Noot van de redactie: dit artikel is een herdruk. Het werd oorspronkelijk gepubliceerd op 21 juli 2024.
Ik sprak met Siim Land, auteur van het nieuwe boek „De levensduursprong”, waarin sleutelfactoren worden besproken voor het optimaliseren van de gezondheid en de levensduur. Het behouden van de “biologische jeugd” is de allerbelangrijkste factor voor een lang leven, maar de vraag is hoe je dit kunt bereiken naarmate je ouder wordt.
Het boek van Land telt 500 pagina’s, met 8.000 referenties, dus het is een goed hulpmiddel om diep in de strategieën te duiken die je zullen helpen biologisch jong te blijven. Hij is een leider op het gebied van een lang leven en loopt voorop; hij implementeert de programma’s waar hij het over heeft en is een geweldig voorbeeld van goed voor je biologie zorgen. Chronologisch gezien is Land, die in Estland woont, 29 jaar oud, maar hij beweert dat de biologische leeftijd van zijn organen veel lager is: in totaal 17 jaar, met een lever van 9 jaar oud.
Deze schattingen zijn gebaseerd op relatief nieuwe epigenetische en biologische leeftijdstests, die intrigerend zijn, maar we weten nog niet of de resultaten zich vertalen in een langere levensduur. Persoonlijk heb ik er niet veel vertrouwen in en geloof dat ze gebrekkig zijn. Land legt uit:1
„Wat betekent het als je de lever van een 9-jarige hebt? Betekent dit dat je exponentieel langer gaat leven dan iemand anders? We hebben die gegevens nog niet… Ik zou niet veel zeggen Door de nadruk te leggen op de tests zelf, zou ik veel liever kijken naar de traditionele biomarkers, zoals glucose, ontstekingen… en die andere dingen.“
Historisch gezien zijn er veel fouten gemaakt in het onderzoek naar een lang leven, met name de focus op extreme calorie-, koolhydraat- en eiwitbeperking:2
“De praktische uitkomst zou zijn dat je heel kleine hoeveelheden voedsel eet en dat je heel zwak en mager wordt. Maar in de echte wereld beginnen we nu in te zien dat kwetsbaarheid een enorme risicofactor is voor vroegtijdige sterfte en sterfte. Sterftecijfers En ondervoeding zelf verhoogt ook het risico op een heleboel verschillende ziekten, sterfte door alle oorzaken, neurodegeneratie en hartziekten.
Op dit moment denk ik dat het vakgebied veel meer van deze tastbare, praktische, functionele uitkomsten is gaan waarderen, zoals spierkracht en lichaamssamenstelling … andere biomarkers die zich meer van de theoretische kant van biologische veroudering afwenden.“
Optimale eiwit- en koolhydraatinname voor een lang leven
Land en ik zijn het erover eens dat de meeste volwassenen ongeveer 0,8 gram eiwit per pond ideaal lichaamsgewicht nodig hebben (het gewicht dat je idealiter zou hebben, niet noodzakelijkerwijs het gewicht dat je nu bent), of voor Europeanen ongeveer 1,76 gram eiwit per kilogram, voor de juiste omstandigheden. spieronderhoud en groei.
„Als je te veel eet, kan dat problematisch zijn vanuit het perspectief van de niergezondheid en het homocysteïnegehalte. Als je te weinig eet, dan is dat het risico op sarcopenie en kwetsbaarheid“, merkt Land op. Wat betreft koolhydraten zijn we het er ook over eens dat koolhydraatarme diëten doorgaans niet optimaal zijn voor een lang leven.
Land haalt onderzoek aan waaruit blijkt dat een matige inname van koolhydraten geassocieerd is met het laagste sterfterisico. „Ook bij koolhydraten wordt vaak gedacht dat het eten van te veel koolhydraten slecht is voor je gezondheid. In observationele onderzoeken is het in ieder geval het tegenovergestelde: 40% tot 55% van de calorieën, aangezien koolhydraten verband houden met het laagste risico, meestal”, zegt hij.3
Land stelt dat hoewel koolhydraatarme diëten op de korte termijn voor bepaalde individuen gunstig kunnen zijn, koolhydraatbeperking op de lange termijn de metabolische flexibiliteit kan aantasten:4
„Op de korte termijn kan iemand pre-diabetes of insulineresistentie hebben, maar op de korte termijn is het logisch dat hij of zij de koolhydraatinname enigszins onder controle houdt om wat van die insulinegevoeligheid terug te krijgen. Maar chronische ketose, chronische lage -Carb schaadt ook de insulinegevoeligheid op de lange termijn.“
Een adequate inname van koolhydraten is inderdaad cruciaal voor een optimale mitochondriale functie en algehele gezondheid. Het is de optimale brandstof voor je mitochondriën, maar de meeste mensen consumeren niet genoeg gezonde koolhydraten. Als je metabolisch gezond bent, hebben de meeste volwassenen minimaal 200 tot 250 gram koolhydraten per dag nodig, terwijl actieve mensen dichter bij 400 gram nodig hebben. Het chronisch beperken van koolhydraten kan leiden tot een verhoogde productie van stresshormonen en spierafbraak.
Veel mensen ervaren aanvankelijke gezondheidsverbeteringen bij koolhydraatarme diëten, maar deze voordelen zijn doorgaans niet duurzaam op de lange termijn. De kortetermijnvoordelen doen zich voor omdat u niet langer schadelijke bacteriën in uw darmen voedt, waardoor de productie van endotoxinen afneemt die uw algehele gezondheid kunnen schaden. Als u op de lange termijn echter niet genoeg gezonde koolhydraten binnenkrijgt, zal uw mitochondriale gezondheid eronder lijden.
Hoewel koolhydraatarme diëten tijdelijk de symptomen verlichten door schadelijke bacteriën uit te hongeren, lossen ze de onderliggende problemen met de mitochondriale en darmgezondheid niet op. Een duurzamere aanpak omvat het aanpakken van de grondoorzaken: het verbeteren van de mitochondriale functie, het verminderen van de blootstelling aan milieutoxines, waaronder zaadoliënhormoonontregelende chemicaliën in kunststoffen en elektromagnetische velden (EMV’s), en het ondersteunen van een gezond darmmicrobioomevenwicht.
De krachtigste interventie om de biologische jeugd in stand te houden
Op de vraag hoe de biologische jeugd in stand kan worden gehouden, stelt Land dat lichaamsbeweging waarschijnlijk de krachtigste interventie is:5
“Waarschijnlijk het krachtigste middel voor biologische veroudering is gematigde lichaamsbeweging. Alleen al het volhouden van fysieke activiteit richt zich op een positieve manier op alle kenmerken van veroudering. Het verbetert alle orgaanfuncties en het vergroot ook het risico op al deze chronische ziekten.” Het richt zich op alles wat je moet doen als het gaat om het vertragen van biologische veroudering.“
Zoals benadrukt in de baanbrekende studie van Dr. James O’Keefe:6 te veel krachtige oefening kan schadelijk zijn, dus het vinden van de juiste balans is van cruciaal belang. Land suggereert dat voor krachtige oefeningen zoals weerstandstraining de ‘sweet spot’ ongeveer 140 tot 200 minuten per week lijkt te zijn.
Land heeft op basis van deze gegevens zijn eigen routine aangepast. „Ik doe ongeveer 180, misschien 150 tot 180 minuten weerstandstraining, en ik train drie keer per week… fietsen tussen bovenlichaam, onderlichaam of push-pull beensplit“, zegt hij.7
Ik heb mijn weerstandstraining ook teruggebracht tot drie dagen per week op basis van de potentiële risico’s van overmatig trainen, maar de meeste mensen moeten meer bewegen, niet minder. Lichaamsbeweging met matige intensiteit, zoals lopen is een ideale vorm van fysieke activiteit, omdat het heel moeilijk is om het te overdrijven.
Het belang van eiwitkwaliteit en collageen
Het is niet alleen de hoeveelheid eiwitten die belangrijk is, maar ook de kwaliteit en de aminozuurbalans. Glycine en collageen, die vaak over het hoofd worden gezien, behoren tot de belangrijkste. Land legt uit:8
„Glycine is voorwaardelijk essentieel, niet essentieel, maar dat komt omdat je lichaam 3 gram glycine per dag aanmaakt. Maar die 3 gram zou gebruikt worden voor zaken als creatinesynthese. Maar dan heb je 12 gram glycine voor de collageenomzet, zoals optimale collageenomzet.”
De meeste mensen hebben een tekort, omdat ze waarschijnlijk dagelijks slechts 0 tot 1 gram collageeneiwit consumeren. Ongeveer een derde van de totale lichaamseiwitten bestaat uit collageen, dus het is van cruciaal belang om voldoende collageen te consumeren, uit voedingsmiddelen zoals bottenbouillon of grasgevoerd rundergehakt, dat bindweefsel bevat, of glycine om de gezondheid van het bindweefsel te ondersteunen.
De prevalentie van insulineresistentie en metabolische disfunctie
De homeostasemodelbeoordeling van insulineresistentie (HOMA-IR) is een test die in 1985 werd ontdekt en de gouden standaard is voor het meten van insulineresistentie. Als u HOMA-IR-gegevens gebruikt, kan tot 99% van de Amerikaanse bevolking een zekere mate van insulineresistentie hebben. Het gebruik van deze test is een eenvoudige manier om uw metabolische gezondheid te beoordelen.
U kunt uw HOMA-IR bepalen met behulp van twee eenvoudige tests: uw nuchtere bloedglucose, die u thuis kunt doen, en vervolgens een nuchtere insulinespiegel, wat een goedkope test is. Vermenigvuldig deze twee getallen, en als je in de VS bent, deel je door 405, en als je in Europa bent, heb je andere eenheden dan de VS en moet je delen door 22. Als het resultaat lager is dan één, ben je niet insulineresistent. De gelukkige minder dan 1% van de bevolking heeft geen insulineresistentie.
Land is het ermee eens dat dit een nuttige marker is, maar benadrukt tegelijkertijd het belang van het kijken naar meerdere biomarkers om de metabolische gezondheid te beoordelen.
Het belang van zonlicht en vitamine D
We bespraken ook het cruciale belang van blootstelling aan zonlicht en het handhaven van een optimaal vitamine D-gehalte. Land, die op een hoge breedtegraad in Estland woont, houdt zijn vitamine D-niveau op peil door een combinatie van blootstelling aan de zon wanneer mogelijk, voeding en suppletie wanneer dat nodig is.
Zon is een van de belangrijkste factoren voor een lang leven, waarschijnlijk vergelijkbaar met lichaamsbeweging. Ik denk dat het biologisch bijna onmogelijk is om gezond te zijn als je niet genoeg aan de zon wordt blootgesteld. Als u in een gebied woont waar blootstelling aan zonlicht het hele jaar door niet praktisch is, kunt u dit compenseren door lokale lanoline te gebruiken.
Als u lanoline op uw huid aanbrengt voordat u de zon in gaat, zal dit de vitamine D-productie uit zonlicht verhogen en uitdroging, kloven, rimpels en kloven helpen verminderen. Het is dus vooral handig als u zich zorgen maakt over veroudering door zonlicht.
Als uw dieet echter rijk is aan plantaardige oliën, moet u extra voorzichtig zijn met blootstelling aan de zon. Deze oliën bevatten een hoog gehalte aan linolzuur (LA), een omega-6-vetzuur dat gemakkelijk oxideert bij blootstelling aan ultraviolet (UV) licht. Wanneer zonlicht in wisselwerking staat met de huid die beladen is met deze oliën, veroorzaakt dit de afbraak ervan, wat resulteert in ontstekingen en DNA-schade.
Daarom is het raadzaam om de blootstelling aan de zon te beperken tot eerder in de ochtend of later in de middag als je deze oliën hebt geconsumeerd, en idealiter je ervan te onthouden totdat je de zaadolie gedurende vier tot zes maanden hebt geëlimineerd.
Praktische aanbevelingen voor een lang leven
Door u te concentreren op fundamentele aspecten van de gezondheid – van de mitochondriale functie en de darmgezondheid tot lichaamsbeweging en de balans van voedingsstoffen – kunt u uw gezondheidsresultaten op de lange termijn mogelijk aanzienlijk verbeteren. Verschillende belangrijke strategieën om uw gezondheid en levensduur te optimaliseren die in het interview aan bod komen, zijn onder meer:
|
Regelmatig sporten, inclusief activiteiten met een matige intensiteit, zoals wandelen, en ongeveer 150 tot 180 minuten weerstandstraining per week |
Consumeer voldoende koolhydraten (200 tot 400 g per dag voor de meeste volwassenen) uit volledige voedselbronnen om de metabolische gezondheid te ondersteunen |
|
Geef prioriteit aan de eiwitkwaliteit, streef naar ongeveer 0,8 g per pond vetvrije massa, waarbij ongeveer een derde afkomstig is van collageenbronnen |
Zorg voor regelmatige blootstelling aan de zon en behoud een optimaal vitamine D-gehalte |
|
Focus op darmgezondheid door middel van voeding, levensstijl en mogelijk gerichte interventies |
Minimaliseer de blootstelling aan milieutoxines, waaronder zaadoliën, hormoonontregelaars en elektromagnetische velden |
|
Gebruik eenvoudige tests zoals HOMA-IR om de metabolische gezondheid regelmatig te beoordelen |
Geef prioriteit aan slaap, stressmanagement en algehele levensstijlbalans |
Meer details vindt u in het boek van Land: „De levensduursprong”, dat een uitgebreid overzicht biedt van deze onderwerpen en meer, ondersteund door uitgebreide wetenschappelijke referenties. Zoals hij beschrijft:9
„Ik heb veel specifieke chronische ziekten behandeld. Ik heb een volledig hoofdstuk over nierziekten, metabool syndroom, hartziekten, drie hoofdstukken over hartziekten, eigenlijk, neurodegeneratie en ontstekingen. Ik ga veel diep duiken met veel van deze voorwaarden.”
Terwijl het onderzoek naar de levensduurwetenschap zich blijft ontwikkelen, is het duidelijk dat een proactieve, alomvattende benadering van de gezondheid cruciaal is. In plaats van te zoeken naar één wondermiddel lijkt de weg naar een lang leven te liggen in de consistente toepassing van op bewijs gebaseerde gezondheidszorgpraktijken, regelmatige zelfcontrole en de bereidheid om zich aan te passen als er nieuwe informatie opduikt.
