Nadat je je dagen hebt doorgebracht met het afvinken van taken van je to-do-lijst, is het verleidelijk om aan het eind van de nacht te crashen. (Re: Blader door een miljoen stukjes inhoud op de gewenste sociale media-vice.) Maar de nachten dat ik tijd vrijmaak voor een voedende nachtelijke routine helpen me altijd energiek en verfrist uit bed te komen. Er is iets heel krachtigs aan het bedenken van een avondritueel waarmee je kunt ontspannen, reflecteren en je kunt voorbereiden op herstellende rust. Terwijl velen van ons onze energie steken in het maximaliseren van die kostbare dingen ochtendurenhet zijn onze nachtelijke gewoonten die de weg bereiden voor het succes van morgen. Beschouw uw avondroutine niet als iets om eenvoudig af te vinken, maar als een zachte overgang van de ene dag naar de andere.
Terwijl we misschien standaard gedachteloos scrollen of kijken zojuist nog een aflevering van onze favoriete gezellige showzorgen deze keuzes er vaak voor dat we ons eerder uitgeput dan verfrist voelen. Het creëren van een opzettelijke avondoefening gaat niet over perfectie; het gaat erom je lichaam en geest de ruimte te geven om op natuurlijke wijze tot rust te komen van de dag. Lees verder om te leren hoe u een nachtelijke routine kunt maken waarmee u precies dat kunt doen.
Uitgelichte afbeelding van ons interview met Roti Brown door Michelle Nash.
De voordelen van een nachtelijke routine
Door uw nachtelijke routine te romantiseren, kunt u enthousiast worden over bouwen gezonde gewoonten. Het transformeren van noodzakelijke routines in gekoesterde rituelen kan je helpen voldoening te vinden in de kleine momenten – een mentaliteit die je de volgende dag met je mee kunt dragen.
Je routine kan met je mee evolueren, zich aanpassen aan de verschillende seizoenen van het leven en toch de structuur en het comfort bieden die je nodig hebt om te gedijen.
Een goed opgestelde nachtroutine doet meer dan je voorbereiden op de slaap: het is een vorm van zelfzorg. Wanneer we de tijd nemen om onze dag goed af te sluiten, bereiden we ons voor beter slapen. Een rustgevende snooze ondersteunt hormonale balansvermindert cortisol niveausen geeft ons lichaam de tijd die het nodig heeft om te herstellen en te verjongen levensduur.
Hoe u uw ideale nachtroutine kunt ontwerpen
Twee woorden: begin klein. Integreer slechts één of twee nieuwe gewoonten tegelijk. Langzaam en gestaag is de weg naar duurzame levensstijlverandering. Luister naar je lichaam, pas het indien nodig aan en vier gaandeweg de overwinningen terwijl je een avondoefening creëert die je echt van pas komt.
Dingen waarmee u rekening moet houden bij het ontwerpen van uw nachtelijke routine:
- Controleer uw huidige routine. Als uw huidige nachtelijke routine u niet helpt, bepaal dan uw stagnerende gebieden. Welke gewoontes dragen bij aan hoe jij je wilt voelen? Welke doen afbreuk aan uw uiteindelijke doelen van rust en verjonging?
- Denk na over je droomnachtroutine. Hoe zou jouw hoogste zelf jouw nachtelijke routine benaderen?
- Denk na over hoe je je wilt voelen. Hoe wil jij je voelen aan het eind van de dag? Hoe wil jij je 's ochtends voelen? Deze vragen helpen u vorm te geven aan wat u in uw routine opneemt
- Probeer de dag te redden. Als je altijd naar bed gaat met de gedachte dat je meer had kunnen doen, onderzoek dan de kracht van a dopamine-menuof bepaal één ding dat de dag tot een succes kan maken. Misschien is het een to-do-lijst maken voor morgen, of iets aanpakken dat je hebt uitgesteld. Als een laatste taak je angst kan verlichten, ga ervoor.
- Vertragen. Afbouwen betekent vertragen. Zorg ervoor dat je ruimte creëert om aanwezig en zachtaardig voor jezelf te zijn.
Een voorbeeld van een nachtelijke routine
De nachtelijke routine van iedereen zal er anders uitzien. Afhankelijk van waar je woont, met wie je samenwoont en welke andere verantwoordelijkheden je hebt, moet je nachtelijke routine in evenwicht zijn met wat je doet hebben te doen (discipline is een vorm van zelfzorg) met wat je wilt doen. Onthoud: een nachtelijke routine moet voelen Goed. Hier is wat inspiratie.
18.00 uur: Eet een voedzaam diner
Hoe het avondeten er bij jou thuis ook uitziet: een sit-down-affaire met een partner en kinderen of een verheerlijkte charcuterie bord van restjes: doe jezelf een plezier en behandel het als een echte maaltijd. Ga zitten, kauw langzaam en geniet van elke hap. Ik beschouw het avondeten graag als een leespunt. Geniet van het moment en bereid u voor op succes.
19.30 uur: Afbouwen met beweging
Door wat zachte bewegingen in uw nachtelijke routine op te nemen, kunt u uit uw hoofd en weer in uw lichaam komen. Of je nu tussendoortjes probeert te oefenen of gezellige cardioer zijn tal van manieren om van beweging een gewoonte te maken waar je niet bang voor bent.
Zachte beweging na het eten kan ook helpen bij de spijsvertering en glucosepieken voorkomen. Gewoon een rondje om het blokje tussen het avondeten en het slapengaan kan uw avond transformeren. Doe dit eerder in uw nachtelijke routine. Te veel adrenaline voor het slapengaan kan uw slaap verstoren in plaats van rust bevorderen.
20:15 uur: Doe je schoonheidsroutine
Douche het vuil van de dag af, maar zorg ervoor dat je de extra stap zet om jezelf te verwennen. Soms is douchen de enige keer dat ik alleen ben, dus ik haal graag diep adem en probeer micromeditatie. Door even aanwezig te zijn met mijn handen op mijn hart en middenrif, trek ik me terug in mijn lichaam en word ik bewuster van hoe ik wil dat de rest van mijn nacht verloopt.
Mijn nachtelijke schoonheidsroutine is geen informele aangelegenheid. Als je net als ik bent, heb je een schoonheidsslaaproutine van 15 stappen waarvoor mondtape en een zijden muts nodig zijn. Of misschien ben je goed met lippenbalsem en vochtinbrengende crème. Hoe dan ook, verwaarloos uw gewoonten niet. Uw huid herstelt zich van de ene op de andere dag. Wat u hem ook voedt, hij zal u dankbaar zijn.
20:45 uur: Zet je beeldschermen weg
Uw schermen een uur of twee voor het slapengaan wegleggen heeft meerdere voordelen: het verminderen van uw blootstelling aan blauw licht voordat u naar bed gaat voor een betere slaap, het signaal aan uw hersenen dat het tijd is om tot rust te komen, het ondersteunen van uw natuurlijke ritmes en het verkorten van uw schermtijd.
Krijg een fysiek wekker en leg je telefoon helemaal aan de andere kant van een kamer of in een andere kamer voordat je naar bed gaat.
21.00 uur: Doe de slotdienst
Het internet heeft mij beïnvloed. Nu beschouw ik mijn last-minute klusjes graag als de ‘afsluitingsdienst’. Ik veeg oppervlakken af, laat de vaatwasser draaien, berg kleine dingen op en ruim op om een ruimte te creëren waar ik graag in wakker word.
21.30 uur: Oefen dankbaarheid
In plaats van mijn telefoon naast mijn bed te houden, heb ik in mijn perfecte nachtelijke routine een dagboek waarin ik 's nachts een schrijfopdracht doe of drie dingen noteer waar ik dankbaar voor ben. Het verwerken van de dag op papier kan angst verminderen door je mentale lading naar de pagina te verplaatsen. Ik schrijf ook graag wat intenties voor de ochtend, zodat ik gefocust en opgewonden wakker kan worden over de komende dag.
21.45 uur: Lees een paar pagina's
Vervang uw nachtelijke scroll door lezen. Als je eenmaal aan een paar pagina's bent begonnen, zul je uiteindelijk meer lezen dan je had verwacht, terwijl je jezelf moe maakt om te slapen.
22.00 uur: Bedtijd!
Koude kamer? Rekening. Wekker ingesteld? Rekening. Probeer 7-9 uur slaap per nacht te krijgen (tenminste!) voor de beste, meest herstellende rust.
Onderschat uw nachtelijke routine niet
Een nachtelijke routine wordt enorm onderschat. We praten graag over ochtendroutines, maar verwaarloos je nachtelijke routine niet. Deze zachte manier om jezelf in slaap te krijgen kan een krachtig hulpmiddel zijn voor een gezond, gevoed leven. Ik ben tenslotte de slechtste ik als ik slaperig ben. Om elke dag het beste uit mezelf te halen, heb ik een goede nachtrust nodig. En jij waarschijnlijk ook. Dus bedrieg uzelf niet; neem uw rust net zo serieus als al het andere.
