Lichamelijke activiteit wordt algemeen erkend als een sleutelfactor bij het verminderen van het risico op colorectale kanker. Maar wist u dat wanneer u overdag traint, deze beschermende voordelen kunnen worden vergroot? Uit een studie gepubliceerd in BMC Medicine is gebleken dat specifieke activiteitspatronen – zoals sporten tijdens de vroege en late delen van de dag – verband houden met aanzienlijk lagere risico’s op het ontwikkelen van colorectale kanker.1
Onderzoekers analyseerden gegevens van 86.252 deelnemers die zeven dagen lang een polsversnellingsmeter droegen. Dit apparaat legde 24 uur per dag continue gegevens over fysieke activiteit vast, waardoor een duidelijk beeld ontstond van de dagelijkse bewegingspatronen.
Met behulp van een geavanceerde methode genaamd functionele hoofdcomponentenanalyse (fPCA) identificeerde het team vier verschillende activiteitspatronen: activiteit gedurende de dag, activiteit op de late dag, activiteit op de vroege en late dag, en activiteit halverwege de dag en nacht. Hiervan werd activiteit op de vroege en late dag geassocieerd met de grootste vermindering van het risico op colorectale kanker, zelfs nog afgezien van de voordelen van algehele activiteit.2
Deelnemers die een activiteitspatroon op de vroege en late dag volgden, ’s ochtends rond 8.00 uur en ’s avonds rond 18.00 uur, hadden zelfs een 11% lager risico op colorectale kanker vergeleken met degenen die in deze tijden minder actief waren. Dit patroon met twee pieken – met activiteitsuitbarstingen in de ochtend en de avond – lijkt een uniek voordeel te bieden op het gebied van preventie.
Hoe oefeningen op vroege en late dagen de gezondheid ondersteunen
Waarom is een activiteitspatroon met twee pieken zo effectief? Het antwoord ligt in de manier waarop lichaamsbeweging in wisselwerking staat met de natuurlijke ritmes van uw lichaam. Lichamelijke activiteit verbetert uw stofwisseling, reguleert het insulineniveau en vermindert chronische ontstekingen – allemaal factoren die een rol spelen bij de ontwikkeling van kanker. Timing is belangrijk omdat de metabolische en hormonale processen van uw lichaam een circadiaans ritme volgen.
Studies suggereren bijvoorbeeld dat activiteit op de late dag uw bloedsuikerspiegel kan optimaliseren en de insulinegevoeligheid kan verbeteren, terwijl activiteit op de vroege dag metabolische processen kan versnellen.3 Samen zou deze combinatie de beschermende effecten van lichaamsbeweging kunnen versterken. Bovendien kan het verdelen van uw activiteit over de dag u helpen langdurige perioden van inactiviteit te vermijden, die in verband zijn gebracht met een verhoogd risico op kanker.
Interessant genoeg kan deze timing ook biomarkers zoals cholesterol en triglyceriden beïnvloeden. Uit het onderzoek bleek dat activiteitspatronen overdag, vroeg en laat op de dag zwak maar positief geassocieerd waren met gunstige cholesterolprofielen en lagere niveaus van schadelijke triglyceriden, wat nog een extra voordeel toevoegt.
De rol van ontstekingen in circadiane oefenpatronen
Het circadiane ritme van uw lichaam bepaalt niet alleen uw slaap, het speelt ook een rol bij het reguleren van ontstekingen. Afzonderlijk onderzoek, gepubliceerd in Preventive Medicine, heeft aangetoond dat het afstemmen van fysieke activiteit op de natuurlijke ritmes van uw lichaam de ontstekingsremmende effecten van lichaamsbeweging versterkt, waardoor het risico op kanker aanzienlijk wordt verminderd.4
Ontstekingsmarkers namen af bij deelnemers die zich aan circadian-vriendelijke bewegingspatronen hielden. Concreet leidde het dubbele-piekpatroon, met activiteit zowel in de ochtend als in de middag, tot verlagingen van deze biomarkers. Dit patroon ging gepaard met een vermindering van het risico op colorectale kanker met 29%.5
Het lagere ontstekingsniveau medieerde een groot deel van het beschermende effect dat werd waargenomen bij een verminderde incidentie van kanker. Chronische ontstekingen fungeren als een stille aanjager van de progressie van kanker en voeden processen zoals DNA-schade en abnormale celgroei. Door uw activiteit over de dag te verdelen, verbetert u de regulatie van de ontstekingsreactie van uw lichaam, waardoor u uw lichaam kalmeert wanneer het anders overactief zou kunnen zijn.
Het patroon met één piek – met één periode van gerichte activiteit – vertoonde ook beschermende effecten.6 De voordelen waren echter minder uitgesproken vergeleken met dubbele-piekpatronen, wat het belang van zowel de timing als de verdeling van de oefeningen benadrukt.
Ochtendoefeningen en de beschermende rol ervan tegen borstkanker
Uit onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Cancer is ook gebleken dat lichaamsbeweging die is afgestemd op de natuurlijke ritmes van uw lichaam een uniek voordeel biedt bij de preventie van kanker, maar in dit geval viel ochtendoefening op.7
De onderzoekers onderzochten de effecten van de timing van de oefeningen op het risico op borst- en prostaatkanker en ontdekten dat fysieke activiteit in de vroege ochtend (8.00 tot 10.00 uur) het meest robuuste beschermende effect tegen beide vormen van kanker opleverde.
Deelnemers die tijdens deze periode trainden, ondervonden een vermindering van het kankerrisico van ongeveer 26% vergeleken met inactieve personen. Waarom werkt ochtendoefening zo goed? De onderzoekers suggereerden dat lichaamsbeweging in de vroege ochtend zou kunnen helpen verminderen borstkanker risico door beïnvloeding oestrogeen niveausdie sterk verband houden met borstkanker.8
De productie van oestrogeen, vooral estradiol, piekt van nature rond 7 uur ’s ochtends. Het is bekend dat fysieke activiteit de oestrogeenspiegels verlaagt, en ’s ochtends sporten kan helpen deze niveaus te verlagen direct na hun dagelijkse piek, wanneer ze het hoogst zijn. Deze timing zou vooral gunstig kunnen zijn voor hormoongevoelige borstkankers, die worden veroorzaakt door oestrogeen.
Voor personen met een tussen- of avondchronotype – zij die van nature later wakker worden of de voorkeur geven aan activiteit later op de dag – vertoonden ochtendoefeningen nog steeds beschermende effecten. Zelfs bescheiden ochtendactiviteiten, zoals wandelen of zwemmen, kunnen dienen als een krachtig hulpmiddel om uw risico op kanker te verminderen.
Avondoefeningen en prostaatkanker – een speciaal geval
Terwijl activiteit in de vroege ochtend opviel in de studie van het International Journal of Cancer, had avondoefeningen (19.00 tot 23.00 uur) unieke voordelen voor het risico op prostaatkanker.9 Uit het onderzoek bleek dat mannen die ’s avonds trainden het risico op prostaatkanker met ongeveer 25% verminderden in vergelijking met inactieve personen.
Het beschermende effect van avondactiviteiten houdt waarschijnlijk verband met de invloed ervan op melatonine productie, die betrokken is bij het reguleren van processen die beschermen tegen tumorgroei. Avondoefeningen vertragen de fase waarin de melatonine daalt, waardoor de totale hoeveelheid melatonine die gedurende de nacht wordt geproduceerd toeneemt. Dit mechanisme helpt verklaren waarom avondactiviteit unieke voordelen leek te bieden voor het risico op prostaatkanker bij mannen.
Avondoefeningen vereisen echter zorgvuldige overweging, omdat dit bij sommige mensen de slaapkwaliteit kan verstoren. Luister altijd naar je lichaam en oefen op het tijdstip dat voor jou het beste voelt. Regelmatige dagelijkse beweging gedurende de dag is ook de sleutel voor een optimale gezondheid.
De timing van de training helpt ook hoge bloeddruk te voorkomen
Uw ochtendtrainingsroutine doet misschien zelfs meer dan alleen het verlagen van uw kankerrisico en geeft u energie voor de dag – het zou u kunnen beschermen tegen het ontwikkelen van hoge bloeddruk. Uit een onderzoek met behulp van de UK Biobank-database is gebleken dat sporten in de vroege ochtend het risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk aanzienlijk vermindert.10
Deze bevinding komt voort uit het volgen van 70.617 mensen gedurende meer dan zeven jaar, waardoor het een van de meest uitgebreide onderzoeken is naar de timing van inspanning en de bloeddruk. De onderzoekers vonden twee bijzonder gunstige patronen toen ze deelnemers in groepen verdeelden op basis van hun trainingsmoment.
Degenen die vroeg in de ochtend trainden, vertoonden een 13% lager risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk, terwijl degenen die vroege ochtend- en latere activiteit combineerden een ongeveer 10,5% lager risico vertoonden, vergeleken met mensen die hun activiteit over de dag verspreidden.
Uit het onderzoek bleek dat simpelweg ’s ochtends actief zijn, zelfs bij een lagere intensiteit, het risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk nog steeds aanzienlijk verkleinde. Dit suggereert dat een ochtendwandeling of lichte rek- en strekoefeningen waarschijnlijk gunstig zijn voor uw bloeddrukbeheersing.
Synchronisatie van de trainingstijd met uw chronotype
Interessant is dat je chronotype – of je nu een ochtend- of avond persoon – speelt ook een cruciale rol bij het bepalen van de beste tijd om te oefenen. Voor ochtendtypes verhoogt nachtelijke inspanning het cardiovasculaire risico, waarschijnlijk als gevolg van een verkeerde afstemming op hun natuurlijke ritme. Omgekeerd worden avondtypes geconfronteerd met verhoogde risico’s bij activiteiten in de vroege ochtend.11
Onderzoek gepubliceerd in Chronobiology International suggereert dat trainen tijdens de optimale uren van uw chronotype, zoals voor de meeste mensen ’s middags, beter aansluit bij de natuurlijke fysiologie van uw lichaam, waardoor de cardiovasculaire belasting wordt verminderd.
Middagactiviteit, die vaak samenvalt met conventionele werkuren, heeft de meest consistente cardiovasculaire voordelen opgeleverd. Korte pauzes gedurende de dag, zoals wandelen of stretchen, zijn zeer effectief. Als uw schema het toelaat, probeer dan uw piekactiviteitstijden af te stemmen op de natuurlijke ritmes van uw lichaam om de voordelen te maximaliseren en de risico’s te minimaliseren.
Als u bovendien het grootste deel van de dag zittend doorbrengt, kan het bijzonder nuttig zijn om uitbarstingen van activiteit in uw ochtend- en avondroutine te integreren. Uit het onderzoek van BMC Medicine bleek dat een activiteitenpatroon van een dag lang het meest beschermend was voor deelnemers met hogere niveaus van sedentair gedrag.12
De bevindingen komen overeen met eerder onderzoek waaruit dit blijkt langdurig zitten draagt bij aan metabolische disfunctie, terwijl regelmatige beweging – zelfs bij lichtintensiteiten – deze negatieve effecten helpt tegengaan.
Regelmatige beweging is de sleutel tot een optimale gezondheid
Je lichaam gedijt bij consistente beweging, waarbij elk type fysieke activiteit unieke voordelen biedt. Hoewel de timing van uw oefeningen deze voordelen vergroot, blijft het fundamentele principe eenvoudig: regelmatige beweging vormt de hoeksteen van een goede gezondheid. Of het nu door is dagelijkse wandelingenkrachttraining of recreatieve activiteiten, het creëren van een consistent patroon van fysieke activiteit creëert een sterke basis voor algeheel welzijn.
Het vinden van jouw persoonlijke balans is essentieel. Een sedentaire levensstijl brengt duidelijke gezondheidsrisico’s met zich mee, maar er wordt te hard aan gewerkt krachtige oefening is ook contraproductief. Luister altijd naar de signalen van uw lichaam bij het ontwikkelen van een activiteitenroutine die past bij uw natuurlijke ritmes en levensstijl – en onthoud dat elke beweging telt.
Eenvoudige activiteiten zoals tuinieren of huishoudelijk werk dragen ook op betekenisvolle wijze bij aan uw dagelijkse bewegingsdoelen. In plaats van je te concentreren op één intensieve dagelijkse trainingssessie terwijl je de rest van de tijd stil blijft zitten, probeer je de hele dag verschillende vormen van beweging op te nemen. Deze evenwichtige aanpak ondersteunt niet alleen uw gezondheid, maar zorgt er ook voor dat actief blijven natuurlijker en duurzamer aanvoelt.
