‘Dat geef ik door, dat is niet zo passen in mijn macro’s.“
„Ik ben op de Macrodieet.“
Macro’s lijken vaak op te duiken in de uithoeken van internet en sociale media, gewijd aan mensen die proberen af te vallen, hun gezondheid te verbeteren, er beter uit te zien en zich beter over zichzelf te voelen. Maar wat is in vredesnaam een macro?
Met meer informatie dan ooit binnen handbereik, en meer diëten dan je vingers en tenen hebt om op te rekenen, is het geen wonder dat je in de war raakt. Als bewegingswetenschapper geïnteresseerd in fysieke gezondheid en voeding, ik heb je gedekt.
„Macro’s“ is slechts een afkorting voor macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Het zijn de voedingsbouwstenen waaruit alle voedingsmiddelen in verschillende verhoudingen bestaan.
Voedingsetiketten informeren consumenten over de macro’s en andere voedingsstoffen in verpakte voedingsmiddelen. Jaidan899/Wikimedia Commons, CC BY-SA
Als je naar een voedingsetiket kijkt, zie je dat macro’s in grammen worden gemeten. Maar het is belangrijk om te begrijpen dat de calorieën per gram voor elke macro niet hetzelfde zijn. Eiwitten en koolhydraten bevatten elk 4 calorieën per gram, terwijl vet 9 calorieën per gram bevat. Met andere woorden, vet levert meer dan tweemaal zoveel energie per gram vergeleken met eiwitten en koolhydraten.
Mensen eten zelden eiwitten, koolhydraten of vetten afzonderlijk. Hoewel kip algemeen wordt beschouwd als een bron van eiwitten, bevat het bijvoorbeeld ook vet. Bijna elk voedingsmiddel bevat meer dan één macronutriënt.
Wat macro’s doen en waar u ze kunt vinden
Naast het opbouwen van spieren spelen eiwitten ook andere cruciale rollen in het lichaam: als onderdeel van enzymen, het transporteren van voedingsstoffen en het produceren van hormonen. Bronnen van eiwitten omvatten dierlijk vlees, eieren, vis en zeevruchten, en zuivelproducten. Terwijl dierlijke bronnen het hoogste eiwitgehalte hebben, bevatten plantaardige voedselbronnen, zoals volle granen, peulvruchten zoals bonen, en noten en zaden ook eiwitten. U hoeft geen dierlijke producten te consumeren om voldoende eiwitten in uw dieet te krijgen.
Het federaal 2020-2025 voedingsrichtlijnen voor Amerikanen raden ten minste 46 gram eiwit aan voor volwassen vrouwen en ten minste 56 gram voor volwassen mannen, hoewel dit te laag kan zijn voor oudere volwassenen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, en mensen met een hoge mate van lichamelijke activiteit.
Koolhydraten zijn de favoriete energiebron van het lichaam. Ze zitten in brood, rijst, pasta, fruit, zuivelproducten, peulvruchten en zetmeelrijke groenten. Enkelvoudige suikers passen ook in de categorie koolhydraten, en dat zijn ze ook degenen die moeten worden beperkt.
Wat betreft vetten, er zijn verschillende soorten: meervoudig onverzadigd, enkelvoudig onverzadigd, verzadigd en transvet. Meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde stoffen hebben de grootste gezondheidsvoordelen en worden aangetroffen in zaken als noten, zaden en vis. Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetzuren die het risico op hart- en vaatziekten kunnen verminderen en worden aangetroffen in vette vis zoals zalm en noten zoals walnoten.
Kunstmatige transvetten worden gecreëerd door een industrieel proces. Je ziet ze vermeld als gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën op voedingsetiketten voor gebakken en gebakken producten. Ze vergroten het risico van hartziekten en overlijden.
Zijn calorieën belangrijk?
Kortom: ja, calorieën zijn belangrijk. Maar calorieën uit verschillende bronnen hebben een verschillende invloed op het lichaam.
2.000 calorieën junkfood en frisdrank gaan bijvoorbeeld niet helpen eetlustbeheersing op dezelfde manier dat 2.000 calorieën uit fruit en groenten, volle granen, gezonde vetten en magere eiwitten dat wel zullen doen. Vezels worden bijvoorbeeld aangetroffen in fruit, groenten en volle granen en blijken een belangrijke rol te spelen krachtige eetlustregulator.
Het goede nieuws is dat het belangrijkste voor gewichtsbeheersing de caloriebalans en consistentie is. Er zijn zelfs aanwijzingen dat er geen ‘optimaal’ dieet bestaat dat op iedereen kan worden toegepast, en dat verschillende strategieën voor gewichtsverlies – verschillende verdelingen van macronutriënten, intermitterend vasten enzovoort – allemaal op de lange termijn in evenwicht te brengen.
Als u zich aangetrokken voelt tot een voedingsbenadering die afhankelijk is van het bijhouden van uw macro’s, concentreer u dan op het verkrijgen van een gezonde balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten.
Tyler GarnerKlinisch assistent-professor Kinesiologie, Universiteit van Texas in Arlington
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd van Het gesprek onder een Creative Commons-licentie. Lees de origineel artikel.
