Vruchteloze pogingen? Niet meer. Hoe je daadwerkelijk meer groenten en fruit kunt eten in 2025

Ik hoorde onlangs een advertentie over iets dat ‚Quitter’s Day‘ heet, dat begin januari valt. Het is blijkbaar de dag waarop de meeste mensen hun leven opgeven Goede voornemens voor het nieuwe jaar na een paar uitdagende en schijnbaar vruchteloze weken. (Snap je het?)

Voor mij heeft het leren over deze zogenaamde vakantie mijn overtuigingen alleen maar versterkt. Hoewel ik dit jaar geen specifiek voornemen heb gemaakt, zou de kennis van „Quitter’s Day“ me nog vastbeslotener maken om me eraan te houden als ik dat wel had gedaan.

Voor velen zijn goede voornemens vaak gericht op veranderingen in het voedingspatroon, zoals meer eten vruchten En groenten. Als het uw doel dit jaar is om uw groenteconsumptie een boost te geven, dan bent u hier aan het juiste adres.

Om u te helpen uw goede voornemen te behouden (vooral als het op een dieet is gebaseerd), sprak Salon met Nichole Dandrea-Russert, een diëtist en auteur van “Het voedingshandboek voor veganistische atleten’en maker van Puur geplant. Ze deelde tips over het verhogen van de inname van fruit en groenten – of deze nu middelmatig is of niet bestaat – door uw opties te diversifiëren, aantrekkelijk te maken voor kieskeurige eters, en meer.

Het volgende interview is licht bewerkt voor duidelijkheid en lengte.

Voor degenen die vooral tegen groenten zijn: wat zijn enkele goede hoofdgerechten of recepten die voor hen zouden kunnen werken?

Soepen zijn een fantastische manier om groenten in uw dieet op te nemen, vooral voor degenen die er misschien tegen zijn. Het koken van groenten, zoals bladgroenten, verzacht niet alleen de textuur, maar vermindert ook de bitterheid, waardoor ze smakelijker worden. In combinatie met smaakvolle ingrediënten zoals kruiden, specerijen of plantaardige eiwitten, passen de groenten perfect bij elkaar en kunnen ze zelfs de algehele smaak van het gerecht versterken.

Gemengde sauzen, spreads en dressings zijn een andere creatieve en smakelijke manier om groenten toe te voegen. Een boerenkoolpesto kan bijvoorbeeld heel veel voedingsstoffen leveren en tegelijkertijd de natuurlijke bitterheid van boerenkool maskeren met de robuuste smaken van basilicum, knoflook en olijfolie. Op dezelfde manier kunnen groenten zoals pompoen of bloemkool worden gekookt en gemengd met groentebouillon of plantaardige melk om romige, fluweelzachte sauzen te creëren. Voeg ingrediënten toe zoals edelgist, knoflook en kruiden om een ​​voedzame, kaasachtige saus te maken die zowel heerlijk is als boordevol gezondheidsvoordelen.

Over blenden gesproken: smoothies zijn een beproefde methode om groenten zoals spinazie of boerenkool binnen te krijgen. Een handvol fruit zoals mango, ananas of banaan kan de aardse smaken van groenten effectief maskeren, waardoor een natuurlijk zoete en voedingsrijke drank ontstaat.

Ten slotte kunnen groenten worden verwerkt in gemengde gerechten zoals ovenschotels, wokgerechten en stoofschotels. Deze gerechten bevatten vaak een verscheidenheid aan complementaire smaken en texturen die de groenten in balans brengen en versterken, waardoor ze smakelijker (en misschien zelfs leuker!) worden voor zelfs de meest kieskeurige eters.

Is fruit rauw altijd gezonder dan ongekookt? Of profiteer jij ook volop van bijvoorbeeld een appeltaart?

Het consumeren van fruit in zijn geheel, rauwe vorm met de schil intact (indien eetbaar) biedt over het algemeen de meest voedingsrijke optie. De schil van fruit zoals appels, peren en perziken bevat een aanzienlijke hoeveelheid vezels, antioxidanten en fytochemicaliën die bijdragen aan hun gezondheidsvoordelen. De schil van een appel bevat bijvoorbeeld quercetine, een krachtige antioxidant, samen met een groot deel van de voedingsvezels van de vrucht. Probeer waar mogelijk de schil eraan te laten wanneer u fruit bereidt of eet, om de voedingswaarde ervan te maximaliseren.

Dat gezegd hebbende, is het verwerken van fruit in gebakken gerechten of desserts een fantastische manier om de fruitinname te verhogen, vooral voor degenen die er misschien niet rauw van genieten. Het maken van gezondere versies van appeltaart, fruitmuffins of bessenpannenkoekjes kan fruit aantrekkelijker en toegankelijker maken, vooral voor kinderen of kieskeurige eters. Overweeg bij het bakken de schil van fruit zoals appels en peren te laten als de textuur geschikt is voor het gerecht. Het is een kleine stap, maar het kan helpen om meer vezels en voedingsstoffen vast te houden.

Het is vermeldenswaard dat het koken van fruit kan leiden tot verlies van voedingsstoffen, met name in water oplosbare vitamines zoals vitamine C en bepaalde B-vitamines, die gevoelig zijn voor hitte. Veel andere nuttige stoffen, zoals antioxidanten, kunnen echter tijdens het koken intact blijven of zelfs beter biologisch beschikbaar worden. Het koken van tomaten verhoogt bijvoorbeeld het lycopeengehalte, een krachtige antioxidant. Hoewel hetzelfde misschien niet universeel voor alle soorten fruit geldt, kan gebakken of gekookt fruit nog steeds tal van voedingsvoordelen bieden.

Uiteindelijk is de beste manier om fruit te consumeren de manier die bij u en uw levensstijl past. Of het nu rauw, gekookt of gebakken is in een gerecht, het belangrijkste is om een ​​verscheidenheid aan fruit in uw dieet op te nemen, zodat u kunt genieten van hun diverse smaken, texturen en gezondheidsvoordelen.

Hoeveel groente en fruit moet je per dag eten?

De Amerikaanse voedingsrichtlijnen voor Amerikanen raden aan om minimaal 5 porties fruit en groenten per dag te consumeren, wat neerkomt op ongeveer 2 kopjes fruit En 2 tot 3 kopjes groenten voor de gemiddelde volwassene om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen voor een optimale gezondheid. Dat gezegd hebbende, onderzoek suggereert dat het verhogen van dit bedrag nog grotere gezondheidsvoordelen kan opleveren.

Het is ook belangrijk om je te concentreren op een verscheidenheid aan groenten en fruit om de inname van voedingsstoffen te maximaliseren. Verschillende groenten en fruit bieden unieke combinaties van vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Bijvoorbeeld:

• Donkere bladgroenten zoals spinazie en boerenkool zijn rijk aan vitamine A, C en K.

• Oranje en gele groenten zoals wortelen en zoete aardappelen zijn uitstekende bronnen van bètacaroteen.

• Bessen en citrusvruchten bieden een hoog gehalte aan antioxidanten en vitamine C.

Het opnemen van een regenboog aan groenten en fruit in uw maaltijden zorgt niet alleen voor voedingsdiversiteit, maar houdt uw dieet ook interessant!

Voor degenen die moeite hebben om deze hoeveelheden te bereiken, kunnen eenvoudige strategieën zoals het toevoegen van fruit aan het ontbijt, het eten van groenten met hummus of het verwerken van extra groenten in soepen en sauzen u helpen aan de dagelijkse aanbeveling te voldoen. Probeer fruit bij elke snack en groenten bij elke maaltijd te verwerken.

Wat zijn enkele van jouw favoriete groentegerechten?

Gevulde paprika’s zijn een van mijn favoriete manieren om een ​​verscheidenheid aan groenten in één smaakvol gerecht te verpakken. De peper zelf dient als het perfecte eetbare vat en als je hem roostert, verandert zijn smaak in een zoete en rokerige, dromerige verrukking! De vulmogelijkheden zijn eindeloos, waardoor dit een veelzijdig gerecht is voor elke keuken.

Voor een Mexicaans geïnspireerd gerecht vul je de paprika’s met uien, spinazie, zwarte bonen, zilvervliesrijst en een mix van Mexicaanse kruiden. Voor een mediterraan smaakprofiel kun je ze vullen met couscous, witte bonen, gehakte asperges, olijven en tomaten, op smaak gebracht met mediterrane kruiden en specerijen. Of gebruik voor een Aziatisch geïnspireerde variant een mix van wortels, taugé, broccoli, bruine rijst en edamame, gecombineerd met Aziatische kruiden en sauzen.

Gevulde paprika’s zijn niet alleen leuk om te maken, maar ook een creatieve manier om dingen te mixen in de keuken, terwijl je ervoor zorgt dat je een verscheidenheid aan groenten eet. Bovendien zijn ze voldoende aanpasbaar om aan verschillende smaken en voedingsvoorkeuren te voldoen.

Een andere favoriete manier waarop ik groenten verwerk, is in soepen. Een stevige groentesoep is perfect voor het verwerken van producten die het einde van de houdbaarheidsdatum naderen. Voeg alle groenten toe die je bij de hand hebt – zoals wortels, selderij, boerenkool of courgette – samen met kruiden, specerijen en een smaakvolle bouillon. Het is een gemakkelijke, geruststellende en afvalvrije manier om van een maaltijd boordevol voedingsstoffen te genieten. Dit helpt je niet alleen om voedselverspilling te minimaliseren, wat goed is voor de planeet, maar het is ook een slimme manier om geld te besparen terwijl je het meeste uit je boodschappen haalt.

Ten slotte heb ik persoonlijk moeite met het dagelijks consumeren van fruit. Eén manier waarop ik fruit verwerk, is door sappige granaatappelpitjes door salades te gooien of door plantaardige yoghurt met bessen te beleggen voor een zoete dessertachtige traktatie.

Is het voldoende om een ​​paar keer per week een banaan of perzik te pakken en daar een einde aan te maken, wat de fruitinname betreft?

Hoewel het een goed begin is om een ​​paar keer per week een banaan of perzik te pakken, is het over het algemeen niet voldoende om aan de aanbevolen hoeveelheid fruit te voldoen voor een optimale gezondheid. USDA My Plate-aanbevelingen Stel voor om 1,5 tot 2 kopjes per dag te consumeren als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet voor volwassenen. (Voor kinderen wordt maximaal 1,5 tot 2 kopjes aanbevolen en voor peuters wordt ½ tot 1 kopje aanbevolen.)

Fruit is rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals vitamines en vezels die verschillende lichaamsfuncties ondersteunen, waaronder de gezondheid van het immuunsysteem, de spijsvertering en de preventie van leefstijlziekten. Ze zijn ook rijk aan antioxidanten, die ontstekingen bestrijden.

Door dagelijks een verscheidenheid aan fruit te eten, krijgt u een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen binnen. Verschillende soorten fruit bieden verschillende gezondheidsvoordelen, bijvoorbeeld:

• Bessen bevatten veel antioxidanten, die oxidatieve stress kunnen helpen bestrijden.

• Citrusvruchten zijn uitstekende bronnen van vitamine C en ondersteunen de immuunfunctie.

• Bananen leveren kalium en vezels en ondersteunen de gezondheid van het hart en de spijsvertering.

Dus hoewel een paar keer per week genieten van een banaan of perzik bijdraagt ​​aan je fruitinname, moeten volwassenen elke dag streven naar 1,5 tot 2 kopjes fruit om hun gezondheid en welzijn volledig te ondersteunen.

Wat zijn enkele goede strategieën voor vooral vervelende eters (of kinderen) om hun groente- en fruitinname te stimuleren?

Een geweldige manier om kieskeurige eters, vooral kinderen, aan te moedigen meer fruit en groenten te eten, is door ze in hun favoriete gerechten te verwerken. Voeg bijvoorbeeld fijngesneden of gepureerde groenten toe aan macaroni en kaas, pastasauzen, taco’s of pizza. De bekende smaken van deze gerechten kunnen de groenten helpen maskeren, waardoor ze aantrekkelijker worden.

Een andere leuke strategie is het creëren van doe-het-zelf-voedselstations. Leg een verscheidenheid aan kleurrijke groenten neer en laat kinderen hun eigen toppings kiezen voor pizza, taco’s of zelfs een salade- of graankom. Door kinderen de vrijheid te geven om hun eigen maaltijden samen te stellen uit gezonde opties, wordt het eten niet alleen interactiever en leuker, maar worden ze ook in staat gesteld om voedzame keuzes te maken. Deze aanpak bevordert een gevoel van autonomie en helpt bij het ontwikkelen van gezonde eetgewoonten die ze ook in de volwassenheid kunnen doorvoeren.

Door creativiteit te combineren met flexibiliteit, kunt u van groenten en fruit een natuurlijk en plezierig onderdeel maken van hun dagelijkse voeding.

Wat zou naast groenten en fruit idealiter nog meer prioriteit moeten krijgen? Noten, zaden, granen, vis, magere eiwitten?

Het adopteren van een plant-forward of een volledig plantaardige benadering van eten is essentieel voor de algehele gezondheid en welzijn. Talrijke onderzoeken benadrukken consequent de voordelen van het opnemen van meer plantaardig voedsel in uw dieet het verminderen van ontstekingen, het verbeteren van de darmgezondheid, het verlagen van het risico op chronische ziekten En bijdragen aan een lange levensduur.

Plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten, volle granen, fruit, groenten, noten en zaden zijn ongelooflijk voedzaam en leveren bij elke hap een verscheidenheid aan vitamines, mineralen en vezels. In tegenstelling tot dierlijke eiwitten bevatten plantaardige eiwitten – zoals peulvruchten, tempeh, noten, zaden en eiwitrijke volle granen, zoals quinoa en boekweit – voedingsvezels, die essentieel zijn voor de spijsvertering en het behoud van een gezonde darm.

Bovendien zijn plantaardige voedingsmiddelen rijk aan fytochemicaliën, natuurlijke verbindingen geproduceerd door planten die krachtige gezondheidsvoordelen bieden. Veel fytochemicaliën werken als antioxidanten, helpen ontstekingen te verminderen en ondersteunen de gezondheid van hart, hersenen en darmen. Door prioriteit te geven aan een dieet dat rijk is aan deze plantaardige opties, voorziet u uw lichaam niet alleen van de voedingsstoffen die het nodig heeft om te gedijen, maar biedt het ook langdurige bescherming tegen levensstijlgerelateerde ziekten.