symptomen aanzienlijk verbeteren als ze een oxalaatarm dieet volgen.
Verhoogde oxalaten in de urine kunnen ook leiden tot urineweginfecties. Ze kunnen frequent urineren, blaaspijn en een intense drang om te plassen veroorzaken. Vrouwen met terugkerende urineweginfecties hebben vaak hoge oxalaatwaarden in hun urine. Natuurlijk kunnen urineweginfecties ook ontstaan door het gebruik van antibiotica, waardoor gezonde bacteriën kunnen worden gedood.
Mogelijke toxiciteit in grote hoeveelheden
Uit enkele casusrapporten blijkt dat de inname van 4-5 gram oxalaat bij volwassenen de dood kan veroorzaken. In één geval ontwikkelde een 56-jarige man die jarenlang dagelijks 16 glazen zwarte thee consumeerde nierfalen. In een ander casusrapport stierf een man nadat hij in één keer 500 gram zuring in een soep (6-8 gram oxalaat) had genuttigd. Het is moeilijk te zeggen of deze sterfgevallen werden veroorzaakt door oxalaten of andere ingrediënten of gifstoffen in het voedsel. Het is echter de moeite waard om de mogelijke schade te overwegen.
Kan bijdragen aan andere ziekten
Oxalaten kunnen bijdragen aan aandoeningen buiten de urinewegen. Dr. Isabella Wentz vermoedt dat oxalaten bij sommige mensen bijdragen aan hypothyreoïdie. Ze kunnen ook bijdragen aan gewrichtspijn, systemische pijn en depressie.
Oxalaatinjecties veroorzaken borstkanker bij muizen, en oxalaatcalciumzouten worden aangetroffen in borstkankercellen.
Voedingsmiddelen met een hoog oxalaatgehalte
Bepaalde bladgroenten, knollen, zaden en – helaas – zelfs chocolade bevatten veel oxalaten. De verhouding oxalaat tot calcium speelt een cruciale rol bij het bepalen van de impact ervan op de gezondheid. Veel bladgroenten bevatten veel oxalaten en weinig calcium.
Hier is de verhouding van oxalaat tot calcium in gewone voedingsmiddelen (per 100 g):
- Spinazie: 890-1100 mg oxalaten, ~ 4-5:1 oxalaat-tot-calcium verhouding
- Rabarber: 275-1336 mg oxalaten ~ 8-9:1
- Postelein: 910-1679 mg oxalaten, ~ 5:1
- Bietengranen: 300-450 mg oxalaten, ~2,5:1
Veel knollen en zaden bevatten ook een hoog gehalte aan oxalaat, waaronder:
- Biet: 121-450 mg oxalaten, ~ 5:1
- Taro: 278-574 mg oxalaten, ~ 10-20:1
- Zoete aardappelen: 470 mg oxalaten, ~ 30:1
- Sesamzaad: 350-1750 mg oxalaten, ~ 0,3-2:1
- Cacao: 500-800 mg oxalaten, ~ 4-6:1
Voor gevoelige personen raden deskundigen aan om voedingsmiddelen met meer dan 50 mg oxalaat per 100 gram te vermijden. Andere voedingsmiddelen met een hoog oxalaatgehalte die u moet vermijden, zijn onder meer boerenkool, okra, maïsgrutten, tarwekiemen, sojabonen, bramen en sinaasappels.
Voordelen van voedingsmiddelen met een hoog oxalaatgehalte
In extreem hoge doses kunnen oxalaten giftig zijn. In gematigde hoeveelheden kunnen ze echter de gezondheid bevorderen.
Hormese activeren
Kleine hoeveelheden gifstoffen zoals oxalaten kunnen dit veroorzaken hormeseeen proces waarbij milde stress genezing en kracht bevordert. Het lijkt veel op hoe het heffen van gewichten de spieren beschadigt, maar ze sterker opbouwt. Het consumeren van sommige oxalaten kan de afweermechanismen van het lichaam activeren, waardoor de veerkracht wordt vergroot.
Het verstrekken van essentiële voedingsstoffen
Voedingsmiddelen met een hoog oxalaatgehalte, zoals spinazie, zoete aardappelen en cacao, bevatten essentiële vitamines en mineralen. Spinazie is bijvoorbeeld een uitstekende bron van vitamine K, foliumzuur en ijzer. Zoete aardappelen zijn een geweldige bron van bètacaroteen, dat door het lichaam wordt omgezet in vitamine A. Cacao is rijk aan magnesium, ijzer en flavonoïden.
Noten en zaden zijn rijk aan omega-3 vetzuren en enkelvoudig onverzadigde vetzuren, en bieten leveren nitraten. Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor de gezondheid van de botten, het gezichtsvermogen, de cardiovasculaire gezondheid en het immuunsysteem.
Ondersteuning van antioxidanten
Veel voedingsmiddelen met een hoog oxalaatgehalte zijn rijk aan antioxidanten die vrije radicalen bestrijden. Spinazie en bietengranen bevatten luteïne en zeaxanthine, die de ogen beschermen. De flavonoïden van cacao kunnen de bloeddruk verlagen en de gezondheid van het hart ondersteunen. Frambozen en bramen bevatten vitamine C en anthocyanen, die de immuunrespons ondersteunen.
Levering van vezels en resistent zetmeel
Zaden, peulvruchten en knollen zoals taro en zoete aardappelen leveren voedingsvezels die de darmgezondheid ondersteunen. Tarowortel levert resistent zetmeel, dat nuttige darmbacteriën voedt en de stofwisseling ondersteunt.
Preventie van kanker
Sommige voedingsmiddelen met een hoog oxalaatgehalte bevatten bioactieve stoffen die het risico op kanker kunnen verminderen. Kruisbloemige groenten zoals boerenkool bevatten glucosinolaten die kankerbestrijdende eigenschappen hebben. Rabarber bevat antrachinonen, verbindingen waarvan bekend is dat ze ontstekingen verminderen en mogelijk kanker bestrijden.
Moet u een oxalaatarm dieet volgen?
De meeste mensen kunnen veilig en met mate genieten van voedsel met een hoog oxalaatgehalte. Mensen met de volgende aandoeningen willen misschien een dieet met weinig oxalaat proberen:
- Niersteenziekte
- Vulvapijn (vulvodynie) of pijn tijdens geslachtsgemeenschap
- Frequent urineren
- Frequente urineweginfecties (UTI’s)
- Gewrichtspijn
- Hypothyreoïdie
- Mineraaltekorten (calcium of ijzer, leidend tot osteopenie, osteoporose of bloedarmoede door ijzertekort)
Je moet ook voorzichtig zijn met het oxalaatgehalte als je een spijsverteringsprobleem hebt dat de vetopname belemmert. Dit is vooral het geval als u zwevende ontlasting of vet in uw ontlasting ziet.
Als u zich afvraagt of u hoge oxalaatwaarden heeft, kan het de moeite waard zijn om u via uw zorgverlener te laten testen. Bovendien omvatten organische zuurtests (aangeboden via Genova of Mozaïek) ook oxalaatniveaus in de urine.
Als u er gevoelig voor bent, kan het eten van een dieet met weinig oxalaat een goede manier zijn om uw niveaus onder controle te houden. Veel (maar niet alle) patiënten ondervinden aanzienlijke verlichting van hun symptomen als ze een oxalaatarm dieet volgen.
Als u hoge oxalaten heeft en symptomen van oxalaatoverbelasting, kunt u er goed aan doen om hoge oxalaatgroenten zoals spinazie te vermijden. Sommige mensen gaan op een Carnivoor dieet om de inname van oxalaat te verlagen en de dumping van oxalaat uit de weefsels te bevorderen.
Andere factoren die het oxalaatniveau in het lichaam kunnen verhogen
Afgezien van bladgroenten, chocolade en ander voedsel met een hoog oxalaatgehalte, is het mogelijk dat je door andere oorzaken wordt blootgesteld, waaronder:
- Een overgroei van gist, omdat sommige giststammen oxalaten in het lichaam kunnen produceren.
- Genetische aandoeningen die de oxalaatproductie verhogen of de afbraak van oxalaat verminderen. Voorbeelden hiervan zijn primaire hyperoxalurie en cystische fibrose.
- Verminderde oxalaatafbrekende darmbacteriën (oxalobacter formigenes).
- Uitdroging, waardoor het aantal oxalaten in de urine kan toenemen, waardoor de kans op het ontwikkelen van nierstenen groter wordt.
- Vitamine C-suppletie, omdat vitamine C in het lichaam kan worden omgezet in oxalaten
- Lage voedingsmineralen zoals calcium, magnesium en ijzer. Deze mineralen binden zich in de darmen aan oxalaat, waardoor opname wordt voorkomen.
Een vegetarisch dieet is een verhoogde risicofactor voor oxalaatproblemen, vooral voor vrouwen, die van nature meer calcium in hun dieet nodig hebben.
Groenten met een laag oxalaatgehalte
Sommige groenten met weinig oxalaat waarvan u kunt genieten tijdens een dieet met weinig oxalaat zijn onder meer:
- Rucola
- Broccoli
- spruitjes
- Kool
- Bloemkool
- Komkommers (geschild)
- Zomerpompoen
- Rapen (wortels)
- Courgette
Medium-oxalaatgroenten kunnen in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd. Prei is medium oxalaat, net als pastinaak. Linzen zijn peulvruchten met een laag oxalaatgehalte die andere (hogere oxalaat) bonen in soepen kunnen vervangen.
Manieren om het oxalaatniveau te verlagen
U kunt oxalaten in uw dieet verminderen zonder hele voedselgroepen te elimineren. Hier zijn enkele manieren om de hoeveelheid oxalaten die door voedsel worden opgenomen te verlagen:
- Kook je groenten: Het koken van bladgroenten met een hoog oxalaatgehalte kan het oxalaatgehalte aanzienlijk verlagen. De oxalaten logen uit in het water, dat vervolgens wordt uitgegoten.
- Genieten en ontkiemen: Voor granen, noten en zaden, weken, kiemenof blancheren vermindert oxalaten.
- Fermentatie toevoegen: Fermentatie helpt ook: zuurdesembrood bevat minder oxalaten dan gewoon brood.
- Week en kook peulvruchten: Voor peulvruchten helpt het ook om te weken met citroensap of azijn en grondig te koken.
- Combineer oxalaten met calcium: Eet calciumrijk voedsel met oxalaatrijk voedsel om de opname van oxalaat in de darmen te verminderen. Voorbeelden: havermout met yoghurt of noten met kaas. Hoewel ik het niet aanbeveel calciumsupplementen!
- Blijf gehydrateerd: Door voldoende water te drinken worden de oxalaten in de urine verdund, wat het risico op nierstenen en nierziekten kan helpen verlagen.
Als veranderingen in het voedingspatroon niet voldoende zijn, worden vaak kaliumcitraatsupplementen gebruikt. Citraten kunnen nierstenen helpen voorkomen door het citraatgehalte in de urine direct te verhogen.
Mijn gedachten over oxalaten
Voedingsmiddelen met een hoog oxalatengehalte bevatten doorgaans veel voedingsstoffen en heerlijke bijgerechten. Als u gezond bent, neemt u waarschijnlijk slechts een kleine hoeveelheid oxalaat uit voedsel op en is het onwaarschijnlijk dat dit een probleem vormt. In deze gevallen kunt u in redelijke hoeveelheden genieten van bladgroenten, wilde groenten, thee en chocolade.
Heeft u uw dieet veranderd om oxalaten te vermijden? Is uw gezondheid daardoor verbeterd? Deel het hieronder met ons!
Source link
