Hoe u de eiwitbehoeften van oudere volwassenen kunt beoordelen

Naarmate u uw gouden jaren ingaat, worden uw eiwitbehoeften steeds belangrijker voor het behoud van uw gezondheid en functionaliteit. Uit een recente analyse van gegevens van de National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) blijkt echter dat veel Amerikanen boven de 50 niet aan hun aanbevolen dagelijkse eiwitinname voldoen.¹ Door dit tekort loopt u het risico op een groot aantal gezondheidsproblemen, vooral naarmate u ouder wordt.

De studie onderzocht de eiwitinname, de daarmee samenhangende voedingspatronen en het fysieke functioneren bij volwassenen van 51 jaar en ouder, wat licht werpt op het belang van voldoende eiwitconsumptie voor gezond ouder worden.

Het is echter belangrijk om de eiwitinname te optimaliseren, omdat het problematisch is om te veel of te weinig te consumeren. Als u te veel eiwitten eet, kan dit de gezondheid van uw nieren en het homocysteïnegehalte schaden. Maar als je te weinig eet, bestaat het risico op sarcopenie, een leeftijdsgebonden aandoening die wordt gekenmerkt door verlies van spiermassa en -functie, en kwetsbaarheid.²

De vitale rol van eiwitten in uw lichaam

Je staat er misschien niet vaak bij stil, maar eiwitten werken ieder moment van de dag onvermoeibaar in je lichaam. Deze opmerkelijke moleculen zijn essentieel voor het opbouwen en repareren van uw weefsels, inclusief uw spieren en organen. Ze zijn ook belangrijk voor de goede werking van uw enzymen, hormonen en componenten van het immuunsysteem. Maar waar zijn eiwitten precies van gemaakt?

Ze zijn samengesteld uit kleinere eenheden die aminozuren worden genoemd en waarvan je lichaam sommige niet zelf kan produceren. Deze ‘essentiële’ aminozuren moeten uit uw dieet komen. Daarom is het belangrijk om eiwitrijk voedsel zoals vlees, eieren en zuivelproducten te consumeren. Door te zorgen voor een gevarieerde voeding met deze eiwitbronnen, geef je je lichaam de bouwstenen die het nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren.

Als je eiwitten eet, neemt je lichaam deze niet zomaar in zijn geheel op. In plaats daarvan breekt het het eiwit af in zijn individuele aminozuren. Zoals uitgelegd door het educatieve platform Osmosis van Elsevier,³ deze aminozuren worden vervolgens in uw lichaam omgezet in nieuwe eiwitten.

Deze nieuw gevormde eiwitten vervullen een breed scala aan functies, van het bestrijden van infecties tot het helpen uw cellen te delen. In de meest basale vorm is een eiwit als een kralenketting, waarbij elke kraal een aminozuur vertegenwoordigt. Deze snaren draaien en vouwen vervolgens in complexe vormen, waardoor elk eiwit zijn unieke structuur en functie krijgt.

De meeste aminozuren hebben een centraal koolstofatoom gebonden aan een aminogroep, een carbonzuurgroep, een waterstofatoom en een unieke zijketen. Deze structuur is de reden waarom ze aminozuren worden genoemd.

De 20 aminozuren die uw lichaam nodig heeft

Hoewel de natuur honderden aminozuren heeft geproduceerd, gebruikt je lichaam er slechts een twintigtal van om vrijwel elk type eiwit te maken dat het nodig heeft. Die 20 eiwitten omvatten:

Elk van deze aminozuren speelt een rol in de functies van uw lichaam. Bijvoorbeeld, leucine is belangrijk voor spiergroei en herstel. Niet alle aminozuren zijn echter gelijk als het gaat om uw voedingsbehoeften. Van de twintig aminozuren die je lichaam gebruikt, worden sommige als niet-essentieel beschouwd omdat je lichaam ze zelf aanmaakt. Deze omvatten alanine, asparagine, asparaginezuur, glutaminezuur en serine.

Laat u echter niet misleiden door de term ‘niet-essentieel’; deze aminozuren zijn nog steeds cruciaal voor uw gezondheid. Ze worden simpelweg niet-essentieel genoemd omdat je ze niet rechtstreeks uit je dieet hoeft te halen. Aan de andere kant zijn er negen essentiële aminozuren die je lichaam niet kan produceren: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.

Deze moet je halen uit de voeding die je eet. Daarom is een gevarieerde, eiwitrijke voeding zo belangrijk.

Er is een derde categorie aminozuren die tussen essentiële en niet-essentiële aminozuren valt: voorwaardelijk essentiële aminozuren. Deze omvatten arginine, cysteïne, glutamine, glycine, proline en tyrosine. Onder normale omstandigheden maakt je lichaam deze aminozuren aan. In tijden van ziekte, stress of intensieve fysieke activiteit kan het vermogen van uw lichaam om deze aminozuren te produceren echter niet voldoende zijn om aan uw verhoogde behoeften te voldoen.

In deze situaties wordt het noodzakelijk om deze aminozuren via uw dieet te consumeren. Daarom veranderen uw eiwitbehoeften afhankelijk van uw leeftijd, gezondheidstoestand en activiteitenniveau.

De verrassende waarheid over de eiwitinname bij oudere volwassenen

Je zou kunnen aannemen dat de meeste Amerikanen hun verwachtingen gemakkelijk halen of zelfs overtreffen eiwitbehoeftemaar de gegevens vertellen een ander verhaal. Een aanzienlijk deel van de ouderen – tussen de 31% en 50% – voldeed niet eens aan de zeer conservatieve aanbevolen eiwitinname van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.⁴

Het probleem wordt groter met de leeftijd, omdat de kans dat aan de eiwitaanbevelingen wordt voldaan afneemt bij oudere leeftijdsgroepen. Deze trend is bijzonder zorgwekkend omdat deze samenvalt met de leeftijdscategorie waarin sarcopenie vaker voorkomt. Als u niet aan uw eiwitbehoeften voldoet, lijden niet alleen uw spieren.

Uit het onderzoek bleek dat volwassenen die niet aan de eiwitaanbeveling voldeden, een grotere kans hadden op een lagere inname van verschillende essentiële voedingsstoffen.⁵ Deze omvatten vezels, verschillende B-vitamines, choline, vitamine C, A, D, E en K, evenals belangrijke mineralen zoals zink, calcium, fosfor, magnesium en selenium. Veel hiervan worden beschouwd als voedingsstoffen die van belang zijn voor de volksgezondheid vanwege hun wijdverbreide onderconsumptie. Dit tekort aan voedingsstoffen heeft verstrekkende gevolgen voor uw gezondheid.

Zinkgebrek schaadt bijvoorbeeld uw immuunfunctie en vertraagt ​​de wondgenezing – problemen die steeds problematischer worden naarmate u ouder wordt. De combinatie van tekorten aan eiwitten en micronutriënten kan het risico op veelvoorkomende leeftijdsgerelateerde problemen, zoals vallen, decubitus, osteoporose, spierzwakte en zelfs voortijdige sterfte vergroten.

De link tussen eiwitten en fysiek functioneren

Uw vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren is ook nauw verbonden met uw eiwitinname. De studie vond een positief verband tussen het bereiken van de aanbevolen eiwitinname en zelfgerapporteerd fysiek functioneren.

Als u niet aan uw eiwitbehoeften voldoet, is de kans groter dat u beperkingen ondervindt bij de dagelijkse activiteiten, zoals bukken, hurken, knielen, langere tijd staan ​​of zitten, naar boven lopen, maaltijden bereiden en een kwart mijl lopen.⁶

Deze bevindingen komen overeen met ander onderzoek waaruit blijkt dat diëten met een hoger eiwitgehalte het fysieke functioneren verbeteren, vooral bij activiteiten zoals lopen, traplopen en het tillen van zware voorwerpen.⁷ Hoewel het huidige onderzoek geen oorzakelijk verband aantoont, suggereert het dat het garanderen van een adequate eiwitinname een rol zou kunnen spelen bij het behouden van uw onafhankelijkheid en kwaliteit van leven naarmate u ouder wordt.

De voordelen van een verhoogde eiwitinname voor oudere volwassenen

Epidemiologisch en experimenteel bewijs ondersteunt het idee dat oudere volwassenen in sommige gevallen baat kunnen hebben bij een eiwitinname die hoger is dan de huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).

Uit een baanbrekend onderzoek van de Health, Aging, and Body Composition Study bleek dat oudere gemeenschapsbewoners die dagelijks ongeveer 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeerden, 40% minder mager spierweefsel in hun armen en benen verloren gedurende een periode van drie jaar. vergeleken met degenen die 0,8 gram per kilogram binnenkrijgen.⁸

Soortgelijke bevindingen werden waargenomen in twee onafhankelijke cohorten van het Women's Health Initiative en het Framingham Offspring-onderzoek, waarbij de eiwitinname van ongeveer 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht werd geassocieerd met een beter behoud van de grijpkracht.⁹ Verschillende systematische reviews en meta-analyses hebben aangetoond dat eiwitinnames hoger dan de ADH verband houden met een verbeterd fysiek functioneren en een verminderd risico op sarcopenie bij oudere volwassenen.¹⁰

Deze bevindingen hebben ertoe geleid dat verschillende deskundigengroepen bijgewerkte voedingsaanbevelingen hebben uitgebracht voor het behouden en verbeteren van de vetvrije massa en het functioneren op oudere leeftijd, waarbij een dagelijkse eiwitinname van ten minste 1 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht voor gezonde oudere personen wordt gesuggereerd.¹¹

Vind uw eiwit-sweet-spot

Dus, hoe bepaal je de juiste hoeveelheid eiwit voor jouw lichaam? De studie suggereert dat zowel te weinig als te veel eiwitten schadelijk kunnen zijn voor de spiergezondheid. Hoewel een lage eiwitinname (minder dan 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag) geassocieerd was met een lager risico op een lage spiermassa, bood het in het algemeen geen significante bescherming tegen sarcopenie. Het optimale bereik in dit onderzoek lag tussen 0,8 en 1,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

In de regel zou eiwit ongeveer 15% van uw dagelijkse calorieën moeten uitmaken. Ongeveer een derde van dit eiwit, of ongeveer 5%, zou dat moeten zijn collageen. Meer specifiek hebben de meeste volwassenen ongeveer 0,8 gram eiwit per pond ideaal lichaamsgewicht nodig (het gewicht dat u idealiter zou hebben, niet noodzakelijkerwijs het gewicht dat u nu bent), of voor Europeanen ongeveer 1,76 gram eiwit per kilogram.

Dus hoewel de conventionele aanbeveling 0,8 gram per KILO TOTAAL lichaamsgewicht is, is mijn aanbeveling 0,8 gram per POND IDEAAL lichaamsgewicht – ook voor senioren. Dit komt uiteindelijk aanzienlijk hoger uit dan de conventionele aanbeveling.

Om uw ideale lichaamsgewicht te bepalen, moet u uw vetvrije massa bepalen. Neem uw huidige gewicht en trek daar uw lichaamsvetpercentage van af. Als u bijvoorbeeld 160 pond weegt en 20% lichaamsvet heeft, is uw vetvrije massa 128 pond (160 x 0,8). Vermenigvuldig dat met 0,8 en je hebt je dagelijkse eiwitdoel: 102,4 gram.

Dit lijkt misschien veel, maar verspreid het over uw maaltijden, en het is prima te doen. Streef naar ongeveer 33 gram per maaltijd als je drie keer per dag eet. In een ander voorbeeld: als uw ideale gewicht 135 pond is, zou uw eiwitbehoefte 108 gram zijn. Verdeeld over twee maaltijden zou dat 54 gram per maaltijd zijn. Ter referentie: er zit ongeveer 7 gram eiwit in elke ounce biefstuk, dus een biefstuk van 5 ounce zou je 35 gram hoogwaardige eiwitten opleveren.

Voor kinderen ligt de gemiddelde hoeveelheid per maaltijd rond de 5 tot 10 gram, terwijl jonge volwassenen doorgaans met 20 gram per maaltijd wegkomen. Voor de meeste volwassenen met een normaal gewicht is 30 gram per maaltijd het minimum dat je nodig hebt om de spiereiwitsynthese te stimuleren. Om uw persoonlijke eiwit-sweet spot te vinden, moet u rekening houden met factoren zoals uw leeftijd, activiteitenniveau en algehele gezondheidstoestand.

Kwaliteit en timing zijn belangrijk: het optimaliseren van de eiwitinname

Als het om de eiwitinname gaat, zijn kwaliteit en timing net zo belangrijk als kwantiteit. De eiwitkwaliteit wordt soms uitgedrukt met behulp van de verteerbare onmisbare aminozuurscore (DIAAS), die de systemische biologische beschikbaarheid van onmisbare aminozuren uit specifieke voedingsmiddelen, gemengde maaltijden of supplementen meet.

De meeste dierlijke voedselbronnen leveren eiwitten van uitstekende kwaliteit (DIAAS ≥100), terwijl wei in de categorie hoge kwaliteit valt (DIAAS = 75–99). Het leucinegehalte is een sleutelfactor voor de eiwitkwaliteit, omdat het de spiereiwitsynthese stimuleert door de activering van specifieke signaalroutes. Om de spiergezondheid te maximaliseren, raden sommige deskundigen aan om bij elke maaltijd 25 tot 30 gram hoogwaardige eiwitten met ten minste 2,5 gram leucine in te nemen.¹²

Uw eetpatroon is ook van belang, waarbij de huidige aanbevelingen ouderen aanmoedigen om de eiwitinname gelijkmatig over de maaltijden te verdelen in plaats van deze in één keer te concentreren. Bovendien verbetert het consumeren van eiwitrijke maaltijden in de nabijheid van trainingsroutines, met name weerstandstraining, de anabole reacties van de spieren en ondersteunt het de algehele spiergezondheid.¹³

Hoewel het optimaliseren van uw eiwitinname belangrijk is, is het slechts een stukje van de puzzel als het gaat om het behouden van de spiergezondheid en vitaliteit naarmate u ouder wordt. Andere factoren houden ook verband met spierkracht en sarcopenie, waaronder fysieke activiteit, de algehele voedingskwaliteit en de diversiteit van het darmmicrobioom. Een holistische benadering van gezond ouder worden is het beste voor het behoud van spiermassa en -functie.

Source link