Während ich der erste in der Schlange sein werde, der den neuesten Fitness -Trend ausprobiert hat – die 4-2-1 MethodeDie 25-7-2 TrepptrainingAnwesend Schlägersport (Betrachten Sie Sie, Tennis und Pickleball), Sie nennen es-ich abonniere nicht so viel für das, was in Bezug auf die Ernährung ist. Das heißt, bis das goldene Zeitalter des Proteins kam. Von der 30/30/30 Methode Zu proteinische Snacks Tiktok übernehmen (und ich kann das Scramble nicht nicht erwähnen, um zu finden Lebensmittel, die billiger sind und mehr Protein als Eier einpacken) Die Besessenheit mit dem Makronährstoff kann nicht übersehen werden. Einige Experten sagen, Sie sollten bei jeder Mahlzeit 30 Gramm Eiweiß konsumieren, während andere sagen, dass „genug“ Protein 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag bedeutet (IDK, wenn Sie die Mathematik gemacht haben, aber das ist gut darüber, was die meisten von uns bekommen). Aber ist Protein alles, was es zu tun hat? Was genau sind die Vorteile von Protein? Und schließlich, wie viel Protein ist „genug?“ Ich bat Experten, sich zu wiegen.
Experten konsultiert
Im Everygirl glauben wir, dass Wellness-Rat auf genaue, wissenschaftlich unterstützte Informationen beruhen sollte, um sicherzustellen, dass unsere Leser fundierte Entscheidungen über ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden treffen können. Deshalb priorisieren wir konsultierende vertrauenswürdige, glaubwürdige Experten – also ist jeder Inhalt sowohl zuverlässig als auch befähigend.
Destini Moody, RD, CSSD, LD
Destini Moody ist ein vom Vorstand zertifizierter Spezialist für Sporternährung und ein registrierter Ernährungsberater bei Top -Ernährungscoaching. Sie verfügt über sechs Jahre Erfahrung in der Zusammenarbeit mit College- und Profisportlern und ist auf die Verbesserung der sportlichen Leistung durch Ernährungsstrategien spezialisiert.
Jordan Hill, MCD, RD, CSSD
Als zertifizierter Spezialist für Sportdiätetik und registrierter Ernährungsberater bei Top -ErnährungscoachingJordan Hill hat eine erfolgreiche Erfolgsbilanz mit schwangeren/postpartalen Müttern, Sportlern und Kunden mit chronischen Krankheiten und GI -Störungen.
Alayna Hutchinson, MS, LDN, RDN
Alayna Hutchinson ist ein registrierter Ernährungsberater bei Pendelein Biotech -Unternehmen bahnbrechende Möglichkeiten für Menschen, ihre Gesundheit und Wohlbefinden zu verändern, indem sie die Macht des Darmmikrobioms freischalten. Sie hat einen Hintergrund in der klinischen Ernährung mit Schwerpunkt auf der Gesundheit der Gemeinschaft, aber in jüngerer Zeit hat sie sich mit einer Spezialität in der Langlebigkeit und der mikrobiomen Forschung in funktionelle Medizin verwandelt.
Dr. Shivani Amin, Md
Dr. Shivani Amin, ein Arzt für Funktionsmedizin, begann sich auf die Funktionsmedizin zu spezialisiert, um ihren Patienten zu helfen, ein effizienteres Leben ohne die Nebenwirkungen von pharmazeutischen Medikamenten zu führen. Sie konzentriert sich darauf, Patienten zu helfen, die Grundursache für ihre Erkrankung zu erreichen, und bemüht sich, Patienten zu helfen, eine einheitliche Verbindung zwischen Geist und Geist zu erreichen, die den Weg zu optimaler Gesundheit und Wohlbefinden hat.
Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie genug Protein essen?
Vor dem Protein „füttert“ Sie Ihre Zellen, Gewebe, Muskeln und Knochen, es muss in die zerstörte Aminosäuren im Magen und im Dünndarm. Tausende von Aminosäuren (auch bekannt als die Bausteine des Proteins) verbinden sich zu langen Ketten, und die Abfolge dieser Kette bestimmt ihre einzigartige Funktion in Ihrem Körper. Lesen Sie weiter, um die Vorteile von Protein und wie der sühmische Nährstoff eine Rolle bei den verschiedenen Funktionen des Körpers spielt.
Sie gewinnen und halten Muskelmasse aufrechterhalten
Wenn Sie das konsistente Krafttraining mit angemessener Proteinaufnahme in regelmäßigen Abständen den ganzen Tag über kombinieren, optimieren Sie Muskelproteinsynthesewas hilft, Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Wenn Sie nicht jede Woche im Fitnessstudio heben, können Sie dennoch vom Verzehr von reichlich Protein profitieren. „Selbst für diejenigen, die nicht konsequent trainieren, kann das Essen genug Eiweiß dazu beitragen, den Körper daran zu hindern, den Muskeln für Energie abzubauen, was zu Muskelverlust führt“ Top -Ernährungscoaching. Andererseits kann Ihr Körper nicht richtig wieder aufbauen, wenn Sie nicht genügend diätetisches Protein bekommen, und Sie können anfangen, Muskelmasse zu verlieren (unabhängig davon, ob Sie Krafttraining sind oder nicht).
Sie steigern Ihren Stoffwechsel
Ihr Stoffwechsel unterstützt das Gewichtsmanagement, den Energieniveau, die Nährstoffnutzung und die Kontrolle der Blutzucker. Moody erklärte, je mehr Muskelmasse Sie haben, desto schneller Ihr Stoffwechsel. Steigerung Ihres Stoffwechsels bedeutet, die Geschwindigkeit zu erhöhen, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt oder Energie verbrennt, Jordan Hill, MCD, RD, CSSD, ein registrierter Ernährungsberater bei Top -Ernährungscoaching erzählt Iss das, nicht das. Da Protein im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten eine sogenannte höhere thermische Wirkung von Nahrungsmitteln (TEF) hat, verbrennt der Körper im Prozess der Verdauung, Absorption und Verwendung von Protein mehr Kalorien. Im Laufe der Zeit kann ein Mangel an ausreichend diätetischen Protein Sie Muskelmasse verlieren lassen, was wiederum verlangsamt Ihren Stoffwechsel. Das Essen genügend Protein sorgt dafür, dass Ihr Stoffwechsel effizient funktioniert, sodass der Körper die Kalorien verbrennen kann, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben.
Sie unterstützen Ihre Darmgesundheit
Eine 2022 -Studie schlug vor, dass das diätetische Protein das Darmmikrobiom und die Verdauungsfunktion stark beeinflusst. Tatsächlich ist der Macronährstoff Wesentlich für die Darmfunktionnämlich für Verdauung, Nährstoffabsorption und Immunfunktion. Proteine werden in Aminosäuren unterteilt, die Enzyme synthetisieren, die an der Verdauung beteiligt sind. „Die richtige Verdauung ist für die Darmgesundheit von entscheidender Bedeutung, da sie die effiziente Absorption von Nährstoffen und die Beseitigung von Abfallprodukten sicherstellt“ Pendel. Weil Viele Verdauungsfunktionen hängen vom Protein ab Um in Aminosäuren zusammenzubrechen und Nährstoffe zu absorbieren, können Sie, wenn Sie nicht genug Protein konsumieren, Verdauungsprobleme wie Gassiness und Schwierigkeiten, auf die Toilette zu gehen.
Sie verbessern Ihr Immunsystem
Die Antikörper, die unsere Körper zur Bekämpfung von Krankheiten verwenden, bestehen aus Proteinen. Laut Moody können Menschen, die nicht genug Eiweiß essen, häufiger krank, auch wenn sie eine ansonsten gesunde Ernährung essen. Immunzellen im Darm stützen sich auf Proteine, um ihre Funktionen auszuführen, z. B. die Identifizierung und Beseitigung von Krankheitserregern. “Die Zellen, die die Darmwand auskleiden, beruhen für strukturelle Unterstützung auf Proteinen, was dazu beitragen, den Durchgang pathogener Organismen und anderer Toxine aus dem Darm in den Blutkreislauf zu verhindern”, sagte Hutchinson. Ohne die Antikörper würden Bakterien und Viren frei streifen und Ihren Körper mit Krankheiten infizieren. Tl; DR: Wenn Sie nicht genug Protein essen, Sie werden möglicherweise öfter krank werden. Das Essen genug Eiweiß hilft bei der Stärkung des Immunsystems.
Sie verbessern Ihre Haut und Haargesundheit
Protein kann einfach sein Die Best-geholfenes Schönheitsgeheimnis. Moody wies darauf hin, dass die Struktur von Haut, Haaren und Nägeln weitgehend aus Proteinen besteht, hauptsächlich Keratin und Kollagen. Als das am häufigsten vorkommende Protein im KörperKollagen ist für die Struktur, Elastizität und Verjüngung von Haut, Sehnen, Bändern und Muskeln verantwortlich. Wenn Sie genügend Protein in Ihrer Ernährung bekommen, stellen Sie die notwendigen Aminosäuren für die Kollagenproduktion, die Wundheilung und die Hautstruktur bereit. Wenn Sie jedoch einen Proteinmangel haben, werden Sie wahrscheinlich Haarausfall, schwache Nägel und stumpfe Haut erleben.
Wie viel Protein brauchen Sie wirklich?
Die täglichen Anforderungen an die Proteinaufnahme sind nicht einheitlich. Die Proteinbedürfnisse können je nach Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, Aktivitätsniveau und allgemeiner Gesundheit variieren. Basierend auf der empfohlenen Ernährungszulage sollte ein sesshafter Erwachsener 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag konsumieren. Moody riet jedoch, dass die Standardempfehlung geringer ist, als der Körper für die meisten Fitness- und Wellnessziele benötigt. “Diese Zahl soll der durchschnittlichen Person helfen, einen Proteinmangel zu verhindern, ist jedoch nicht unbedingt der Betrag, den wir brauchen”, sagte sie. “Tatsächlich ist es das nötige Minimum.” Wenn Sie sich von Operationen, Verletzungen oder Krankheiten erholen oder regelmäßig trainieren, haben Sie wahrscheinlich einen höheren Proteinbedarf als der Durchschnitt der RDA.
Dr. Shivani Amin, MDstimmte ein Arzt für funktionelle Medizin zu und fügte hinzu, dass diejenigen, die Widerstandstraining oder Ausdauersportarten durchführen, mehr Protein benötigen, um die Reparatur und das Wachstum der Muskeln zu unterstützen. Sie bemerkte auch, dass Schwangerschaft, Laktation und einige chronische Krankheiten auch den Proteinbedarf erhöhen können. Wenn Sie in eine dieser Kategorien passen, wie viel mehr Protein sollten Sie konsumieren? Experten sagen 20-25 Prozent mehr als die empfohlene Einnahme oder 1,2–2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Lassen Sie es uns aufschlüsseln: Angenommen, Sie wiegen 140 Pfund, was ungefähr 64 Kilogramm entspricht. Sie möchten täglich 76,8-128 Gramm Protein essen. Weitere genauere Richtlinien erhalten Sie einen registrierten Ernährungsberater oder Ihren Arzt.
Welche Art von Protein brauchen Sie?
Es ist nicht nur die Menge an Protein, die Sie essen, die wichtig ist – die Qualität ist genauso wichtig, und nicht alle diätetischen Proteine sind gleich. Dr. Amin erklärte, dass die Qualität des Proteins, gemessen an seinem Aminosäureprofil und seiner Verdaulichkeit, auch beeinflusst, wie viel Protein in Ihrer Ernährung benötigt wird. Wenn ein Protein alle neun der enthält Essentielle Aminosäuren (oder die Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann, müssen wir sie aus Nahrung bekommen), er wird als vollständiges Protein angesehen. Hochwertige Proteinquellen wie Bio-Fleisch, wild gefangene Fische und Eier sind vollständige Proteine und bieten alle wesentlichen Aminosäuren in den entsprechenden Proportionen.
Wenn dem Protein eine der neun essentiellen Aminosäuren fehlt, wird es als unvollständiges Protein (auch bekannt als die meisten pflanzlichen Lebensmittel) bezeichnet. Während Bohnen und Reis beide unvollständige Proteine sind, erhalten Sie alle Aminosäuren, die Sie beim Essen eines kompletten Proteins wie Hühnchen essen würden. Oder nehmen Sie Kollagenpulver. Für sich selbst ist es ein unvollständiges Protein, aber wenn Sie es mit einer Nussbutter in einem Smoothie mischen, können Sie alle amo -Säuren, die Sie benötigen, abhören. Die Qualität des Proteins, das Sie essen, kann sich darauf auswirken, wie gut Ihr Körper es benutzt. Daher kann das Essen einer kleinen Portion hochwertiges Protein eine längere Weise bei der Erreichung Ihrer Proteinaufnahmeziele und der Nutzung der Vorteile des Makronährstoffs als eine große Portion von Protein mit geringerer Qualität erreichen.
Über den Autor
Katherine Chang, Wellnes Staff Writer
Katherine Chang ist der Wellness -Mitarbeiter von Evergirl mit über fünf Jahren Erfahrung im Bereich Gesundheit und Wellness. Sie navigiert die neuesten Wellness -Themen und -Tends durch Experteninterviews und -studien und ist immer an erster Stelle, um sie aus erster Hand zu probieren.
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