Alcohol wordt vaak als middel gebruikt slaap hulp – waarbij sommige mensen een ’slaapmutsje‘ toeschrijven omdat het hen helpt gemakkelijker in slaap te vallen. Maar hoewel het misschien leuk is om na een lange dag tot rust te komen met een glas wijn of een biertje, is alcohol misschien niet zo gunstig voor de slaap als sommigen denken. Het kan zelfs leiden tot een slechtere nachtrust in het algemeen.
Als alcohol voor het slapengaan wordt geconsumeerd, kan dit in eerste instantie een kalmerend effect hebben sneller in slaap vallen. Maar hoewel we misschien denken dat een slaapmutsje de tijd die nodig is om in slaap te vallen verkort, blijkt uit recent onderzoek dat dit kalmerende effect pas echt optreedt na het drinken van hogere doses alcohol – tussendoor. 3-6 standaardglazen wijnafhankelijk van de persoon – binnen drie uur na het slapengaan.
En hoewel dit misschien nuttig lijkt, wordt het gebruik van alcohol om in slaap te vallen niet aanbevolen. Dit komt niet alleen door de negatieve gezondheidseffecten van het drinken van alcoholmaar ook omdat alcohol de slaap later op de nacht verstoort.
Deze verstoring heeft vooral invloed op de REM-slaap (rapid eye motion).. Alcohol vertraagt de eerste episode van REM-slaap – en vermindert de daaropvolgende hoeveelheid REM-slaap die je gedurende de nacht krijgt. Het kan er ook voor zorgen dat u vaker wakker wordt of dat u in het laatste deel van de nacht lichter slaapt. Dit is aanzienlijk, aangezien REM-slaap – ook wel ‘dromenslaap’ genoemd – wordt verondersteld belangrijk te zijn voor het geheugen en het reguleren van emoties.
Deze verstoringen van de REM-slaap worden zelfs waargenomen na het drinken van lage doses alcohol (ongeveer twee standaarddrankjes). drie uur bedtijd.
Slaapverstoringen van welke aard dan ook kunnen ervoor zorgen dat u zich de volgende dag vermoeider voelt. Verstoord REM-slaap kan ook leiden tot beperkingen in de consolidatie van herinneringen, de cognitieve functie en de manier waarop u uw emoties reguleert.
Het is vermeldenswaard dat het meeste onderzoek zich alleen richt op het effect van alcohol op één nacht slapen. Over het algemeen is er minder bekend over het effect dat meerdere nachten drinken heeft op de slaap – waarbij slechts een klein aantal onderzoeken (met een laag aantal deelnemers) inconsistente resultaten laat zien.
Echter, één studie gaf wel aan dat er na meerdere nachten drinken nog steeds verstoringen van de slaap zichtbaar waren tijdens de eerste nacht zonder drinken. Dit suggereert dat het enige tijd kan duren voordat de slaap herstelt na herhaalde nachten drinken.
Waarom alcohol de slaap beïnvloedt
Hoewel er nog meer onderzoek moet worden gedaan om precies te begrijpen waarom alcohol verschillende componenten van de slaap beïnvloedt – vooral bij degenen die regelmatig grote hoeveelheden drinken – kennen we wel een paar mechanismen die alcoholconsumptie met slaap verbinden.
Ten eerste versterkt alcohol de werking van een chemische boodschapper in de hersenen, GABA genaamd. Dit heeft een kalmerend effect, waarvan gedacht wordt dat het bijdraagt aan de slaperig gevoel veel mensen ervaren bij het drinken van alcohol. Alcohol kan ook toenemen niveaus van adenosineeen chemische boodschapper die belangrijk is voor slaperigheid.
Maar de toename van deze chemicaliën tijdens het drinken is van korte duur. Zodra het lichaam de alcohol heeft gemetaboliseerd, is er vaak sprake van een „rebound-effect“ waarbij het lichaam de door alcohol veroorzaakte veranderingen in fysiologische functies en slaap probeert te compenseren. Dit veroorzaakt de lichte en verstoorde slaap die mensen ervaren tijdens het laatste deel van de nacht na het drinken.
Alcohol heeft ook invloed circadiane ritmes – de 24-uurs lichaamsklok die reageert op lichtsignalen uit de omgeving om onze slaap-waakcyclus te synchroniseren. Een van de manieren waarop ons circadiane ritme dit doet, is door het vrijkomen van specifieke hormonen op bepaalde tijdstippen van de dag. Ons lichaam zal dat bijvoorbeeld wel doen melatonine vrijgeven tijdens de donkere uren om ons moe te laten voelen – en de hele nacht in slaap te blijven.
Maar alcohol beïnvloedt de productie van melatonine en verandert onze lichaamstemperatuur. De timing en hoeveelheid melatonine die vrijkomt en een verlaging van de kerntemperatuur van het lichaam zijn belangrijk voor de slaap. Veranderingen hierin zullen resulteren in veranderingen in de slaap.
Verder ontspant alcohol de spieren in de luchtwegen, wat wel kan verergeren het snurken – waardoor mogelijk ook de slaap van uw partner wordt verstoord.
Tenslotte, dankzij zijn diuretisch effectHet drinken van alcohol voor het slapengaan kan leiden tot meer toiletbezoeken gedurende de nacht, waardoor de slaap verder wordt verstoord.
Hoe u een betere nachtrust kunt krijgen
Als u soms alcohol gebruikt om in slaap te vallen, zijn hier enkele dingen die u in plaats daarvan kunt doen om een betere nachtrust te krijgen:
- Houd een regelmatig schema aan. Elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en wakker worden, helpt bij het reguleren van de circadiaanse ritmes van het lichaam slaap verbeteren.
- Creëer een rustige slaapomgeving. A koele, stille en donkere kamer is ideaal voor een goede nachtrust.
- Creëer een consistente bedtijdroutine. Doe een aantal ontspannende activiteiten voordat u naar bed gaat om de hersenen te helpen tot rust komen – zoals lezen of een bad nemen.
- Beperk uw cafeïne-inname in de middag. Cafeïne is een stimulerend middel – en de effecten ervan kunnen vele uren aanhouden, waarbij de helft ervan gemiddeld vier tot zes uur na consumptie in ons lichaam achterblijft. Consumeer cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken alleen eerder op de dag.
- Word actief. Lichamelijke activiteit kan gunstig zijn voor het reguleren van circadiane ritmes en zorgt ervoor dat we ons aan het eind van de dag moe voelen. Nog beter is het als u uw training in het natuurlijke ochtendlicht kunt doen, omdat blootstelling aan ochtendlicht het circadiane ritme reguleert verbetert de slaapkwaliteit.
Het goede nieuws voor mensen die houden van een slaapmutsje of een avondje uit is dat veel van de negatieve effecten van alcohol op de slaap van relatief korte duur zijn en kunnen worden teruggedraaid door alcohol te vermijden of de inname te verminderen. Hoewel het langer kan duren om te slapen en circadiane ritmes Om weer normaal te worden bij mensen die vaker grotere hoeveelheden drinken, kan stoppen met alcohol helpen.
Een betere slaap zorgt er niet alleen voor dat u zich frisser voelt, het zal ook uw gezondheid ten goede komen algehele gezondheid en welzijn.
Emma Sweeneyhoofddocent sportwetenschappen, Nottingham Trent-universiteit En Fran Pilkington-CheneyDocent psychologie en slaap, Nottingham Trent-universiteit
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd van Het gesprek onder een Creative Commons-licentie. Lees de origineel artikel.
Source link
