Gefermenteerde voedingsmiddelen spelen al duizenden jaren een belangrijke rol in de menselijke geschiedenis. Ze hebben levensonderhoud en voeding geboden aan een breed scala aan culturen, zoals de Duitse, Japanse, Koreaanse, Franse en Russische.1 Hoewel deze traditionele voedingsmiddelen hun eigen unieke smaken hebben en verschillende fermentatieprocessen ondergaan, is er één ding dat ze met elkaar verbindt: ze zijn dankzij hun probiotica ook een van de gezondste voedingsmiddelen die mensen kunnen eten.
Onderzoek2 heeft aangetoond dat de probiotica in deze voedingsmiddelen een rol spelen bij diverse biologische functies, zoals het bevorderen van de spijsvertering en de immuunfunctie. Sommige gefermenteerde voedingsmiddelen zijn echter een verworven smaak; niet veel mensen genieten ervan, waardoor ze veel gezondheidsvoordelen mislopen.
Waarom smaken gefermenteerde voedingsmiddelen zo?
Fermentatie is een chemisch proces waarbij probiotica suiker afbreken in verschillende stoffen zoals alcohol, zuur en gas. Probiotica initiëren dit proces om te overleven, maar dit resulteert ook in bijproducten zoals kooldioxide en melkzuur, die belangrijk zijn voor het verlengen van de houdbaarheid en smaak.3
Een studie die dieper ingaat op de chemie achter de smaak van gefermenteerd voedsel4 gepubliceerd in Fermentation merkte op dat probiotica een complexe, unieke smaak geven vanwege de verschillende componenten die uit het proces voortkomen:
“Volgens het onderzoek zijn de smaakstoffen in gefermenteerd voedsel hoofdzakelijk onderverdeeld in twee categorieën: vluchtig en niet-vluchtig. Vluchtige smaakstoffen zijn voornamelijk alcoholen, aldehyden, zuren, ketonen, lipiden en koolwaterstofverbindingen, die de belangrijkste smaakbronnen zijn van gefermenteerd voedsel. De niet-vluchtige smaakstoffen bepalen de smaak van voedsel door aminozuren en hun derivaten, organische zuren, vetzuren en andere verbindingen.“
Aangezien gefermenteerd voedsel een bepaalde geur en smaak afgeeft, is het begrijpelijk waarom bepaalde mensen het niet graag eten. Als dit op u van toepassing is, verzoek ik u dringend uw standpunt te heroverwegen, aangezien gefermenteerd voedsel cruciale gezondheidsvoordelen heeft voor uw darmgezondheid. Om u te helpen ze aangenamer te maken, zijn er bepaalde manieren om de smakelijkheid ervan te vergroten.
Hoe u de smaak van populaire gefermenteerde voedingsmiddelen kunt verbeteren
Er zijn tientallen gefermenteerde voedingsmiddelen beschikbaar die zeker uw aandacht zullen trekken. Als de smaak je niet bevalt, is het de kunst om ze met andere ingrediënten te mengen, zodat je een stevig smaakprofiel krijgt dat wel lekker is. Take Sloth biedt 20 verschillende voorbeelden om u op weg te helpen:5
|
Griekse yoghurt — Een veelgebruikt gefermenteerd zuivelproduct, waar je het lekkerst van kunt genieten met een beetje rauwe honing en wat rijp fruit. Het wordt ook gebruikt als basis voor smoothies. Wanneer u op zoek bent naar Griekse yoghurt die u in de winkel koopt, let dan op het label ‚levende en actieve culturen‘ en is gemaakt met rauwe, grasgevoerde melk. Later laat ik je zien hoe je je eigen yoghurt kunt maken. |
|
Kefir — Een andere populaire gefermenteerde zuivelfabriek, probeer het gewoon om de meeste probiotica binnen te krijgen. Je kunt het ook toevoegen aan smoothies voor een scherpe, romige boost. |
|
Zuurkool — Zuurkool, een traditioneel Duits gerecht gemaakt door kool te fermenteren, werkt het beste op sandwiches of als bijgerecht. |
|
Kimchi- Kimchi staat bekend om zijn kruidigheid en past goed bij ander voedsel zoals eieren en rijst. Als je het voor de eerste keer probeert, zoek dan naar producten met een milder smaakprofiel. |
|
Miso- Een pasta gemaakt van gefermenteerde sojabonen, die vaak als soep wordt geserveerd, maar kan ook als marinade worden gebruikt om umami toe te voegen. |
|
Tempeh — Dit gefermenteerde sojabonenproduct staat bekend om zijn nootachtige smaak die goed past bij salades of sandwiches. |
|
Komboecha — Kombucha komt vermoedelijk uit China en is een drankje dat wordt gemaakt door thee te fermenteren. Je kunt er het beste van genieten als een verfrissend drankje tussen de maaltijden door. |
|
Augurken — De beste augurken zijn augurken die zijn gezouten met zout en water. Bewaar ze in de koelkast om de probiotica in leven te houden. |
|
Natto — Een ander Japans gefermenteerd sojabonengerecht, natto, staat bekend om zijn sterke aroma en smaak. Beginners wordt geadviseerd om klein te beginnen en het toe te voegen aan rijst of soepen. |
|
Hüttenkäse – Bepaalde verkochte cottage cheese bevat probiotica. Zoek naar exemplaren met levende culturen en meng ze met fruit of groenten. Zorg ervoor dat ze gemaakt zijn van rauwe, grasgevoerde melk. |
|
Probiotische kazen — Traditioneel gerijpte kazen zoals Gouda en mozzarella bevatten Lactobacillus-bacteriën. Nogmaals, zorg ervoor dat ze gemaakt zijn van rauwe, grasgevoerde melk. |
|
Lassi — Een traditionele Indiase yoghurtdrank die is gemengd met kruiden en wat fruit. Je kunt thuis je eigen lassi maken met een beetje rauwe honing voor de smaak en extra gezondheidsvoordelen. |
|
Gefermenteerde bieten — Bieten bevatten van nature veel suiker, maar door ze te fermenteren wordt het grootste deel ervan verwijderd, terwijl de gezondheidsvoordelen intact blijven. Dat gezegd hebbende, gefermenteerde bieten worden het lekkerst gegeten in salades of op toast voor een knapperige, pittige topping. |
|
Karnemelk – Een gefermenteerde zuiveldrank gemaakt van overgebleven vloeistof na het karnen van boter. Karnemelk werkt het beste in smoothies en zelfgemaakte dressings voor extra romigheid. |
|
Appelazijn — Rauwe, biologische appelciderazijn bevat een troebel deel dat de ‚moeder‘ wordt genoemd en dat de bron is van de probiotica. Voor meer informatie over de gezondheidsvoordelen, lees mijn artikel „Appelciderazijn: een eeuwenoud middel met moderne voordelen.“ |
|
Gefermenteerde knoflook — Ook wel zwarte knoflook genoemd, onderzoek6 laat zien dat het hogere hoeveelheden vitamine C, eiwitten en vezels bevat in vergelijking met gewone knoflook. |
|
Pure chocolade — Bepaalde merken pure chocolade bevatten probiotica. Wanneer u deze snack probeert, zorg er dan voor dat de ingrediënten op duurzame wijze afkomstig zijn om uw gezondheid te beschermen. |
|
Zuurdesembrood — Een soort brood gemaakt met natuurlijke gisting. Kies traditioneel gemaakte, langzaam gefermenteerde zuurdesem voor de beste inname van probiotica. |
|
Kwas — Een pittige drank van Slavische oorsprong, gemaakt van gefermenteerd roggebrood. Het wordt het beste geserveerd bij de maaltijd. |
|
Gefermenteerde wortelen — Een andere groente die vaak wordt gefermenteerd en die het beste wordt gecombineerd met salades en sandwiches. |
Maak thuis gefermenteerde groenten
Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn een van de handigste manieren om uw gezondheid te verbeteren. Als u er nog niet ten minste één in uw dagelijkse voeding heeft opgenomen, is het nooit te laat om ermee te beginnen. Het mooie ervan is dat ze goedkoop zijn en gemakkelijk thuis te maken.
Ik ben een groot voorstander van het maken van gefermenteerde groenten, omdat ze lekker zijn en je zeker weet waar ze van gemaakt zijn. Hoewel gefermenteerde voedingsmiddelen en dranken verkrijgbaar zijn in supermarkten en natuurwinkels, zijn veel daarvan niet gezond.
Het belangrijkste probleem met in massa geproduceerde gefermenteerde producten is dat ze een hoog gehalte aan onnodige ingrediënten bevatten, zoals suiker, kunstmatige zoetstoffen en andere additieven. Wat nog erger is, is dat deze ‘probiotische voedingsmiddelen’ relatief weinig nuttige bacteriën bevatten. Het pasteurisatieproces dat in commerciële producten wordt gebruikt om de houdbaarheid te verlengen, vernietigt de nuttige bacteriën die ze zouden moeten bevatten.
Om de voordelen van gefermenteerd voedsel te maximaliseren, koopt u rauwe (ongepasteuriseerde) versies bij een gerenommeerde voedselcoöperatie of natuurwinkel. Nog beter: maak thuis je eigen gefermenteerde voedsel. Hoewel dit in eerste instantie misschien ingewikkeld lijkt, vergt het niet veel tijdinvestering.
Begin met het kopen van inmaakpotten en gefilterd water naast biologische groenten die je wilt laten fermenteren. Nadat je ze in de potten hebt verpakt, hoef je alleen nog maar een paar dagen te wachten totdat de groenten zijn gefermenteerd. Om u een idee te geven waar u moet beginnen, raad ik u aan de stapsgewijze handleiding hierboven te bekijken.
Hoe u uw eigen gefermenteerde zuivel kunt maken
Naast het fermenteren van groenten, raad ik ook aan om je eigen zuivel te fermenteren. Maar zorg ervoor dat het rauw is, afkomstig van grasgevoerde koeien. Om de authenticiteit van de melk te bevestigen, praat met de boer die de koeien grootbrengt en vraag of hij de plaats zelf mag bezoeken. Nadat het is geverifieerd, volgt u dit recept van Blue Water Sailing:7
Routebeschrijving
- Doe de gewenste hoeveelheid melk in een pan.
- Verwarm de melk zachtjes tot ongeveer 109 graden Fahrenheit, of 43 graden Celsius (deze temperatuur zorgt ervoor dat je de natuurlijke, nuttige bacteriën van de melk behoudt).
- Meet af en voeg een hoogwaardige startercultuur toe als de melk de juiste temperatuur heeft bereikt.
- Meng grondig.
- Verwarm een grote, hittebestendige glazen pot voor door er kokend water in te gieten.
- Giet het kokende water eruit.
- Voeg het melkmengsel toe aan de pot.
- Zet een deksel op de pot om warmteverlies te voorkomen.
- Houd de pot minimaal zes tot acht uur of langer warm om de culturen te activeren.
- Plaats uw afgewerkte yoghurt vijf tot zes uur in de koelkast of totdat deze stevig wordt.
Wees voorzichtig bij het verwarmen van de melk: oververhitting doodt de levende culturen die al in de melk aanwezig zijn, waardoor de fermentatie wordt belemmerd. Wikkel bovendien een paar dikke handdoeken om de pot en plaats deze in een geïsoleerde koeler om het mengsel warm te houden en de culturen te helpen activeren.
Zodra de melk tot de gewenste consistentie is gefermenteerd, bewaart u deze in de koelkast, waar deze vijf tot zeven dagen vers blijft. Zodra u besluit een nieuwe batch te maken, voegt u eenvoudig een paar eetlepels van de yoghurt die u al heeft gemaakt toe aan de nieuwe melk.8,9
Aanvullende strategieën om uw darmgezondheid te verbeteren
Darmgezondheid is meer dan alleen het eten van gefermenteerd voedsel; dat is slechts het topje van de ijsberg. Er zijn andere manieren om je darmen te optimaliseren. Hier zijn enkele van mijn topaanbevelingen:
| Doen | Voorkomen |
|---|---|
| Doe uw due diligence bij het kopen van gefermenteerd voedsel – Zorg ervoor dat alle ingrediënten afkomstig zijn van vertrouwde biologische bronnen. | Antibiotica, tenzij absoluut noodzakelijk. Als u ze toch gebruikt, zorg er dan voor dat u uw darmen opnieuw voedt met gefermenteerd voedsel en/of een probiotisch supplement van hoge kwaliteit. |
| Neem een probiotisch supplement — Als u niet regelmatig gefermenteerd voedsel eet, kan een probiotisch supplement nuttig zijn. | Conventioneel gefokt vlees en andere dierlijke producten, aangezien CAFO-dieren routinematig lage doses antibiotica krijgen. |
| Verhoog uw inname van oplosbare en onoplosbare vezels, waarbij de nadruk ligt op goed gekookte groenten en rijp fruit. | Gechloreerd en/of gefluorideerd water — Dit geldt ook tijdens het baden of douchen. |
| Maak je handen vuil in de tuin — Blootstelling aan bacteriën en virussen in de bodem kan uw immuunsysteem helpen versterken en langdurige immuniteit tegen ziekten bieden.10 | Bewerkte voedingsmiddelen — Overmatige geraffineerde suikers, samen met anders ‘dode’ voedingsstoffen, voeden pathogene bacteriën. Ze zitten er ook vol mee linolzuur (LA)wat het schadelijkste ingrediënt in uw dieet is.
Voedselemulgatoren zoals polysorbaat 80, lecithine, carrageen, polyglycerolen en xanthaangom kunnen ook een negatief effect hebben op uw darmflora. |
| Open uw ramen — Onderzoek toont aan dat het openen van een raam en het vergroten van de natuurlijke luchtstroom de diversiteit en gezondheid van de microben in uw huis kan verbeteren, waar u op zijn beurt van profiteert. | Landbouwchemicaliën — Glyfosaat (Roundup) is een bekend antibioticum en kan veel van uw nuttige darmmicroben doden als u daarmee besmet voedsel eet. |
| Was uw vaat met de hand in plaats van in de vaatwasser — Als u de vaat met de hand afwast, blijven er meer bacteriën achter op de vaat dan vaatwassers.
Het eten van deze minder steriele gerechten kan het risico op allergieën verminderen door uw immuunsysteem te stimuleren.11 |
Antibacteriële zeep, omdat het zowel goede als slechte bacteriën doodt en bijdraagt aan de ontwikkeling van antibioticaresistentie. |
