Slaap is een van de hoekstenen van optimaal welzijn, en het wordt aanbevolen dat u elke nacht tussen de zeven en negen uur slaap krijgt. Maar heb je ooit meegemaakt dat je uitgeput wakker werd, zelfs nadat je ervoor had gezorgd dat je aan deze gouden regel voldeed?
Je stopt jezelf om 22.00 uur in en wordt om 7.00 uur wakker, in de verwachting dat je je verfrist en energiek zult voelen. Maar in plaats daarvan voel je je moe en uitgeput, alsof je net een marathon hebt gelopen. De hele dag voel je je moe, prikkelbaar en ongeconcentreerd.
Waarom gebeurt dit en wat is de beste manier om dit te voorkomen? Het blijkt dat er een naam is voor deze aandoening: niet-verkwikkende slaap. Het is een veel voorkomend probleem, en miljoenen mensen over de hele wereld ervaren vaak de gevolgen van dit slaapprobleem. Het goede nieuws is dat er manieren zijn om dit aan te pakken en de slaap van hoge kwaliteit terug te brengen die je nodig hebt.
'Onverkwikkende slaap' in een notendop
Volgens de Slaapstichting1 25% van de Amerikanen ervaart overdag overmatige slaperigheid – een aanzienlijke stijging ten opzichte van de 12,7% gerapporteerd in 2012. Een belangrijke factor die dit zou kunnen veroorzaken is een niet-verkwikkende slaap, ook wel niet-herstellende slaap genoemd.
Zoals de naam al aangeeft, verwijst niet-verkwikkende slaap naar slaap die uw lichaam en hersenen niet voldoende oplaadt, waardoor u zich onrustig voelt. Degenen die dit ervaren, voelen zich net zo moe als toen ze gingen slapen.2 Het is onlangs erkend als een groot slaapprobleem dat 2,4% tot 42% van de mensen wereldwijd treft.3
Verwar het echter niet met andere slaapproblemen zoals slapeloosheid. Mensen met slapeloosheid hebben meestal moeite om in slaap te vallen of te blijven; hun geest is klaarwakker en ze zijn zich er volledig van bewust dat ze niet slapen, en kunnen zelfs bijhouden hoeveel uren slaap ze verloren hebben.
Met een niet-verkwikkende slaap is het anders. Uiteindelijk val je in slaap en val je zelfs snel in slaap. Maar zelfs als u voldoende uren slaapt, vindt het herstellende werk dat tijdens dit belangrijke deel van de nacht in uw hersenen moet plaatsvinden, om verschillende redenen niet plaats.
Waarom ervaar je een niet-verkwikkende slaap?
Gezondheidsdeskundigen weten niet zeker waarom er sprake is van een niet-verkwikkende slaap, hoewel dit in verband wordt gebracht met een aantal gezondheidsproblemen (hierover later meer). Echter, volgens een artikel in Time,4 bij de meeste mensen lijkt dit probleem geen medische oorzaak te hebben. Er wordt eerder gezegd dat het verband houdt met onvoldoende, diepe, herstellende rust.
‘Gedurende een gemiddelde nacht doorloopt iemand vier tot zes slaapcycli, die elk uit vier verschillende slaapfasen bestaan. De diepe slaap die het lichaam en de hersenen helpt herstellen, vindt plaats tegen het einde van elke slaapcyclus.
Mensen die een niet-verkwikkende slaap ervaren, kunnen om welke reden dan ook niet genoeg krijgen (diepe slaap), waardoor ze overdag vermoeid raken, zelfs na urenlang gesloten te hebben gehouden.“
Dr. Sonja Schuetz, een neuroloog die gespecialiseerd is in slaapgeneeskunde aan de University of Michigan Health, zegt dat er een bepaalde hoeveelheid diepe slaap essentieel is om slaap van hoge kwaliteit te krijgen. Het niet voldoen aan deze diepe slaapvereiste leidt tot vermoeidheid zodra u wakker wordt. „Vaak hebben mensen het gevoel: 'Het maakt niet uit hoe lang ik slaap. Ik word wakker en heb het gevoel dat er een vrachtwagen over me heen is gereden'“, zei ze.
Eén reden waarom iemand er niet in slaagt voldoende diepe slaap te krijgen, heeft te maken met de ‘micro-opwindingen’ die ze gedurende de nacht ervaren – dit betekent dat ze ‘s nachts meerdere keren wakker worden, maar heel kort, zodat je het je de volgende ochtend niet meer herinnert.
Slechte, niet-herstellende slaap veroorzaakt grote schade aan uw gezondheid
Slaap – en vooral een goede, herstellende slaap – is essentieel voor uw fysieke en mentale welzijn. Als u niet genoeg binnenkrijgt, verhoogt dit uw risico op chronische ziekten, waaronder zwaarlijvigheid, beroerte, dementie en kanker, en loopt u zelfs een groter risico op overlijden.5 Kortom, elk aspect van uw leven heeft eronder te lijden als u geen goede slaap krijgt.
Een Japans onderzoek uit 20236 geeft een verrassend voorbeeld, omdat het benadrukt hoe niet-herstellende slaap specifiek uw risico op diabetes en hartziekten beïnvloedt. De studie, gepubliceerd in het tijdschrift Diabetology and Metabolic Syndrome, toonde de implicaties van niet-herstellende slaap aan en stelde dat het een risicofactor is voor het metabool syndroom bij volwassenen tussen de 39 en 75 jaar.
Metabool syndroom „vertegenwoordigt een uit meerdere componenten bestaande risicofactor voor hart- en vaatziekten (HVZ) en diabetes type 2.“ Volgens de auteurs:7
„De bevindingen van deze grootschalige cohortstudie, uitgevoerd onder Japanse volwassenen van middelbare leeftijd, suggereren dat NRS (niet-herstellende slaap) positief geassocieerd is met de incidentie van MetS (metabool syndroom).
Ondanks het erkende belang van voldoende slaap voor het welzijn, zijn de meeste Japanners niet tevreden met hun slaap. Daarom kunnen de huidige resultaten helpen bij het ontwerpen van effectievere preventiestrategieën voor MetS om voldoende slaap en kwaliteit te garanderen.“
Er zijn andere lichaamsprocessen die worden beïnvloed als je niet genoeg rust krijgt. Een paar opmerkelijke voorbeelden zijn:
- Geheugenbehoud — Tijdens de diepe slaap worden de herinneringen die u gedurende de dag verzamelt, omgezet in langetermijnherinneringen. Een slaaptekort belemmert echter uw vermogen om nieuwe informatie te onthouden.8
- Verhoogd risico op neurologische problemen — Het niet krijgen van een goede slaapkwaliteit belemmert de verwijdering van verkeerd gevouwen neurotoxine-eiwitten die betrokken zijn bij de ziekte van Alzheimer, Parkinson en andere neurodegeneratieve ziekten.9
- Verminderde immuunfunctie — Slaap is van fundamenteel belang voor uw immuniteit, en als u niet genoeg krijgt, neemt uw risico op immuungerelateerde ziekten toe.10
Het resetten van uw circadiane ritme is de eerste stap om beter te slapen
Het is niet ongewoon dat u af en toe een nacht niet verkwikkend slaapt, vooral als er sprake is van verstoringen of onverwachte veranderingen in uw routine. Als het echter chronisch wordt, is het essentieel om uw levensstijlgewoonten en slaaphygiëne te evalueren.
Schuetz adviseert om de aanbevolen zeven tot negen uur slaap te halen. De meeste mensen denken dat ze met minder weg kunnen komen, maar in werkelijkheid lopen ze chronisch met slaapgebrek rond. Ze raadt aan een eenvoudige test te doen om te zien of je slaapgebrek hebt: zet je wekker niet op je rustdag en kijk hoe laat je wakker wordt. Als je laat uitslaapt, betekent dit dat je een slaaptekort hebt.11
Als je moeite hebt om voldoende rustgevende slaap te krijgen, kan dit komen doordat je biologische ritme niet klopt. Dit is de interne klok van je lichaam, die in slaap-waakcycli van 24 uur werkt. Het reguleert de alertheid en slaperigheid van uw lichaam door te reageren op de lichtveranderingen om u heen.
Velen van ons hebben echter een verstoord circadiaans ritme als gevolg van slechte gewoonten, vooral als u overdag niet voldoende aan de zon wordt blootgesteld en u 's nachts te veel blootstelt aan overmatig licht, vooral blauw licht. Om uw circadiane ritme weer normaal te laten functioneren:
• Zorg voor voldoende blootstelling aan de zon gedurende de ochtend — 's Ochtends geeft helder, blauw lichtrijk zonlicht aan uw lichaam door dat het tijd is om wakker te worden. Zorg 's morgens vroeg voor minimaal 10 tot 15 minuten natuurlijk licht. Hierdoor wordt een krachtig bericht naar uw interne klok gestuurd dat de dag is aangebroken, waardoor de kans kleiner is dat u later in de war raakt door zwakkere lichtsignalen.
• Elimineer alle lichtbronnen 's nachts – Zelfs het kleinste beetje licht van uw digitale wekker of van de straatlantaarn buiten uw raam verstoort uw slaap. Investeer in verduisterende tinten of draag een oogmasker tijdens het slapengaan.
Evalueer ook uw slaapkamer: verwijder LED's en TL-lampen, omdat deze bijzonder hinderlijk zijn omdat de blauwe lichtpieken niet worden gecompenseerd door rood en nabij-infrarood. Je gadgets zijn ook beruchte bronnen van blauw licht, dus houd ze uit je slaapkamer.
Tuinieren – nog een geweldige manier om uw circadiane ritme te resetten
Als u op zoek bent naar buitenactiviteiten om uw blootstelling aan de zon te maximaliseren, is tuinieren een van de beste keuzes die er zijn. Het stelt je niet alleen in staat om tijd in de zon door te brengen, maar het stelt je ook in staat contact te maken met de aarde (aarding), wat ook diepgaande voordelen heeft voor je gezondheid. En als u groenten en fruit verbouwt, heeft u ook vers voedsel in uw achtertuin.
Een recente studie12 benadrukte de voordelen van tuinieren om te slapen. Uit een onderzoek onder ruim 62.000 deelnemers bleek dat mensen die tijd besteden aan tuinieren maar niet sporten, een veel lager risico hadden op slaapklachten vergeleken met andere niet-sporters. Ze ervoeren niet alleen een verbeterde slaapduur, maar ze hadden ook een verminderd risico op slaperigheid overdag, slapeloosheid en slaapapneu.
Als je tips nodig hebt om je te helpen met het starten van je eigen tuin, raad ik je aan mijn artikel te lezen „Slaapproblemen? Tuinieren kan helpen.“ Er is echter een belangrijk voorbehoud bij blootstelling aan de zon, vooral tijdens de spitsuren.
Als u een dieet met veel gehaltes consumeert linolzuur (LA)vooral uit zaadoliën en ultrabewerkt voedsel, kun je het beste niet naar buiten gaan tijdens de piek van de zonnemiddag, omdat de LA in je huid oxideert bij blootstelling aan zonlicht. Als gevolg hiervan is de kans groter dat u verbrandt en huidschade oploopt. Ik raad aan om LA ongeveer vier tot zes maanden uit je dieet te schrappen voordat je tijdens de spitsuren van de zon gaat genieten.
Ben je het beu om moe te zijn? Aanvullende strategieën om slechte slaap aan te pakken
Als het gaat om een efficiënte slaaproutine, is consistentie de sleutel. Probeer elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan en elke ochtend op dezelfde tijd wakker te worden, om uw circadiane cyclus te optimaliseren. U moet ook aanzienlijke wijzigingen aanbrengen in uw slaapkamer, zoals het elimineren van alle gadgets en lichtbronnen. Vermijd ook schermtijd tijdens het slapengaan. Hier zijn nog meer nuttige tips om u te helpen 's nachts een goede, verkwikkende slaap te krijgen:
• Houd de temperatuur in uw slaapkamer niet hoger dan 70 graden F – Wanneer u slaapt, daalt de interne temperatuur van uw lichaam naar het laagste niveau, meestal ongeveer vier uur nadat u in slaap bent gevallen. Studies tonen aan dat de optimale kamertemperatuur om te slapen tussen de 60 en 68 graden F ligt. Als u uw kamer koeler of warmer houdt, leidt dit tot een rusteloze slaap.
• Elimineer elektromagnetische straling (EMF) uit uw slaapkamer — Deze verstoren de productie van melatonine en serotonine in uw pijnappelklier en leveren een belangrijke bijdrage aan mitochondriale schade en disfunctie, die de kern vormt van vrijwel alle chronische ziekten.
• Vermijd het eten van ten minste drie uur vóór het slapengaan en het drinken van vloeistoffen ten minste twee uur vóór – Eten voor het slapengaan verhoogt uw bloedsuikerspiegel, vertraagt de slaap en verhoogt het risico op zure reflux. Wat betreft het vermijden van het drinken van vloeistoffen: dit zal u helpen uitstapjes naar het toilet te voorkomen.
• Vermijd cafeïne en alcohol — Bij sommige mensen wordt cafeïne niet efficiënt gemetaboliseerd, waardoor je de effecten ervan nog lang na consumptie ervaart. Ondertussen kan alcohol je slaperig maken, maar de effecten zijn van korte duur; Je wordt na een paar uur wakker en kunt niet slapen.
• Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging — Minstens 30 minuten lichaamsbeweging per dag helpt uw slaap te verbeteren. Zorg ervoor dat u het niet te dicht bij uw bedtijd doet.
Voor uitgebreidere tips om u te helpen beter te slapen, raad ik u aan deze artikelen te lezen:
- Gebrek aan slaap kan de voordelen van lichaamsbeweging tenietdoen
- Top 33 tips om uw slaaproutine te optimaliseren
- Dit is wat slaapverlies met je hart doet
Een niet-verkwikkende slaap kan verband houden met andere gezondheidsproblemen
Door de bovengenoemde levensstijl- en omgevingsfactoren aan te pakken, kunt u een niet-verkwikkende slaap voorkomen. Maar wat als u al deze problemen aanpakt, maar nog steeds last heeft van niet-herstellende slaap en vermoeidheid overdag? In dit geval kan een niet-verkwikkende slaap een waarschuwing zijn dat er iets ernstigers aan de hand is in uw lichaam.
Als niet-verkwikkende slaap een chronische aandoening is die weigert te verdwijnen ondanks het aanbrengen van opmerkelijke veranderingen in uw levensstijl, kan dit verband houden met problemen zoals:
- Rustelozebenensyndroom
- fibromyalgie
- Chronisch vermoeidheidssyndroom, ook bekend als myalgische encefalomyelitis (ME)
- Lange COVID-1913
Slaapstoornissen zoals slaapapneu, gastro-oesofageale reflux (GERD), hypersomnie en narcolepsie leiden ook overdag tot extreme vermoeidheid. Om ernstigere problemen uit te sluiten, moet u een arts raadplegen en een volledig medisch onderzoek laten doen.
