Extra-Virgin olijfolie heeft al lang een reputatie als een gezondheidsbevorderend voedsel.
Met zijn veronderstelde gezondheidsvoordelen en ontstekingsremmende eigenschappen, wordt het vaak aanbevolen als een voedzaam dieet-nietje.
Extra-virgin olijfolie is zelfs een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet, dat het US News & World-rapport al jaren als het gezondste dieet heeft gerangschikt (1,, 2).
Is extra-virgin olijfolie echter echt zo gunstig voor de gezondheid als geloofd? Laten we verkennen.
Achtergrond over evoo en gezondheid
Extra-Virgin olijfolie is een hoofdvetbron in het mediterrane dieet. Olijfbomen bieden al lang een belangrijke bron van voedsel en voedingsstoffen in deze regio (3).
Tegenwoordig blijft olijfolie nuttige plantenverbindingen en dagelijkse calorieën bieden aan mensen die dit dieetpatroon beoefenen, dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten met matige consumptie van vis, gevogelte en zuivelproducten. ((4).
Deze olie is een rijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA’s). Deze vetten kunnen de gezondheid van het hart verbeteren door cholesterol te verbeteren en ontstekingen te verlagen (5,, 23).
Het bevat ook plantensterolen (6). Deze kunnen helpen bij het blokkeren van cholesterolabsorptie in de darm en lagere LDL (het „slechte“ cholesterol) (7). MUFA’s en sterolen vormen het grootste deel van deze olie. Maar kleinere delen, zoals antioxiderende polyfenolen, zijn misschien meer verantwoordelijk voor de gezondheidsvoordelen (1).
Polyfenolen kunnen een rol spelen bij het voorkomen van hoge bloeddruk, beroertes en hartaanvallen (8). Ze kunnen ook beïnvloeden hoe genen tot expressie worden gebracht, die invloed hebben op ontstekingen en oxidatieve stress – keyfactoren bij hart- en vaatziekten (8).
Dus, het regelmatig consumeren van extra-virgin olijfolie, vooral als onderdeel van een dieet in mediterrane stijl (1), is geassocieerd met:
- Heart Health: Het kan de gezondheid van het hart ondersteunen door de functies van het bloedvat te verbeteren, goed cholesterol te verhogen, slecht cholesterol te verlagen en ontstekingen te verminderen. Het kan ook helpen om bloedstolsels te voorkomen door te voorkomen dat bloedplaatjes bij elkaar blijven.
- Lagere bloeddruk: Polyfenolen in extra maagdelijke olijfolie kunnen de bloeddruk verlagen. Ze kunnen dit doen door bloedvaten te ontspannen en bloeddrukgenen te beïnvloeden.
- Verminderde ontsteking: Deze olie verlaagt de ontsteking. Het doet dit door de eiwitten en chemicaliën te verminderen die het veroorzaken.
- Metabole gezondheid: De polyfenolen kunnen het carb -metabolisme verbeteren. Dit kan het risico op diabetes type 2 verminderen en helpen bij het gewicht en het cholesterolgehalte.
- Hersengezondheid: Polyfenolen in extra maagdelijke olijfolie kunnen het risico van Alzheimer verlagen door oxidatieve stress te verminderen en de hersenfunctie te ondersteunen.
- Darmgezondheid: Polyfenolen in extra maagdelijke olijfolie kunnen de gezondheid van de darm verbeteren. Ze kunnen de darmmicrobiota veranderen, de immuniteit van de darm stimuleren en goede bacteriën vergroten. De verbindingen hebben ook antimicrobiële eigenschappen die kunnen helpen om schadelijke bacteriën en virussen te bestrijden.
- Kankerpreventie: Extra olijfolie van maagdelijke olie kan het risico op kanker verminderen. De polyfenolen kunnen kankergerelateerde genen beïnvloeden, wat beschermende effecten biedt.
Wat het onderzoek zegt
Cardiovasculaire gezondheidsvoordelen
Extra olijfolie van maagdelijke olie kan verschillende omstandigheden helpen voorkomen en beheren. Veel onderzoek heeft zich echter gericht op de potentiële voordelen van de gezondheid van het hart.
Een belangrijke studie, de 2018 Precimed Trial, testte meer dan 7.000 mensen met een hoog risico op hartproblemen (9).
Het zag dat een mediterraan dieet met extra olijfolie of noten van meer maagdelijke hartproblemen leidde, zoals hartaanvallen en beroertes, dan een vetarm dieet ((9).
Verrassend genoeg leek extra maagdelijke olijfolie in de voorafgaande proef weinig tot geen effect te hebben op de LDL -niveaus (9). „Hoewel bepaalde specifieke studies in strijd kunnen zijn, heb ik over het algemeen het gevoel dat er goed onderzoek is om LDL-reducerende voordelen van olijfolie te ondersteunen“, zegt MyfitnessPal diëtist Katherine Basbaum (17).
Maar belangrijker is dat het kan helpen voorkomen dat LDL een slecht chemisch proces ondergaat genaamd oxidatie (10).
LDL -oxidatie levert een belangrijke bijdrage aan plaque -opbouw in de slagaders (atherosclerose), een belangrijke factor in de cardiovasculaire gezondheid (10).
Een beoordeling van 2022 benadrukte verder de sleutelrol van extra maagdelijke olijfolie in het mediterrane dieet en de gezondheid van het hart. De gezonde vetten en polyfenol -antioxidanten kunnen helpen voldoen aan de dagelijkse essentiële vetzuur- en antioxiderende behoeften (1). Deze zijn belangrijk voor cardiovasculair welzijn (1).
Echter, Sommige onderzoeken suggereren dat het consumeren van meer extra olijfolie van maagdelijke olie niet altijd beter is.
In 2024, een proef in de Journal of the American Heart Association Hoog getest (4 eetlepels/dag) versus lage extra maagdelijke olijfolie-inname (1 eetlepel/dag) in een, plantaardig, plantaardig dieet. Het onderzocht de gezondheidseffecten van het dieet (11).
Beide diëten verbeterden de gezondheid van het hart in vergelijking met wat mensen meestal aten. Het dieet met minder olijfolie leek echter beter in het verlagen van slecht cholesterol (LDL), hoewel het verschil klein was (11).
Op basis van hun bevindingen zeiden de onderzoekers de Voordelen van een mediterraan dieet komen mogelijk niet van olijfolie. ((11). Maar de studie heeft beperkingen, dus er is meer onderzoek nodig.
In het lage olijfoliedieet kwamen de meeste vetten uit heel voedsel. Deze omvatten avocado’s, noten, zaden en olijven. Dit betekende dat het dieet meer vezels en onbewerkte plantenchemicaliën had (11).
Deze „intacte“ voedingsstoffen van Whole Foods kunnen helpen om het LDL -cholesterol effectiever te verlagen, maar olijfolie lijkt nog steeds de gezondheid van de hart te ondersteunen (11).
Misschien vind je het ook leuk
Is plantaardige olie slecht voor uw gezondheid?
Evoo’s rol in een uitgebalanceerd dieet
Inzicht in hoe extra olijfolie van maagdelijke olijfolie in uw dieet past, is essentieel voor het maximaliseren van de potentiële gezondheidsvoordelen.
Zoek naar „extra-virgin“ olijfolie, die minder verwerkt is en meer antioxidanten bevat dan gewone olijfolie ((12).
Voor voordelen voegen mensen meestal 1 tot 4 eetlepels ongekookte extra maagdelijke olijfolie aan hun voedsel dagelijks toe. Het wordt door de meeste volwassenen als veilig, effectief en goed verdragen (goed verdragen (1).
Maar olijfolie bevat veel calorieën. Meer calorieën eten dan uw lichaam dagelijks nodig heeft, kan bijdragen aan ongewenste gewichtstoename.
Dus, De meeste mensen willen misschien hun inname beperken tot 1 tot 2 eetlepels per dagtenzij een zorgverlener anders adviseert.
Hoewel het waarschijnlijk helpt, is extra olijfolie van maagdelijke olijfolie niet de enige reden voor de gezondheidsvoordelen van het mediterrane dieet. Zoals vermeld, bieden hele voedingsmiddelen voedingsvezels en andere voedingsstoffen die niet worden gevonden in olijfolie.
Het is dus belangrijk om uw algehele voedingskwaliteit en evenwicht te overwegen bij het toevoegen van extra olijfolie van maagdelijke olijfolie aan uw dagelijkse routine.
Swap ultra-verwerkte vetten voor gezonde vetten
Een veel voorkomende aanbeveling is om verzadigd vet in uw dieet te beperken, om te ruilen voor gezonde vetbronnen zoals extra maagdelijke olijfolie.
Gezondheidsorganisaties zeggen nog steeds om verzadigd vet in uw dieet te beperken. Maar onderzoek begint een genuanceerder beeld te tonen, en officiële richtlijnen kunnen binnenkort veranderen (13,, 18). Het effect van verzadigd vet op de gezondheid van het hart kan meer afhangen van uw dieetkwaliteit en de specifieke bronnen van deze vetten. ((13).
Het punt is dat niet alle bronnen van verzadigd vet inherent ongezond zijn. Eieren en ongeraffineerde kokosolie zijn bijvoorbeeld minimaal verwerkte bronnen van verzadigd vet die rijk zijn aan voedingsstoffen en kunnen gezondheidsvoordelen bieden (14,, 15).
Verzadigd vet uit bewerkte voedingsmiddelen kan erger zijn dan die van Whole Foods omdat het verfijnd is en vaak met ongezonde ingrediënten wordt geleverd (19). Deze omvatten grote hoeveelheden toegevoegde suiker, zout en andere voedseladditieven (19,, 20).
Aan de andere kant worden onverzadigde vetten algemeen beschouwd als gezonder. Maar verwerking en verwarming kan ze beschadigen, waardoor schadelijke verbindingen worden gecreëerd (21,, 22). Geraffineerd zaad- en groenteolie, vaak gevonden in bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen, zijn hier uitstekende voorbeelden van (21,, 22).
Dus in plaats van alleen te focussen op het verminderen van verzadigde vetinname, kan het vervangen van vetten van verwerkt en gefrituurd voedsel door die van Whole Foods gunstiger zijn (13).
Het is ook belangrijk om verzadigde vetten in uw dieet niet te vervangen door geraffineerde koolhydraten, zoals voedingsmiddelen gemaakt met bloem, omdat dit erger kan zijn voor de gezondheid van het hart (13).
Uiteindelijk, hoewel het debat over verzadigd vet doorgaat, vormen hele voedselvetten waarschijnlijk verschillende gezondheidsrisico’s dan vetten in ultra-verwerkte en gefrituurd voedsel (16), zoals:
- Verwerkt vlees
- kipnuggets en frietjes
- Store-gekochte chips, crackers en gebakjes
Overweeg dus om ze te vervangen door hoogwaardige bronnen van vetten, waaronder koudgeperste, minimaal bewerkte oliën en hele voedingsmiddelen zoals:
- Extra maagdelijke olijfolie
- Gek
- Zaden
- Avocado’s
- Vette vis
De bottom line
Extra olijfolie van maagdelijke olie is rijk aan gezonde vetten en antioxidanten.
Het komt de gezondheid ten goede, vooral wanneer het deel uitmaakt van een uitgebalanceerd dieet en ongezonde vetten vervangt, zoals die in ultra-verwerkt voedsel.
Maar matiging blijft belangrijk. Het eten van veel olijfolie lijkt geen extra voordelen te bieden en kan bijdragen aan overtollige calorie -inname.
Meer onderzoek is nodig, vooral naar specifieke gezondheidsresultaten. Maar het consumeren van extra olijfolie van maagdelijke olie als onderdeel van een plantrijk dieet, zoals het mediterrane dieet, is een verstandige keuze voor gezondheid en ziektepreventie.
De post Is extra-virgin olijfolie echt een gezondheidsvoedsel? verscheen eerst op MyFitnessPal Blog.
Source link
