Naarmate u ouder wordt, wordt het handhaven van een voedzaam dieet nog belangrijker voor uw algehele gezondheid. Gezonde, volwaardige voedingsmiddelen voorzien u van micronutriënten die uw lichaam helpen sterk te blijven, uw immuunsysteem ondersteunen en uw hersenen goed laten functioneren.
Wanneer u echter sociaal geïsoleerd bent, verwaarloost u waarschijnlijk een adequate hoeveelheid van deze voedingsstoffen vanwege verschillende factoren. Wanneer dit gedurende een langere periode gebeurt, zullen er nadelige gevolgen voor de gezondheid optreden, omdat uw lichaam een constante toevoer van voedingsstoffen nodig heeft voor een optimale werking.
Maken tekorten aan voedingsstoffen u eenzamer?
In een studie gepubliceerd in Age and Ageing onderzochten onderzoekers het verband tussen bepaalde tekorten aan micronutriënten in de voeding en eenzaamheid. Ze veronderstellen dat hoe eenzamer iemand is, hoe groter het risico is op het ontwikkelen van gezondheidsproblemen.1
Om het onderzoek op te zetten, gebruikten de onderzoekers de Engelse Longitudinal Study, waarbij mannen en vrouwen ouder dan 50 jaar betrokken waren. Vanaf 2002/2003 verzamelden de onderzoekers door de jaren heen langzaam gegevens, wat resulteerde in een steekproefomvang van 3.771 individuen.2
De inname via de voeding werd beoordeeld aan de hand van vragenlijsten, bestaande uit ongeveer 200 items, gegroepeerd in 21 categorieën. Deelnemers rapporteerden het eten en drinken dat ze consumeerden, evenals de portiegroottes, om een nauwkeurige analyse te maken. Van daaruit berekende het team de inname van macro- en micronutriënten door de antwoorden te vergelijken met standaard Britse voedselgrafieken.3
Om het sociale isolement en de eenzaamheid van de deelnemers te meten, is een index gemaakt bestaande uit criteria als:4
- Frequentie van sociaal contact met andere familieleden
- Of ze nu lid waren van clubs of niet
- Als ze alleen woonden
Er werden ook aanvullende vragenlijsten verstrekt om de eenzaamheid die de deelnemers voelden te beoordelen. Hun antwoorden werden beoordeeld op een schaal, waarbij hogere scores duiden op een grotere eenzaamheid. Over het geheel genomen bouwt hun onderzoek voort op eerder onderzoek dat een verband heeft gelegd tussen sociaal isolement en slechte voedingsgewoonten bij oudere volwassenen.5
De tekorten aan micronutriënten bij oudere volwassenen
De onderzoekers identificeerden een leemte in de bestaande literatuur: het gebrek aan uitgebreide gegevens over de inname van micronutriënten, vooral onder sociaal geïsoleerde oudere volwassenen. Hoewel studies de bredere relatie tussen sociaal isolement en de algehele voedingskwaliteit hebben onderzocht, bleef de specifieke impact op essentiële vitamines en mineralen onderbelicht.
Zoals de meeste mensen weten speelt een adequate inname van micronutriënten een sleutelrol bij het bevorderen van gezond ouder worden en het voorkomen van een reeks gezondheidsproblemen. In het onderzoek ontdekten de auteurs dat de respondenten een tekort hebben aan vijf cruciale voedingsstoffen:
- Magnesium
- Potassium
- Vitamine B6
- Foliumzuur
- Vitamine C
Deze voedingsstoffen spelen een belangrijke rol voor de algehele gezondheid, zoals het ondersteunen van het immuunsysteem en het zorgen voor een goede hersenfunctie. Met name magnesium en kalium zijn van vitaal belang voor de spier- en zenuwfunctie, terwijl vitamine B6, foliumzuur (ook bekend als vitamine B9) en C een belangrijke rol spelen in het energiemetabolisme en de cognitieve gezondheid.6
Hoewel de studie zelf niet inging op de redenen waarom tekorten aan micronutriënten vaker voorkomen bij sociaal geïsoleerde oudere volwassenen, heeft hoofdauteur Andrew Steptoe, Ph.D., één theorie:7
“Een verklaring voor dit verband is dat als je meer geïsoleerd bent, je misschien geen anderen om je heen hebt die informatie geven over wat gezond is en een gevarieerder dieet aanmoedigen. Oudere mensen hebben ook de neiging vast te houden aan diëten die ze kennen en variëren misschien niet meer zo veel als vroeger.”
Verhoog uw inname van micronutriënten met gezonde voeding
Heeft u een tekort aan de in het onderzoek genoemde micronutriënten? Maak je geen zorgen, het aanpassen van je dieet zal deze tekortkomingen helpen corrigeren. Maar zorg ervoor dat u, voordat u dat doet, uw inname ervan minimaliseert linolzuur (LA)omdat ik geloof dat dit het meest verderfelijke gif in het westerse dieet is. Het wordt vaak aangetroffen in plantaardige oliën, ultrabewerkte voedingsmiddelen en dranken.
Ik raad aan om uw LA-inname onder de 5 gram te houden om uw gezondheid te beschermen. Als je het onder de 2 gram kunt krijgen, is dat nog beter, omdat LA in verband wordt gebracht met systemische ontstekingen, een verhoogd risico op neurodegeneratieve ziekten en een verlaging van de antioxiderende eigenschappen van je lichaam. Dat gezegd hebbende, raad ik aan om deze voedzame voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen:
| Magnesium | Potassium | Vitamine B6 | Foliumzuur | Vitamine C |
|---|---|---|---|---|
| Donkere bladgroenten | Watermeloen | Donkere bladgroenten | spruitjes | Rode paprika |
| Bessen | Bananen | Papaja | Broccoli | Peterselie |
| Biologische yoghurt | Kokoswater | Sinaasappelen | Spinazie | Kiwi |
| Aardappelen (geschild en gekookt) | Tomaten | Meloen | Broccoli | |
| Bananen | Aardbeien |
Lichaamsbeweging helpt ook eenzaamheid te voorkomen
Naast het aanpakken van de tekorten aan micronutriënten die in het onderzoek worden genoemd, raad ik je ook aan om regelmatig te gaan sporten om de blues weg te houden. Er is substantieel onderzoek dat aantoont dat lichaamsbeweging de algehele geestelijke gezondheid helpt verbeteren. Het bevordert ook uw lichaamsbeeld en identiteit, waardoor u wordt geïnspireerd om te blijven sporten.
Zoals blijkt uit een onderzoek8 gepubliceerd in Geriatric Nursing heeft lichaamsbeweging een diepgaand effect op zowel het fysieke als het mentale welzijn van oudere volwassenen. In het bijzonder constateerden de onderzoekers een afname van 15% tot 30% in de kans op het ervaren van eenzaamheid en sociaal isolement tijdens het sporten.
Bovendien hebben degenen die sporten doorgaans lagere gezondheidszorguitgaven, wat ook de eenzaamheid vermindert. Kortom, het geld dat u bespaart door voor uzelf te zorgen draagt bij aan een beter humeur, omdat u zich geen zorgen hoeft te maken over ziekenhuiskosten.
In een andere studie werd9 soortgelijke bevindingen werden waargenomen. Degenen die meer aan lichaamsbeweging deden, hadden over het algemeen een beter humeur en een betere kwaliteit van leven. De onderzoekers merkten bijvoorbeeld op dat lichaamsbeweging de slaapkwaliteit verbeterde, wat een belangrijke factor is voor het mentale welzijn. Lichaamsbeweging hielp ook bij het bestrijden van de hunkering naar ongezonde gewoonten, zoals roken, wat leidde tot de algehele gezondheid. Bovendien merkten de onderzoekers de voordelen op van lichaamsbeweging op de geestelijke gezondheid:
“Het is aangetoond dat fysieke activiteit en lichaamsbeweging de depressieve symptomen en de algehele stemming bij mensen van alle leeftijden verbeteren. Lichaamsbeweging is ook betrokken bij het verminderen van depressieve en angstige symptomen bij kinderen en adolescenten.
Uit gebundeld onderzoek over de hele wereld is gebleken dat lichaamsbeweging effectiever is dan een controlegroep en een haalbare remedie tegen depressie is. De meeste vormen van yoga die beginnen met een focus op ademhalingsoefeningen, zelfbewustzijn en ontspanningstechnieken hebben een positief effect op depressie en welzijn.”
Wat is nu de beste manier om te oefenen? Ik geloof dat de optimale aanpak bestaat uit activiteiten met een matige intensiteit, zoals yoga, tuinieren en recreatief fietsen. Als u dit op de lange termijn doet, zal dit betere voordelen opleveren vergeleken met krachtige oefeningen, zoals opgemerkt in mijn interview met Dr. James O'Keefe.
Om meer te weten te komen over deze radicale benadering van sporten, lees mijn artikel “De goede punten voor trainingsvolume vastleggen.” Daar bespreek ik het onderzoek van O'Keefe, evenals specifieke strategieën om ervoor te zorgen dat u niet de grens overschrijdt in intensieve oefeningen, wat schadelijk is voor uw gezondheid.
