Intermitterend vasten? Hier zijn de voedingsmiddelen die diëtisten willen dat u prioriteit geeft

Intermitterend vasten is razend populair geworden onder sommige mensen die op weg zijn naar gewichtsverlies. Deze manier van eten zou kunnen leiden tot gewichtsverlies en het verbeteren van je energieniveau. Sommigen beweren zelfs dat het je cognitieve gezondheid verbetert. Waar je ook kijkt, mensen die regelmatig vasten schreeuwen online over de voordelen die ze ervaren als ze hun eetvenster aanscherpen.

De voedselkeuzes die u gedurende de dag maakt, kunnen echter een aanzienlijke invloed hebben op hoe goed u zich voelt en presteert tijdens uw vastenperioden.

Door de juiste voedselbalans te eten, voel je je energieker, houd je de honger op afstand en zorg je ervoor dat je de voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Het bijhouden van uw macro's in een app zoals MijnFitnessPal kan u helpen de juiste balans tussen eiwitten, vetten en koolhydraten te vinden

Aan de andere kant kunnen sommige voedingsmiddelen leiden tot een grotere kans op energiecrashes, meer honger en zelfs je vastendoelen verstoren.

Laten we eens kijken naar wat u moet eten tijdens intermitterend vasten om het beste uit uw eetvenster te halen, met wat advies van een van onze diëtisten.

Geef prioriteit aan magere eiwitten voor verzadiging en spierondersteuning

Bij intermitterend vasten is het opnemen van magere eiwitten in uw maaltijden essentieel om u vol te houden en uw spiermassa te behouden. (1)

Eiwit is vooral essentieel voor mensen met fitness- of gewichtsverliesdoelen. Het helpt u vol te houden en de droge spiermassa te behouden door spierweefsel te herstellen en op te bouwen tijdens perioden van verminderde calorie-inname. (7)

Eet een verscheidenheid aan mager eiwitrijk voedsel zoals:

• Kip
• Kalkoen
• Vis
• Tofu
• Eieren
• Magere zuivel

Eiwitrijk voedsel zorgt ervoor dat uw maaltijden vullend en voedzaam zijn. Als u tijdens het vasten traint, kan het eten van voldoende eiwitten de spiermassa ondersteunen en ook helpen bij het herstel na de training.

Bovendien zijn eiwitrijke voedingsmiddelen zeer verzadigend, wat betekent dat u langer vol blijft, waardoor de kans kleiner wordt dat u tijdens uw eetvenster gedurende de dag te veel eet. (8)

Als u uw eiwitten wilt verhogen, MijnFitnessPal biedt momenteel een gratis 7-daagse aan Snelstartplan met hoog eiwitgehalte.

Misschien vind je het ook leuk

Wat u moet weten voordat u met intermitterend vasten begint: 5 wetenschappelijke overwegingen >

Gebruik volle granen voor duurzame energie

Volle granen zijn een hoeksteenvoedselgroep als je aan periodiek vasten doet, omdat ze langdurige energie bieden en de honger veel langer op afstand houden dan geraffineerde koolhydraten. (9)

Voeg deze toe aan uw maaltijden om u op uw best te voelen tijdens intermitterend vasten:

• Bruine rijst
• Quinoa
• Haver
• Volkoren brood

Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels en hebben meer tijd nodig om te verteren, waardoor je een gestage afgifte van energie krijgt.

Volle granen kunnen energie-crashes helpen voorkomen, vooral tijdens je vastenuren. (10Bovendien kunnen de vezels in volle granen helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, zodat u tijdens uw vastenschema pieken en dalen in de energie vermijdt die uw eetlust zouden kunnen verstoren. (2)(11)

Voor een optimale spijsvertering en langdurige verzadiging kunt u vezelrijke granen tot een centraal onderdeel van uw maaltijden maken. Leren hoe u uw glasvezel kunt volgen intake zoals een diëtist hier.

Laad fruit en groenten op voor voedingsstoffen

Groenten en fruit worden gemakkelijk over het hoofd gezien, maar zijn essentieel tijdens intermitterend vasten. Ze bevatten een flinke dosis vitamines, mineralen, vezels en water om je gehydrateerd en energiek te houden.

Laad tijdens uw eetvenster het volgende op:

• Bladgroenten zoals spinazie en boerenkool
• Kleurrijke bessen
• Wortelen
• Broccoli
• Zoete aardappelen

Deze voedingsmiddelen bieden een hoge nutriëntendichtheid zonder overmatige hoeveelheden calorieën, waardoor ze perfect zijn voor uw eetvensters. Bovendien helpt het watergehalte in deze voedingsmiddelen bij hydratatie en een voller gevoel, en dragen de vezels bij aan een gezonde en volheid van de spijsvertering. (3)

Als gewichtsverlies uw huidige gezondheidsdoel is, overweeg dan om groenten de basis van uw maaltijden te maken om het volume of de omvang van uw maaltijd te vergroten en tegelijkertijd de calorie-inname onder controle te houden, waardoor u tijdens uw vastenperiode tevreden kunt blijven. (12)

Over de deskundigen:

Caroline Thomason is een geregistreerde diëtist en gecertificeerde diabetesvoorlichter. Met 12 jaar ervaring in de branche heeft ze gepubliceerd in meer dan 40 publicaties, een CPG-consulent en -adviseur, een spreker, een woordvoerder van de uitzending en een receptontwikkelaar.

Joanna Gregg, MS, RD is curator voedselgegevens bij MyFitnessPal. Ze behaalde haar bachelordiploma in voeding aan de Georgia State University en haar masterdiploma aan de Universiteit van Nebraska. Haar focus is mensen helpen de juiste balans te vinden tussen voeding, fitness en gezond leven om hun optimale gezondheid te bereiken.

Voeg gezonde vetten toe voor gewichtsbeheersing en verzadiging

Het opnemen van gezonde vetten in uw dieet kan u helpen vol te blijven en een stabiel energieniveau te bieden tijdens vastentijden.

Gezonde vetten zijn de vetten die voorkomen in voedingsmiddelen, waaronder:

• Avocado's
• Noten
• Zaden
• Olijfolie
• Vette vis

Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan voedingsstoffen die de gezondheid van hersenen en hart ondersteunen. Vergeet niet dat gezonde vetten energierijk zijn, dus een klein beetje helpt je al een heel eind om je tevreden te houden. (4) Gebruik één tot twee eetlepels per maaltijd, afhankelijk van uw doelen en caloriebehoeften. (12)

Omega-3-vetzuren, vooral aangetroffen in vette vis zoals zalm en sardines, zijn gunstig voor het verminderen van ontstekingen en het bevorderen van de gezondheid van het hart. (13Als u deze vetten minstens twee keer per week in uw maaltijden opneemt, kunt u zich langer vol voelen, waardoor u tijdens vastenperioden gemakkelijker de honger kunt beheersen. (13)

Blijf gehydrateerd: water- en calorievrije dranken

Een goede hydratatie is cruciaal tijdens het vasten. Water kan helpen de honger te beteugelen en uw lichaam optimaal te laten functioneren. Houd bij hoeveel water u in de drinkbak drinkt MyFitnessPal-app om ervoor te zorgen dat je gehydrateerd blijft.

Het drinken van voldoende water tijdens zowel het vasten als het eten kan mogelijk veelvoorkomende vastengerelateerde problemen voorkomen, zoals (5):

• Hoofdpijn
• Vermoeidheid
• Uitdroging

Kies voor dranken met weinig of geen calorieën, zoals water, die uw vasten niet verbreken en u gehydrateerd houden.

Vermijd ook suikerhoudende dranken of dranken met toegevoegde suiker en overmatige calorieën, omdat deze uw bloedsuikerspiegel kunnen doen stijgen en de voordelen van vasten kunnen onderbreken die u anders zou oogsten. (14)

Te beperken voedingsmiddelen: bewerkte voedingsmiddelen, zoete snacks en gefrituurde producten

Hoewel bepaalde voedingsmiddelen je kunnen helpen tijdens intermitterend vasten, moeten andere voedingsmiddelen beperkt worden om negatieve effecten op het energieniveau en signalen van verzadiging te voorkomen.

Ultrabewerkte snacks, zoete lekkernijen en gefrituurde producten bevatten vaak veel ongezonde vetten, geraffineerde suikers en lege calorieën, wat kan leiden tot snelle energiecrashes en meer honger. (15)

Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die u moet vermijden:

• Suikerhoudende snacks: snoep, gebak, donuts en suikerhoudende ontbijtgranen
• Ultraverwerkte snacks: chips, verpakte koekjes en crackers
• Suikerhoudende dranken: Frisdranken, gezoete koffiedranken en vruchtensappen met toegevoegde suiker
• Gefrituurde items: frites, gebakken kip, uienringen en gehavende vis
• Voorverpakte diepvriesmaaltijden: diepvriespizza's, magnetronmaaltijden en bewerkte kant-en-klaarmaaltijden
• Geraffineerde koolhydraten: Wit brood, witte pasta en gebak gemaakt met geraffineerde bloem

Deze voedingsmiddelen kunnen niet alleen uw vastendoelen verstoren, maar ook bijdragen aan ongewenste gewichtstoename, waardoor uw doel van vasten waarschijnlijk teniet wordt gedaan. (16)

Kies in plaats daarvan voedzame, volledige voedingsmiddelen, zoals zelfgemaakte, uitgebalanceerde snacks of gebak gemaakt met volle granen en natuurlijke ingrediënten. (17) Een appel met pindakaas, een eiwitsmoothie of kwark en fruit zijn bijvoorbeeld allemaal uitgebalanceerde snackopties die beter bij uw gewichtsdoelen passen.

Het komt erop neer: uw lichaam van brandstof voorzien tijdens intermitterend vasten

Bij intermitterend vasten is wat u eet tijdens uw eetvenster van belang voor uw doelstellingen voor gewichtsverlies. Uw voedingskeuzes spelen een belangrijke rol in hoe u zich voelt en presteert tijdens intermitterend vasten.

Volg uw maaltijden en snacks in de MyFitnessPal-app terwijl intermitterend vasten een duurzame en effectieve manier kan zijn om uw gezondheidsdoelen te ondersteunen. En vergeet niet om de Intermittent Tracking-timer in de app te gebruiken om u op het goede spoor te houden.

De post Intermitterend vasten? Hier zijn de voedingsmiddelen die diëtisten willen dat u prioriteit geeft verscheen als eerste op MyFitnessPal-blog.

Source link