Eiwitsupplementen: heb je ze nodig?

Of gewichtsverlies nu uw doel is of niet, we durven te wedden dat u wel eens heeft nagedacht over de kracht van eiwitten en of eiwitsupplementen u kunnen helpen uw doelen te bereiken.

Wij snappen het; De tijd is krap en snelle oplossingen, zoals een eiwitsupplement, zijn gemakkelijk, handig en klaar voor gebruik wanneer jij dat bent. Maar zijn ze echt nodig? In dit stuk helpen we je deze vraag te beantwoorden.

Wat is eiwit?

Eiwit is een van de drie macronutriënten (naast koolhydraten en vetten) die essentieel zijn voor het goed functioneren van uw lichaam (1). Eiwitten zijn betrokken bij letterlijk elke cel in uw lichaam! Het ondersteunen van de spiergroei mag dan wel zijn roem zijn, maar eiwitten spelen ook een cruciale rol bij de hormoonregulatie en enzymen die je metabolisme controleren en meer (2).

Eiwitten zijn er in veel vormen van volwaardig voedsel. Als u een gevarieerd, volledig voedseldieet volgt, wordt uw eiwitbehoefte waarschijnlijk alleen door uw voedsel gedekt. Eiwitten worden immers aangetroffen in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen, variërend van kip en mager rundvlees tot eieren en kwark en bonen, noten en zaden (3).

Maar als u specifieke gezondheidsdoelen heeft, zoals spiermassa opbouwen of afvallen, kan het toevoegen van eiwitsupplementen nuttig zijn.

Leuk feit: MijnFitnessPal gebruikers in de Verenigde Staten die willen afvallen halen 24% van hun calorieën uit eiwitten.

Natuurlijke eiwitbronnen: kun je genoeg uit voedsel halen?

Hoewel de eiwittrend sterk is, voorzien de meeste Amerikanen in hun behoeften via een verscheidenheid aan eiwitbronnen in de voeding (2, 4). Veel van het voedsel dat je eet bevat wat eiwitten (3).

U denkt misschien aan traditionele eiwitbronnen als kip, mager rundvlees en zuivelproducten, maar dat betekent niet dat u niet aan uw eiwitbehoeften kunt voldoen vanuit een overwegend plantaardig dieet (3).

Hier is een kort overzicht van natuurlijke voedselbronnen van eiwitten (3):

Dierlijke eiwitten (3):

• Mager vlees: kip, varkensvlees, kalkoen, rundvlees, lamsvlees
• Zuivelproducten: kwark, melk, yoghurt, kaas
• Eieren

Plantaardige eiwitten (3):

• Bonen en linzen
• Noten en zaden
• Volle granen
• Voedingsgist
• Sojaproducten: tofu, tempeh en edamame

Het mooie van het opnemen van een verscheidenheid aan eiwitbronnen uit het hele voedsel om je doelen te bereiken, is dat ze ook essentiële voedingsstoffen leveren (3). Hoewel de plantaardige eiwitopties doorgaans meer voedingsvezels bevatten, een belangrijke voedingsstof waar de meeste Amerikanen niet genoeg van eten, bieden de dierlijke eiwitbronnen vaak meer mineralen, zoals ijzer, choline en zink (3, 7).

Dit betekent niet dat de een beter is dan de ander. Zie het in plaats daarvan als een uitnodiging om een ​​verscheidenheid aan eiwitkeuzes in uw dieet te eten. Dit zal helpen uw totale voedingsbehoeften voor de dag in evenwicht te brengen, afhankelijk van de eiwitkeuzes die u maakt.

Over de deskundigen:

Liz Shaw MS, RDN, CPT is voedingsdeskundige, viervoudig kookboekenauteur, freelanceschrijver en pionier op het gebied van vroege voeding op het gebied van vruchtbaarheidsvoeding. Zij is de president en eigenaar van het in de VS gevestigde voedingscommunicatie- en adviesbureau.

Emily Sullivan, RD is curator van voedselgegevens bij MyFitnessPal. Ze behaalde haar bachelordiploma en voltooide haar diëtetiekstage aan de Ohio State University, en behaalde haar diploma culinaire kunsten aan de Johnson and Wales University.

Hoeveel eiwitten heb je echt nodig?

Eiwitbehoeften zijn individueel, wat betekent dat uw specifieke leeftijd, geslacht, fitnessniveau en levensstijl een rol spelen (3). Met dit in gedachten zijn de aanbevelingen voor de eiwitinname gebaseerd op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, of kortweg ADH, die de essentiële behoeften van een gezond persoon dekt om spierverlies te voorkomen (5).

Gemiddeld hebben de meeste volwassenen ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig (of ongeveer 0,36 gram per pond) (5). Houd er rekening mee dat dit geen rekening houdt met uw trainingen.

ADH voor eiwitten op basis van geslacht en leeftijd (5)

Voor mannen

• 14-18 jaar: 52 g/kg lichaamsgewicht per dag
• 18+ jaar: 56 g/kg lichaamsgewicht per dag

Voor vrouwen

• 14-18 jaar: 46 g/kg lichaamsgewicht per dag
• 18+ jaar: 46 g/kg lichaamsgewicht per dag

Houd er rekening mee dat deze bereiken geen rekening houden met lichaamsbeweging of specifieke gewichtsdoelen. Het aanbevolen voedingseiwit voor mensen die sporten ligt dichter bij 1,4 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht (of ongeveer 0,6-1 gram/pond) (8). Iemand die 150 kilo weegt, heeft waarschijnlijk ongeveer 95 tot 136 gram eiwit per dag nodig als hij traint.

Als wiskunde niet je sterke punt is, maak je dan geen zorgen. Kijk eens naar de MyFitnessPal Macrocalculator om een ​​beter idee te krijgen van wat uw persoonlijke eiwitdoelen kunnen zijn. De app geeft u ook automatisch een eiwitaanbeveling wanneer u de registratie voltooit, op basis van uw leeftijd, geslacht, doel en activiteitenniveau.

Eiwitsupplementen voor spiergroei: helpen ze?

Eiwit biedt ondersteuning voor de totale lichaamsgezondheid (2). Allereerst ondersteunen eiwitten het spierherstel na een training (9). Dit helpt bij het repareren en opnieuw opbouwen van spieren om de groei van droge spieren te bevorderen (9).

Maar dat is niet het enige waar eiwitten goed voor zijn. Het is ook essentieel voor wondgenezing en chirurgisch herstel (10). Hoewel herstel na de operatie strak wordt gereguleerd door uw medisch team tot op de gram, worden eiwitaanbevelingen als het gaat om uw weerstandstrainingen doorgaans uitgedrukt als een losser bereik (8).

Als u bijvoorbeeld direct na een krachttraining streeft naar 0,25 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, wat neerkomt op ongeveer 20 tot 40 gram eiwit, kunt u de prestaties en het herstel optimaliseren (8).

Eenvoudige eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen gemakkelijk tot dat bedrag oplopen. Een vrouw van 150 kilo heeft na een training bijvoorbeeld ongeveer 17 gram eiwit nodig, wat je kunt binnenkrijgen via 1 kopje Griekse yoghurt of een eiomelet gemaakt met 2 grote hele eieren en 2 grote eiwitten (11, 12, 13).

De meeste sportvoedingsdeskundigen adviseren om binnen de eerste 30 tot 60 minuten na uw training een hoogwaardige eiwitbron te gebruiken (8). Volwaardige eiwitbronnen, zoals die Griekse yoghurt, zijn niet altijd even handig als je onderweg traint. Dat is waar eiwitsupplementen een rol spelen en je spiergroei kunnen bevorderen als je weinig tijd hebt.

De markt voor eiwitsupplementen bloeit poeders, balken, schudten zelfs chips verkrijgbaar in de winkel. Het is belangrijk om je huiswerk te maken en merken te kiezen op basis van de kwaliteit van de ingrediënten en hoe je lichaam ze verdraagt. Sommige suikervervangers die in eiwitsupplementen worden gebruikt, kunnen bijvoorbeeld buikproblemen veroorzaken.

Misschien vind je het ook leuk

Vraag het aan de diëtist: Hoeveel eiwitten kan ons lichaam opnemen? >

Eiwitsupplementen voor gewichtsverlies: zijn ze effectief?

Eiwit verhoogt ook de verzadiging, ook wel de volheidsfactor genoemd. Dit betekent dat je minder snel gedachteloos gaat knabbelen als je voldoende eiwitten eet bij maaltijden en tussendoortjes. Diëten met een hoog eiwitgehalte kunnen feitelijk helpen bij vetverlies, terwijl de vetvrije massa behouden blijft op een dieet met minder calorieën (14).

Omdat eiwitsupplementen voor gewichtsverlies, zoals shakes en repen, vaak veel eiwitten bevatten, kunnen ze van pas komen. Het zijn compacte, caloriegestuurde opties. Maar het is belangrijk om de ingrediënten te lezen. Sommige merken hebben grote hoeveelheden toegevoegde suikers en/of oliën, waardoor calorieën worden toegevoegd en er weinig vaste voeding is. Na verloop van tijd kan dit uw doel voor gewichtsverlies mogelijk uitdagender maken (14). Overweeg om een ​​van deze toe te voegen 9 door diëtisten beoordeelde eiwitrepen naar uw winkelwagen.

Maar alleen Het snuffelen aan eiwitrijke repen levert op de lange termijn niet de resultaten op waar je waarschijnlijk op hoopt. Kies een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen, zoals mager vlees of bonen, vers fruit en groenten en volle granen, alleen gecombineerd met hoogwaardige eiwitsupplementen als dat nodig is (3).

Gemiddeld MijnFitnessPal gebruikers in de Verenigde Staten die een gewichtsverliesdoel hebben, consumeren ongeveer 24% van hun calorieën uit eiwitten. Omdat 1 gram eiwit 4 calorieën bevat, krijgt een lid dat 1400 calorieën per dag eet met als doel af te vallen gemiddeld 83 gram eiwit binnen.

Te veel van het goede: kunnen eiwitsupplementen schadelijk zijn?

Hoewel eiwitten essentieel zijn, is te veel ervan misschien ook niet het beste voor je gezondheid (15).

Het eten van te veel eiwitten kan de stofwisseling en het darmcomfort negatief beïnvloeden, vooral in combinatie met een onevenwichtig dieet (15). Een voorbeeld: het eten van te veel eiwitten uit bewerkte voedingsmiddelen, zoals eiwitsupplementen zoals repen en chips, kan ervoor zorgen dat je je caloriedoel voor die dag overschrijdt.

Bovendien kan het eten van meer dierlijke eiwitten dan je nodig hebt bij sommige mensen leiden tot nierstenen, een ernstige aandoening waardoor je in het ziekenhuis belandt (15).

En dan is er nog de olifant in de kamer: verzadigd vet en de gezondheid van het hart. Het verzadigde vetgehalte van sommige eiwitbronnen kan ook een hoger risico met zich meebrengen op cardiovasculaire problemen en darmkanker (15).

Als het om eiwitsupplementen gaat, worden veel producten vaak vervaardigd met suikeralternatieven, zoals niet-voedzame zoetstoffen zoals sucralose. Deze suikeralternatieven hebben een grote impact op de darmgezondheid. Ze kunnen enkele bijwerkingen veroorzaken, zoals spijsverteringsongemakken, een opgeblazen gevoel, constipatie en diarree (16).

Als je je afvraagt ​​hoeveel eiwit eigenlijk “te veel” is, lees dan even verder deze diepe duik. 

Laatste gedachten: heeft u eiwitsupplementen nodig voor uw doelen?

De meeste volwassen Amerikanen voldoen aan hun aanbevolen eiwitbehoeften door middel van een goed uitgebalanceerd dieet, waardoor eiwitsupplementen niet nodig zijn (2, 4). Dat gezegd hebbende, iedereen is uniek.

Mensen die regelmatig aan fitness doen en doelen hebben op het gebied van spiergroei of gewichtsverlies kunnen baat hebben bij enige eiwitsupplementen (8). Het biedt immers wel een snelle voedingsbron na een training.

Houd er rekening mee dat deze supplementen moeten worden gebruikt om de eiwitinname te verbeteren, en niet om routinematige eiwitbronnen uit het hele voedsel te vervangen. Niet alle eiwitsupplementen zijn hetzelfde, dus kies het merk dat het beste bij uw persoonlijke gezondheidsdoelen past en dat u het beste kunt verdragen (u wilt niet de hele training een opgeblazen gevoel hebben!)

Ga vandaag nog aan de slag met behulp van MijnFitnessPal om uw huidige eiwitinname bij te houden. Dit zal u helpen te bepalen of een eiwitsupplement u kan helpen uw fitness- en gewichtsverliesdoelen sneller te bereiken.

De post Eiwitsupplementen: heb je ze nodig? verscheen als eerste op MyFitnessPal-blog.

Source link