Je hebt inmiddels wel gehoord van de kracht van eiwitten. Het is de magische macronutriënt die je helpt een vol gevoel te houden en de spiermassa te behouden terwijl je afvalt. En je vraagt je waarschijnlijk af: “Hoeveel eiwitten heb ik nodig?” Welnu, wij kunnen u helpen dit uit te zoeken.
De MijnFitnessPal Protein Calculator is een eenvoudig, gebruiksvriendelijk hulpmiddel dat is ontworpen om u te helpen bij het bepalen van uw dagelijkse eiwitbehoefte, gebaseerd op uw unieke levensstijl en gezondheidsdoelen.
Hoe u de MyFitnessPal-eiwitcalculator gebruikt
Deze tool neemt een deel van het giswerk weg over hoeveel eiwitten je moet nastreven. Het enige dat u hoeft te doen, is een paar basisgegevens over uzelf invoeren, waaronder:
Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen en repareren van weefsels, het produceren van enzymen en hormonen en het behouden van spiermassa. De calculator maakt gebruik van op bewijs gebaseerde richtlijnen om ervoor te zorgen dat uw eiwitinname uw doelen ondersteunt zonder overboord te gaan (1).
Zoals altijd zijn de aanbevelingen echter slechts richtlijnen die ter informatie worden verstrekt. U moet altijd contact opnemen met uw arts of geregistreerde diëtist voor persoonlijk advies of als u een medische aandoening heeft.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) eiwit
De ADH voor eiwitten is voor de meeste volwassenen 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit bedrag is echter de minimum hoeveelheid die nodig is om fundamentele lichaamsfuncties te ondersteunen en spierverlies te voorkomen (7).
Het ADH-bedrag is waarschijnlijk niet voldoende om te voldoen aan de behoeften van actieve mensen of mensen met specifieke fitnessdoelen. Hoeveel eiwitten je nodig hebt om spieren te krijgen of spiermassa te behouden, is een andere zaak.
Richtlijnen voor eiwitinname
Andere organisaties die aanbevelingen doen, zoals de Academie voor Voeding en Diëtetiek en de Internationale Vereniging voor Sportvoedingadviseer 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. (1)
Voor een persoon van 150 pond is dat tussen de 82 en 136 gram eiwit per dag. Voer uw eigen cijfers in de rekenmachine in om een beter idee te krijgen van wat voor u een goed eiwitdoel zou zijn.
Hoe u de eiwitinname in maaltijden kunt berekenen
Uw eiwitdoel voor vandaag lijkt misschien een hoog getal als u het voor het eerst ziet. Het kan nuttig zijn om met maaltijd en tussendoortje naar dat doel toe te werken.
Hier zijn twee goede strategieën om erachter te komen hoeveel eiwitten er in elke maaltijd zitten:
Lees voedingsetiketten
Voedingsetiketten vermelden het eiwitgehalte per portie. Vermenigvuldig dit getal met het aantal porties dat u consumeert om uw totale eiwitinname uit verpakt voedsel te berekenen.
Gebruik MyFitnessPal
Met MijnFitnessPalhet volgen van eiwitten is eenvoudig. Registreer eenvoudig uw maaltijden in de app en deze berekent uw dagelijkse eiwitinname, zodat u op koers kunt blijven met uw doelen.
Eiwitrijke voedselbronnen
Veel alledaagse voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten. Hier zijn enkele van de meest voorkomende voedingsmiddelen die u kunnen helpen uw eiwit- en algemene voedingsdoelen te bereiken:
Risico’s van onvoldoende of overmatige eiwitinname
Eiwitten zijn nodig voor elke cel in ons lichaam. Zonder dit gebeurt de spiergroei, ontwikkeling en weefselherstel niet zoals zou moeten (2).
Maar dat kan wel zo zijn te veel van het goede. Als je gefocust bent op het eten van eiwitten, kan dit ander voedzaam voedsel verdringen. „Het wordt moeilijker om al je voedselgroepen op te nemen, het wordt moeilijker om variatie in je maaltijden te krijgen en je maaltijden samen te stellen, het wordt moeilijker om je koolhydraat- en vetbehoeften in evenwicht te brengen“, zegt Stephanie Nelson, hoofdvoedingswetenschapper van MyFitnessPal.
Het vinden van de juiste balans is essentieel om deze problemen te voorkomen en tegelijkertijd uw gezondheid te optimaliseren.
Veelgestelde vragen
Hoe bereken ik hoeveel eiwitten ik nodig heb?
Gebruik de MyFitnessPal Eiwitcalculator door uw gewicht, leeftijd, activiteitenniveau en doelen in te voeren.
Hoe kom je aan 100 gram eiwit per dag?
Bouw uw maaltijden op met eiwitrijk voedsel, zoals eieren voor het ontbijt, gegrilde kip voor de lunch en tofu-roerbak voor het avondeten.
Hoeveel eiwitten heb ik nodig om af te vallen?
De meeste mensen hebben baat bij 1,2-1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht terwijl ze afvallen (1).
Heb je meer eiwitten nodig als je gewichtheffen doet?
Het opbouwen van nieuwe spieren en het behouden van spiermassa vereisen een positieve spiereiwitbalans. Uit onderzoek blijkt dat krachttraining in combinatie met eiwitconsumptie de spiereiwitsynthese (spiergroei) stimuleert (3).
Dat betekent dat het belangrijk is om voldoende eiwithoeveelheden te consumeren bij het tillen van gewichten om spiermassa op te bouwen, maar ook om de huidige spiermassa te behouden. Hoewel het lichaam technisch gezien spieren kan opbouwen uit aminozuurreserves, is dit niet ideaal en is het niet zo effectief gebleken. Daarom zijn de aanbevelingen voor eiwitinname voor fysiek actieve personen hoger dan voor sedentaire mensen (4).
Wat zijn de symptomen van te veel eiwitten in het lichaam?
Hoewel het niet ideaal is om niet genoeg eiwitten binnen te krijgen, kan het consumeren van te veel eiwitten ook nadelige gevolgen hebben. De nieren filteren de bijproducten van ingenomen eiwitten, dus iedereen met een veranderde nierfunctie moet afzien van het consumeren van grote hoeveelheden eiwitten. Er zijn ook vloeistoffen nodig om deze bijproducten af te breken en weg te spoelen, dus af en toe wordt de hydratatiestatus beïnvloed als er te veel eiwitten worden geconsumeerd (5).
Vergeet niet dat de bron van eiwitten net zo belangrijk is als de hoeveelheid. Uit onderzoek is gebleken dat overconsumptie van rood vlees en bewerkt vlees het algehele sterfterisico kan verhogen. Misschien wilt u vaker eiwitbronnen zoals vis, gevogelte, noten, peulvruchten en magere zuivelproducten kiezen (6).
Aanvullende bronnen voor verder leren
Ontdek vandaag nog de Eiwitcalculator en reken af met het giswerk bij het behalen van uw eiwitdoelen!
De post Eiwitcalculator: ontdek uw dagelijkse eiwitbehoeften verscheen als eerste op MyFitnessPal-blog.
