U heeft waarschijnlijk wel eens gehoord van de Calories In, Calories Out (CICO)-methode voor gewichtsbeheersing. Het is waarschijnlijk de meest populaire aanpak, en ook de meest effectieve.
Het concept is vrij eenvoudig: om af te vallen, moet je minder calorieën consumeren dan je lichaam verbrandt. En als je consumeert meer calorieën dan je lichaam verbrandt, kom je aan. CICO is een flexibele benadering van gewichtsverlies, ondersteund door de wetenschap (1).
Als u nieuw bent bij het CICO-dieet of het bijhouden van calorieën in het algemeen, weet u misschien niet precies waar u moet beginnen. En dat weet jij misschien wel MijnFitnessPal kan u helpen uw calorieën en voedingsstoffen bij te houden. In werkelijkheid, MijnFitnessPal kan je beste vriend zijn op het CICO-dieet. De app kan u helpen uw doelen te stellen en op koers te blijven tijdens het volgen.
Benieuwd hoe te gebruiken MijnFitnessPal kan helpen met de CICO-methode? Laten we er stap voor stap op ingaan.
Stap 1: Stel uw doelen in MyFitnessPal
Ten eerste, wanneer u zich aanmeldt voor MyFitnessPal, wordt de app zal u om essentiële informatie vragen: uw leeftijd, gewicht, lengte, geslacht en dagelijkse activiteitenniveau.
Uw antwoorden helpen bij het berekenen van de belangrijkste statistieken die ervoor zorgen dat de CICO-methode werkt:
Uw basaal metabolisme (BMR): Het aantal calorieën dat uw lichaam in rust verbrandt, alleen maar om de basisfuncties van het lichaam te behouden.
Uw totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE): Het totale aantal calorieën dat uw lichaam per dag verbrandt, rekening houdend met uw activiteitenniveau (bijvoorbeeld hoeveel u beweegt, of u een fysiek veeleisende baan heeft, enz.).
Vervolgens kies je een doel:
- Afvallen
- Het behouden van uw huidige gewicht
- Spiermassa winnen
Als uw doel gewichtsverlies is, MijnFitnessPal zal een caloriedoel voorstellen waardoor u een calorietekort krijgt. Als u dat doel bereikt, verbruikt u elke dag minder calorieën dan u verbrandt.
Verbruikte calorieën – TDEE = calorietekort
Vervolgens stelt u een doel op voor hoe snel u zult afvallen. MijnFitnessPal zal u vragen hoeveel u per week wilt winnen of verliezen.
Je kunt ervoor kiezen om 0,5 pond of 1 pond per week aan te komen.
Voor gewichtsverlies kiest u als doel 0,5 lb, 1 lb, 1,5 lbs of 2 lbs per week.
U kunt er ook voor kiezen om uw huidige gewicht te behouden.
De standaardaanbeveling voor veilig gewichtsverlies is een calorietekort van 500-1000 calorieën per dag, wat doorgaans resulteert in een gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week (1).
Maar een groter tekort betekent niet sneller gewichtsverlies, aldus Stephanie Nelson, RD, MyFitnessPal Lead Scientist. Sterker nog, 68% van MijnFitnessPal gebruikers die ten minste 90% van hun streefgewicht hebben bereikt verloor gemiddeld minder dan 1 pond per week.
Stap 2: Registreer wat u eet (ook wel uw “calorieën in”)
Wanneer u in MyFitnessPal bijhoudt wat u gedurende de dag consumeert, weet u hoe het “calorieën in”-gedeelte van uw CICO-dieet eruit ziet.
MijnFitnessPalDe voedseldatabase van de onderneming omvat miljoenen voedingsmiddelen, van levensmiddelen uit de supermarkt tot populaire restaurantmaaltijden.
Om uw maaltijden en snacks vast te leggen, zoekt u het item in de database, kiest u de items die u had en voegt u ze toe aan uw dagboek. Idealiter kiest u uit de “Beste Matches”-opties in de app.
Pro-tip: Upgrade naar Premium om toegang te krijgen tot onze barcodescanner. Het maakt het loggen van verpakte voedingsmiddelen nog eenvoudiger.
Thuis koken of vaak maaltijden bereiden? U kunt uw eigen recepten toevoegen MijnFitnessPalte. Voer de ingrediënten in die je hebt gebruikt en de app berekent het totaal aantal calorieën en voedingsstoffen voor het hele gerecht of per portie. Dit is super handig als je graag dezelfde recepten herhaaldelijk maakt.
Pro-tip: Wegen of meten en portiegroottes kunnen de nauwkeurigheid van de registratie helpen verbeteren, maar elke registratie is een overwinning! Het draait allemaal om vooruitgang, niet om perfectie.
Misschien vind je het ook leuk
Hoe Patrick zijn doelstellingen voor gewichtsverlies bereikte met het CICO-dieet >
Stap 3: Registreer uw oefening (ook wel uw „calorieën uit“)
MijnFitnessPal maakt het eenvoudig om de calorieën die u verbrandt bij te houden, of u nu handmatig trainingen registreert of de app synchroniseert met een fitnessapparaat, zoals een Fitbit of een Garmin.
Als je zweet, registreer het dan. MijnFitnessPal kan uw verbranding inschatten voor allerlei soorten oefeningen, van krachttraining tot hardlopen tot zwemmen.
MijnFitnessPal neemt de verbrande calorieën tijdens uw training en past uw dagelijkse caloriedoel voor u aan.
Als u bijvoorbeeld een doel heeft van 1800 calorieën per dag en u verbrandt 300 calorieën tijdens het sporten, MijnFitnessPal zal uw resterende dagelijkse inname bijwerken naar 2100 calorieën. En als u uw fitnessapparaat synchroniseert, worden uw calorieën automatisch weergegeven!
Sommige MijnFitnessPal leden kiezen ervoor om deze functie uit te schakelen, wat eenvoudig te doen is in de app. Als u dit doet, kunt u nog steeds uw training registreren, maar worden de calorieën niet weer toegevoegd aan uw doel.
Stap 4: Macro’s toevoegen aan de mix
Niet alle calorieën zijn gelijk! Het aantal geconsumeerde calorieën is de kern van het CICO-dieet. Maar aandacht besteden aan macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) kan u helpen uw resultaten te optimaliseren.
„Een nadeel van het uitsluitend focussen op calorieën in versus calorieën uit tijdens een afslanktraject is dat het ons niet leert hoe belangrijk de voedingsstoffen in die calorieën zijn“, zegt Melissa Jaeger, RD, LD, hoofd Voeding bij MijnFitnessPal.
“Door te volgen met MyFitnessPal kunt u niet alleen uw totale dagelijkse calorieën identificeren, maar ook de belangrijkste voedingsstoffen om uw algehele gezondheid en welzijn te ondersteunen als het gaat om gewichtsverlies, zoals eiwitten, vezels, verzadigd vet en meer!”
MijnFitnessPal heeft tonnen voedselgegevens, inclusief macro’s. Wanneer u voedingsmiddelen invoert, kunt u uw dagelijkse macro’s bekijken op het tabblad ‚Voeding‘. (Als u een premium lid bent, kunt u dit rechtstreeks op uw dashboard vinden.)
In dit gedeelte vindt u een overzicht van de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten die u consumeert, en hoe deze bijdragen aan uw totale calorie-inname.
Door uw macro’s aan te passen, kunt u specifieke doelen bereiken. Bijvoorbeeld:
- Hoger eiwit kan het onderhoud en herstel van de spieren ondersteunen, vooral als u zwaar tilt.
- Evenwichtige koolhydraten en vetten kan uw energieniveau de hele dag stabiel houden, waardoor u vermoeidheid of stemmingswisselingen kunt voorkomen.
MijnFitnessPal geeft u een standaardinstelling van uitgebalanceerde macro’s voor een optimale algemene voeding. Als je een premium lidmaatschap hebt, kun je je macrodoelen aanpassen, wat vooral handig is als je een specifiek eiwitrijk of ketogeen dieet volgt.
Stap 5: Verzamel uw gegevens en bekijk uw voortgang
Het is super bevredigend om een verslag te zien van al je harde werk. Een van de meest motiverende aspecten van het gebruik MijnFitnessPal is de mogelijkheid om uw voortgang bij te houden. Door consequent te loggen kunt u zien hoe goed u zich aan uw doelen houdt. Dat kan zien wat werkt – en wat niet.
In het gedeelte ‚Voortgang‘ van de app kunt u veranderingen in uw gewicht, afmetingen en fitnessdoelen volgen. MijnFitnessPalMet de visuele grafieken kunt u trends in de loop van de tijd zien, waardoor u mogelijkheden voor verbetering kunt visualiseren.
Nou, oké. Niet precies. Geen enkele dag is perfect. Geen twee lichamen zijn hetzelfde. Zelfs als het gaat om het tellen van calorieën en macro’s, blijf niet hyperexact.
Streef in plaats daarvan naar consistentie boven perfectie. Zoals Stephanie Nelson zegt: “Het is duurzamer om een langzamere aanpak te kiezen, omdat je uiteindelijk veranderingen doorvoert die je op de lange termijn kunt volhouden. In plaats van je uitsluitend op cijfers te concentreren, kun je je richten op kleinere gedragsveranderingen die je kunt doorvoeren.”
Andere tips voor het CICO-dieet
Nog wat tips voor het gebruik MijnFitnessPal om te slagen op het CICO-dieet:
- Voer zo snel mogelijk voedsel in: Of het nu voor of vlak na een maaltijd is, als u uw voedsel zo snel mogelijk registreert, is de kans kleiner dat u vergeet wat u had.
- Herinneringen instellen: gebruik de ingebouwde meldingen van MyFitnessPal om u eraan te herinneren maaltijden en trainingen bij te houden.
- Pas uw ervaring aan: Premium MyFitnessPal-leden kunnen hun macro’s aanpassen, hun dashboard aanpassen en hun ervaring afstemmen op hun doelen.
- Sluit je aan bij de gemeenschap: MijnFitnessPal’s ledengemeenschap helpt u verbinding te maken met anderen op dezelfde reis. Chat met vrienden en lees succesverhalen om gemotiveerd te blijven.
Met de juiste hulpmiddelen en mentaliteit kan het CICO-dieet u voorzien van informatie en inzichten in wat u eet, hoeveel u verbrandt, en u helpen uw doelen te bereiken met wat eenvoudige wiskunde en wetenschap.
Bekijk er een paar succesverhalen van MyFitnessPal-leden om te zien hoe tracking heeft geholpen hun leven te veranderen.
Het bericht Hoe u het Calorieën In, Calories Out (CICO)-dieet kunt doen met behulp van MyFitnessPal verscheen als eerste op MyFitnessPal-blog.
Source link
