Deze grafiek met het eiwitgehalte in voedingsmiddelen kan u helpen de eiwitrijke hype te doorstaan. Van voedseletiketten waarop eiwitten worden benadrukt tot influencers die hun eiwitrijke maaltijden delen: de rol van eiwitten bij het ondersteunen van spiermassa, gewichtsverlies en regulering van de bloedsuikerspiegel is prominenter dan ooit.
Maar weet u hoeveel eiwitten u dagelijks eet? Deze grafiek met het eiwitgehalte in voedingsmiddelen laat het je zien.
Het kan soms moeilijk zijn om precies te weten hoeveel eiwitten er in voedsel zitten. Uit een recent onderzoek van MyFitnessPal bleek zelfs dat mensen vaak overschatten hoeveel eiwitten er in hun voedsel zitten. 88% van de respondenten zei bijvoorbeeld niet te weten hoeveel eiwitten, vezels, koolhydraten, suiker en zout ze dagelijks consumeren.
Laten we dat veranderen. Maak een bladwijzer van dit overzicht van het eiwitgehalte in voedingsmiddelen om vertrouwd te raken met het eiwitgehalte van uw favorieten. Zie je een van je favoriete voedingsmiddelen hier niet? Downloaden de MyFitnessPal-app en doorzoek onze voedseldatabase voor voedingsinformatie over meer dan 19 miljoen voedingsmiddelen!
Misschien vind je dit ook leuk:
Leer hoe u uw voedsel kunt registreren met onze nieuwe VOICE LOG-functie >
Hoe u meer eiwitten in uw dieet kunt opnemen
Als u het eiwitgehalte in uw dieet wilt verhogen, plan dan elke maaltijd met een eiwitbron in gedachten.
Zo doen diëtisten dat. “Elke maaltijd is de eerste beslissing die ik neem: ‚Welke eiwitten wil ik hier eten?‘ Vervolgens bouw ik de rest van de maaltijd eromheen”, zegt Stephanie Nelson, een geregistreerde diëtist en hoofdvoedingswetenschapper bij MyFitnessPal.
Hoewel de precieze eiwitbehoeften van persoon tot persoon verschillen, raadt Nelson aan om ernaar te streven 20 tot 30 gram eiwit bij elke maaltijd. Concentreer u op hoogwaardige eiwitbronnen uit het hele voedsel, zoals die op deze lijst.
Eiwitpoeders En balken af en toe prima, maar volgens Nelson zullen ze je niet hetzelfde verzadigingsvoordeel opleveren. „We denken dat eiwitten vullend zijn, omdat het meestal afkomstig is van minder bewerkte, meer onbewerkte voedingsmiddelen“, zegt ze.
Over de deskundige
Stephanie Nelson, MS, RD is een geregistreerde diëtist en is de interne voedingsdeskundige en voedingswetenschapper van MyFitnessPal. Gepassioneerd door het bevorderen van een gezonde levensstijl, studeerde Stephanie af aan de San Diego State University met een focus op onderzoek en ziektepreventie.
Eiwitten in voedingsmiddelen
Noten en zaden
- Amandelen (1 oz / 28 g): 6 g eiwit
- Chiazaad (2 eetlepels / 28 g): 5 g eiwit
- Lijnzaad (2 eetlepels / 14 g): 3 g eiwit
- Hennepzaad (3 eetlepels / 30 g): 9 g eiwit
- Noten (gemengd, 1 oz / 28 g): 5 g eiwit
- Pistachenoten (1 oz / 28 g): 6 g eiwit
- Pompoenpitten (1 oz / 28 g): 8 g eiwit
- Zonnebloempitten (1 oz / 28 g): 6 g eiwit
- Walnoten (1 oz / 28 g): 4 g eiwit
Granen en pseudogranen
- Amarant, gekookt (1 kopje / 246 g): 9 g eiwit
- Boekweit, gekookt (1 kopje / 168 g): 6 g eiwit
- Bulgur-tarwe, gekookt (1 kopje / 182 g): 6 g eiwit
- Farro, gekookt (1 kopje / 195 g): 12 g eiwit
- Voedingsgist (1 el / 5 g): 2,5 g eiwit
- Haver, gekookt (1 kopje / 240 g): 5 g eiwit
- Quinoa, gekookt (1 kopje / 170 g): 8 g eiwit
- Teff, gekookt (1 kopje / 252 g): 10 g eiwit
- Udon-noedels, gekookt (1 kopje / 180 g): 7 g eiwit
- Ziti-pasta, gekookt (1 kopje / 140 g): 8 g eiwit
Groenten
- Asperges, gekookt (1 kopje / 180 g): 4 g eiwit
- Erwten met zwarte ogen, gekookt (1/2 kop / 93 g): 7 g eiwit 93 g /7 g eiwit
- Broccoli, gekookt (1 kopje / 156 g): 4 g eiwit
- Aubergine, gekookt (1 kopje /95 g): 1 g eiwit
- Groene erwten, gekookt (1 kopje / 160 g): 9 g eiwit
- Jicama (1 kopje / 130 g): 1 g eiwit
- Boerenkool, gekookt (1 kopje / 130 g): 4 g eiwit
- Champignon, wit (1 kop/155g0g 5,6 g eiwit
- Erwten, gekookt (1/2 kop/80 g): 4 g eiwit
- Spinazie, gekookt (1 kopje / 180 g): 6 g eiwit
- Waterkers, rauw (1 kopje / 34 g): 1 g eiwit
- Courgette, gekookt (1 kopje / 180 g): 2 g eiwit
Peulvruchten
- Zwarte bonen, gekookt (1/2 kop / 90 g): 8 g eiwit
- Kikkererwten, gekookt (1/2 kop / 90 g): 8 g eiwit
- Edamame, gekookt (1/2 kop / 78 g): 8 g eiwit
- Garbanzo bonen (1/2 kop / 90 g): 8 g eiwit
- Bruine bonen, gekookt (1/2 kop / 90 g): 7 g eiwit
- Linzen, gekookt (1/2 kop / 90 g): 9 g eiwit
- Limabonen, gekookt (1/2 kop / 90 g): 5 g eiwit
- Rode linzen, gekookt (1/2 kop / 90 g): 9 g eiwit
Vruchten
- Avocado, één vrucht (150 g): 3 g eiwit
- Banaan, één vrucht (126 g): 1 g eiwit
- Dadels, gedroogd (1/4 kop / 40 g): 1 g eiwit
- Jackfruit (1 kopje / 178 g): 4 g eiwit
Misschien vind je dit ook leuk:
Wat doet eiwit in het lichaam? >
Zuivel & Eieren
- Cheddarkaas (1 oz / 28 g): 7 g eiwit
- Kwark (1/2 kop / 112 g): 13 g eiwit
- Eieren, heel (1 groot): 6 g eiwit
- Fetakaas (1 oz / 28 g): 4 g eiwit
- Griekse yoghurt, puur (6 oz / 170 g): 17 g eiwit
- IJs, vanille (1 kopje / 135 g): 5 g eiwit
- Kefir (1 kopje / 240 ml): 8-11 g eiwit
- Melk (1 kopje / 240 ml): 8 g eiwit
- Mozzarellakaas (1 oz / 28 g): 7 g eiwit
- Parmezaanse kaas (1 oz / 28 g): 10 g eiwit
- Ricottakaas (1/2 kop / 124 g): 12 g eiwit
- Zwitserse kaas (1 oz / 28 g): 8 g eiwit
- Yoghurt, puur (1 kopje / 245 g): 13 g eiwit
Vlees, gevogelte en wild – klaar
- Spek, kalkoen (2 plakjes / 16 g): 5 g eiwit
- Rundvlees, gekookt (3 oz / 85 g): 21 g eiwit
- Bizon, gekookt en gemalen (3 oz / 85 g): 22 g eiwit
- Kipfilet, gekookt (3 oz / 85 g): 26 g eiwit
- Kippendijen, gekookt (3 oz / 85 g): 21 g eiwit
- Eend, gekookt (3 oz / 85 g): 20 g eiwit
- Gemalen kalkoen, gekookt (3 oz / 85 g): 23 g eiwit
- Italiaanse worst, gekookt (1 link / 75 g): 14 g eiwit
- Lamsvlees, gekookt (3 oz / 85 g): 21 g eiwit
- Varkensvlees, gekookt (3 oz / 85 g): 22 g eiwit
- Varkenskoteletten, gekookt (3 oz / 85 g): 23 g eiwit
- Kwartel, gekookt (3 oz / 85 g): 21 g eiwit
- Konijn, gekookt (3 oz / 85 g): 27 g eiwit
- Kalkoenborst, gekookt (3 oz / 85 g): 26 g eiwit
- Kalfsvlees, gekookt (3 oz / 85 g): 22 g eiwit
- Hertenvlees, gekookt (3 oz / 85 g): 24 g eiwit
Vis en zeevruchten
- Ansjovis (1 oz / 28 g): 9 g eiwit
- Bot, gekookt (3 oz / 85 g): 13 g eiwit
- Heilbot, gekookt (3 oz / 85 g): 16 g eiwit
- Kreeft, gekookt (3 oz / 85 g): 16 g eiwit
- Makreel, gekookt (3 oz / 85 g): 21 g eiwit
- Mosselen, gekookt (3 oz / 85 g): 20 g eiwit
- Octopus, gekookt (3 oz / 85 g): 25 g eiwit
- Oesters, gekookt (3 oz / 85 g): 16 g eiwit
- Zalm, gekookt (3 oz / 85 g): 23 g eiwit
- Sardines, vers of ingeblikt (3 oz / 85 g): 21 g eiwit
- Garnalen, gekookt (3 oz / 85 g): 20 g eiwit
- Tonijn, ingeblikt (3 oz / 85 g): 25 g eiwit
- Unagi (paling, 3 oz / 85 g): 20 g eiwit
- Geelvintonijn, gekookt (3 oz / 85 g): 25 g eiwit
Plantaardige eiwitten
- Seitan (3 oz / 85 g): 21 g eiwit (een populair veganistisch eiwit gemaakt van tarwegluten)
- Tempeh (1 kop / 166 g): 34 g eiwit
- Getextureerd plantaardig eiwit (TVP, 1/2 kop / 24 g): 12 g eiwit
- Tofu, stevig (1/2 kop / 126 g): 10 g eiwit
- Vegetarische burger (1 pasteitje / 70 g): 11 g eiwit
Snacks en specerijen
- Hummus (2 eetlepels / 30 g): 2 g eiwit
- Pindakaas (2 eetlepels / 32 g): 7 g eiwit
- Spirulina (1 el / 7 g): 4 g eiwit (een blauwgroene algensupplement)
- Gistextractspread (1 el / 18 g): 4 g eiwit
Hoe MyFitnessPal kan helpen
Als u meer eiwitten wilt eten zonder het te overdrijven of andere voedingsbehoeften uit het oog te verliezen, is een van de gemakkelijkste manieren om uw voedsel bij te houden.
Wanneer u uw MijnFitnessPal account, geeft u wat informatie. Denk aan: leeftijd, geslacht, activiteitenniveau en doel. We gebruiken deze informatie om u een macro-aanbeveling op maat te geven, dat wil zeggen hoeveel gram eiwitten, koolhydraten en vetten u de hele dag moet eten.
Terwijl u uw maaltijden en tussendoortjes registreert, kunt u zien hoe dicht u bij dit eiwitdoel komt, en indien nodig aanpassingen maken (of de teugels terugtrekken!)
Het bericht Hier leest u hoeveel eiwitten er in 98 populaire voedingsmiddelen zitten verscheen als eerste op MyFitnessPal-blog.
