Ich lebe in New York City, einem rasanten, oft überstimulierenden Epizentrum. Während ich alles liebe, was die Stadt zu bieten hat – das Essen, die Kultur, die verschiedenen Stadtteile -, bin ich manchmal besorgt über die geschäftige Energie um mich herum. Also sitze ich an einigen Wochenenden zu Hause, zum Schicksalskrolling oder beobachte Wiederholungen von Sex und die Stadt Anstatt meine Freizeit zu verbringen, um etwas zu tun, das ich liebe, was mich müde, unmotiviert oder traurig macht. Wirf die saisonale Frühlingsstörung ein (ja, es ist nicht nur die “Winterblues„Einige Leute beginnen sich zu fühlen saisonale Depressionssymptome im frühen Frühling), und ich habe Glück, wenn ich nach draußen trete. Cue das Konzept eines “Dopamin -Menü“Eine Liste von Dopamin-stimulierenden Aktivitäten für verschiedene Situationen und muss Ihnen einen Stimmungsschub geben, wenn Sie es brauchen. Kombinieren Sie es mit einem Vorgeschmack auf 60-Grad-Tage, den wir hatten, und der Frühling in NYC hat Neuanfang-Vibes gegeben.
Wie Dopamin funktioniert
DopaminAuch als „Wohlfühl“ -Hormon bezeichnet, ist mit dem Gefühl des Vergnügens und dem Anreiz verbunden, nach Vergnügen zu suchen (es ist kein Zufall, es ist Teil des Belohnungssystems des Gehirns). Wenn Sie Aktivitäten durchführen, die Ihnen Zufriedenheit bringen, fördert das Gehirn den Neurotransmitter Dopamin, verstärkt die Handlungen und motiviert Sie, sie erneut zu tun. Gesunde Dopaminspiegel kann dazu beitragen, Glück, Motivation, Energie und Fokus zu stärken, aber wenn Dopaminspiegel sind niedrig (Aufgrund von Lebensstilfaktoren wie chronischem Stress, Erkrankungen wie ADHS oder anderen Ursachen) werden Sie sich wahrscheinlich müde, launisch oder unmotiviert fühlen. Geben Sie das Dopamin -Menü ein, um eine zusätzliche Dosis Dopamin an Ihrem Beck zu liefern und anzurufen.
Ich wusste nicht, dass ein Dopamin-Menü zu meiner Anlaufstelle werden würde, um die an den Schloss-Scrolling-Wochenenden zu Hause zu entleeren, ganz zu schweigen von einem Pick-me-up, wenn ich wirklich Ermutigung gebrauchen konnte (Sie sehen Sie an, Nachmittagseinbruch). Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was für ein Dopamin -Menü und wie Sie Ihre eigenen erstellen.
A Dopamin -Menü ist eine kuratierte Liste gesunder Gewohnheiten und Aktivitäten, die auf natürliche Weise Ihren Dopaminspiegel erhöhen und Sie Freude, Motivation und Belohnung fühlen. Die Idee hinter einem Dopamin-Menü besteht darin, einen umsetzbaren und nachhaltigen Ansatz zu bieten, um Ihre Stimmung zu verbessern und Ihr geistiges Wohlbefinden zu priorisieren. Und indem Sie Ihr persönliches Dopamin -Menü erstellen, können Sie genau bestimmen, was Ihnen Freude und Erfüllung bringt, und es kann als freundlicher Anstoß dienen, diese Aktivitäten für Alternativen zu wählen, die nicht so lohnend sind. (Außerdem können Sie mit den vielen Auswahlmöglichkeiten, mit denen wir uns bereits jeden Tag konfrontiert haben, die Entscheidungsmüdigkeit mit Ihrem Dopamin -Menü verringern.) Während Sie zu jeder Jahreszeit eine erstellen und verwenden können, sollten Sie die Frühling in Betracht ziehen, um Ihre tägliche Routine zu aktualisieren, indem Sie Ihre Dopamin -Menüpunkte einbeziehen.
Das Konzept stammt aus a YouTube Video Hergestellt von Jessica McCabe, dem Schöpfer des YouTube -Kanals “Wie man ADHSUnd Autor von Wie man ADHS: Ein Insider -Leitfaden zur Arbeit mit Ihrem Gehirn (nicht dagegen)der das Konzept teilte, um Menschen mit Aufmerksamkeitsdefizit -Hyperaktivitätsstörung (ADHS) zu helfen, die Stimulation ihres Gehirns benötigt, um mehr Dopamin zu bekommen.
Genau wie bei einem Restaurantmenü ist ein „Dopamin -Menü“ (auch als „Dopamenu“ bezeichnet) in Abschnitte unterteilt: Vorspeisen, Vorspeisen, Seiten, Desserts und Specials. Die Idee hinter dem Menü besteht darin, dass in jedem Abschnitt eine Liste von Dopamin-Boosting-Aktivitäten für verschiedene Situationen und Bedürfnisse enthalten ist. Mit dem Trend schaffen einige Leute separate Dopaminmenüs für Morgen, Abende und Wochenenden oder sogar für verschiedene Tage der Woche. Es geht darum, es auf Basis von Aktivitäten zu machen, die Ihnen Freude bereiten und es so ändern, wie Sie es für richtig halten.
Vorspeisen
Der Abschnitt Vorspeisen des Dopamin -Menüs enthält schnelle und leicht zugängliche Möglichkeiten zur Herstellung von Dopamin. Da sie nicht zeitaufwändig sind, können sie den ganzen Tag über genossen werden, wenn Sie eine Pause benötigen. Wenn Sie sich beispielsweise ein Bild ansehen, halten Sie sich auf Ihrem Schreibtisch, das Ihnen Freude, eine fünfminütige Meditation, Ihren Lieblingsnack nachmittags, ein Kaffee machen oder mit Ihrem Haustier kuscheln.
Vorspeisen
Die Hauptkurse umfassen längere Aktivitäten, die Sie möglicherweise ein paar Stunden planen und abschneiden müssen, um Sie zu genießen, aber sie sollen Sie mehr aufladen als die Vorspeisen. Dies kann ein Abendessen mit einem Freund sein, einen langen Spaziergang machen, Ihr Lieblingsessen kochen oder Kunsthandwerksaktivitäten durchführen.
Seiten
Der Seitenabschnitt des Menüs ist für Aktivitäten reserviert, die ideal für die Begleitung anderer Aufgaben sind, die weniger erfreulich, aber notwendig sind. Denken Sie an: Anlegen eines Podcasts, während Sie Aufgaben erledigen, eine Kerze anleuchten, während Sie E -Mails beantworten oder einen Freund anrufen, während Sie Besorgungen ausführen.
Desserts
Desserts sind Dinge, die Sie gerne tun, aber am besten in Maßen genossen werden. Ansonsten könnten sie ungesund werden. Sie sind nicht „schlecht“ oder falsch, aber das angemessene Gleichgewicht zu finden, um sie zu genießen, ist der Schlüssel. Sie sind die süßen Belohnung, auf die Sie sich gelegentlich freuen können, z.
Specials
Specials sind nicht immer verfügbar und sind möglicherweise teurer oder zeitaufwändiger, sodass Sie nur ab und zu an ihnen teilnehmen. Sie können eine Reise, einen Spa -Tag oder eine Comedy -Show sehen.
Warum ist es für Dopaminspiegel wirksam?
In McCabe YouTube VideoSie sprach darüber, wie die meisten von uns keine Stunden damit verbringen, soziale Medien zu scrollen oder eine TV-Show zu beobachten, weil wir der Meinung sind, dass es eine große Nutzung unserer Zeit ist. Wir tun es, weil es eine schnelle Lösung für die Stimulation bietet, die wir benötigen, um zu funktionieren. Obwohl diese sinnlosen Aktivitäten Ihnen zunächst einen Anstieg in Dopamin verleihen können, nimmt ihre Wirkungen im Laufe der Zeit ab und die Stimulation, die sie bieten, befriedigt die Notwendigkeit nicht. Denken Sie an die Zeiten, in denen Sie sich nach einem langen Arbeitstag gesetzt und aus Langeweile oder Müdigkeit durch soziale Medien gescrollt haben, nur um zu erkennen, dass eine Stunde vergangen ist. Wahrscheinlich fühlen Sie sich nicht besser und vielleicht noch schlimmer.
Eine Studie in der Journal of Neurowissenschaften zeigten, dass Sie bei einer hohen Konzentration an Dopamin wahrscheinlich entweder die Aktivität wiederholen, die Ihnen den Schub gegeben hat, die gleichen Vorteile zu erhalten oder zu einer anderen Dopamin-Erhöhungsaktivität zu übergehen. Aus diesem Grund ist es so einfach, Verhaltensweisen wie Doom Scrolling, Netflix Bingeing oder Late-Night-Snacking abhängig zu machen. Stattdessen ermutigt ein Dopamin-Menü Sie, sich an gesunden, nachhaltigen Aktivitäten zu betreiben, die lang anhaltende Dopamin-Effekte liefern, sodass Sie nicht unbeabsichtigt von einer Dopamin-Erhöhung der Aktivität zu einer anderen wechseln müssen. Aktivitäten wie das Training, die Kontakte mit Freunden oder Tanzen und Musikhören bieten anhaltende Zunahme von Dopamin, während andere wie das Essen eines Keks oder Süßigkeiten kurze Dopaminausbrüche bieten.
McCabe sagte, dass die offensichtliche Antwort zwar darin besteht, Entscheidungen zu treffen, die uns befriedigen, aber leichter gesagt als getan ist. “Die befriedigenderen Dopaminentscheidungen dauern normalerweise länger, bis die Einrichtung länger ist und die Notwendigkeit erfordern, die Not zu tolerieren, in der Zwischenzeit gelangweilt zu werden”, sagte sie. Sie erzählte es mit der Schwierigkeit, gesunde Lebensmittel zu treffen, wenn Sie Hunger haben. Normalerweise greifen wir am einfachsten und am schnellsten. Wenn Sie mit Dopamin niedrig sind, ist es schwieriger, gesunde Entscheidungen zu treffen, die Dopamin stärken. Ein Dopaminmenü erleichtert es jedoch einfacher, die Planung von der Wahl zu trennen. Das Erstellen eines personalisierten Dopamin -Menüs bedeutet, die Vermutung herauszufinden, wie Sie sich einen gesunden Dopaminschub geben können, wenn Sie sich gelangweilt oder unmotiviert sind, und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie gute Dopaminentscheidungen treffen, zu erhöhen.
Erhöhtes Glück und Motivation
Während ein Dopamin -Menü noch nicht wissenschaftlich untersucht werden muss, ist Dopamin direkt mit dem Erwerb des natürlichen Belohnungssystems des Gehirns und der Art und Weise verbunden, wie Sie Glück und Motivation erleben. Kaufen Sie sich Blumen (danke, Miley), wenn man einen Lauf machen oder einen Kaffee schnappen-oder die stimmungsbrunnen Aktivitäten zu Ihnen-können Sie alle Ihren Dopamin erhöhen. Beachten Sie, wie Sie sich während und vor allem nach diesen Zeitvertreibteilen gut fühlen? Das ist der Dopamin, der funktioniert. Und wenn Sie sie konsequent üben, können Sie erwarten, dass sich Ihr allgemeines Glück auch verbessert. Ein personalisiertes Dopamin-Menü mit Beschäftigungen, die mit Ihnen in Resonanz stehen, bedeutet, ein Anlaufwerk zu haben, das Sie eingreifen können, wenn Sie sich niedergeschlagen oder unmotiviert fühlen.
Der wichtigste Teil der Erstellung eines Dopamin -Menüs ist es, Sie und Ihre Bedürfnisse zu erfüllen. Schreiben Sie zunächst Dinge auf, die Ihnen Freude bereiten – es könnte Ihr Lieblingsreiseziel, eine Tasse Kaffee, ein Lied, Tanzen oder Einkaufen sein. Für mich sieht meine Liste jeden Tag so aus, als würde ich spazieren gehen (ich bin sehr in Blue Mind -Theorie), Malen, Lesen und Hören von Live -Musik. Bestimmen Sie als nächstes, welche Elemente für Ihren aktuellen Lebensstil realistisch sind und sie in die entsprechenden Menükategorien unterteilen (zum Beispiel ist Reisen eine meiner Lieblingsaktivitäten, aber es ist für mich in den nächsten Monaten nicht realistisch, also habe ich sie vorerst aus der Liste ausgeschlossen). Fügen Sie die Aktivitäten hinzu, während Sie gehen, schreiben Sie sie in ein farbenfrohes Notizbuch und platzieren Sie Ihr Menü irgendwo im Öffnen, wo Sie es immer sehen werden. Wenn Sie das nächste Mal festgefahren, gelangweilt oder nicht inspiriert sind, beziehen Sie sich auf Ihr Dopamin -Menü, wählen Sie etwas von Ihrer Liste aus und lassen Sie den Dopamin -Bedarf an Dopamin Ihr Gehirn und Ihr Körper benötigen.
Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier einige Inspirationen:
Vorspeisen (wenn Sie fünf Minuten oder weniger haben…)
Verwenden Sie Vorspeisen als Unterbrechung in Ihrem Arbeitstag, um Sie zum Aufwachen am Morgen zu motivieren oder Zeit für die Selbstversorgung zu finden.
- Sprung von Jacks
- Eine schnelle Meditation
- Musik einschalten und tanzen
- Eine Tasse Kaffee machen
- Kuscheln Sie ein Haustier
- Auf eine Gesichtsmaske anziehen
- Mach dein Bett
- Strecken
- Draußen in der Sonne stehen
- Bewässern Sie Ihre Pflanzen
- Doodle/Draw
Vorspeisen (wenn Sie eine Stunde oder länger haben…)
Vorspeisen sind zeitaufwändigere Aktivitäten, aber sie neigen auch dazu, größere Dosen Dopamin zu verleihen. Sie sind die Dinge, die Sie gerne in Ihrer Freizeit oder an den Wochenenden tun.
- Spazieren gehen
- Nehmen Sie einen Trainingskurs ab
- Kochen Sie eine Mahlzeit, die Sie lieben
- Sehen Sie sich einen Film an
- Lesen Sie ein Buch
- Nimm eine alles Dusche
- Gehen Sie zum Abendessen
- Organisieren Sie Ihren Schrank neu
Seiten
Seiten sind die perfekten Aktivitäten, um die Aufgaben oder Aufgaben zu begleiten, die Sie den ganzen Tag über ausführen müssen. Sie können Ihnen helfen, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren und die alltägliche Aufgaben angenehmer zu gestalten.
- Hören Sie sich einen Podcast an
- Zünde eine Kerze an
- Stellen Sie eine TV -Show auf, die Sie bereits im Hintergrund gesehen haben
- Rufen Sie einen Freund an
- Spielen Sie mit einem Zappelspielzeug
- Ziehen Sie eine Bestätigungskarte
- Hören Sie sich ein Hörbuch an
- Einen Diffusor einschalten
Desserts
Desserts sind die Dinge, die Sie gerne tun, die Ihnen einen Dopamin-Schub geben, aber keine lang anhaltende. Sie sind am besten gelegentlich durchgeführt, denn wenn sie zu oft wiederholt werden, schwanken ihre Dopamin -Effekte dazu, zu schwanken und verschwinden, sodass Sie sich müde oder traurig fühlen.
- Scroll Social Media
- Spielen Sie Videospiele
- Auftrag zum Mitnehmen
- Online -Einkaufen
- Binge-Watch-Fernseher
- Kaufen Sie eine süße Belohnung
- Getränke mit Freunden
- Snacking
Specials
Specials sind normalerweise die Aktivitäten, die Ihnen die größten Dopaminsteigerungen verleihen, aber aufgrund von Kosten oder Zeit können nur gelegentlich durchgeführt werden.
- Buchen Sie einen Urlaub
- Zu einem Konzert gehen
- Siehe eine Comedy -Show
- Kaufen Sie ein neues Outfit
- Ein Picknick haben
- Schwimmen im Meer/See
- Nehmen Sie einen Kunstunterricht
- Einen Raum neu dekorieren
- Machen Sie einen zufälligen Akt der Freundlichkeit/zahlen Sie es vorwärts
- Holen Sie sich eine Maniküre und Pediküre
Über den Autor
Katherine Chang, Wellnes Staff Writer
Katherine Chang ist der Wellness -Mitarbeiter von Evergirl mit über fünf Jahren Erfahrung im Bereich Gesundheit und Wellness. Sie navigiert die neuesten Wellness -Themen und -Tends durch Experteninterviews und -studien und ist immer an erster Stelle, um sie aus erster Hand zu probieren.
Über den Autor
Calissa Kirilenko, Atemarbeiter und beitragende Wellnessautor
Calissa ist ein Wellnessautor für das Everygirl, das sich darauf spezialisiert hat, Themen im Zusammenhang mit psychischen Gesundheit, Meditation und Selbstpflege abzudecken. Sie ist auch eine zertifizierte Atemarbeitserleiterin und arbeitet mit Kunden zusammen, um durch die Kraft ihres Atems zu heilen.
Source link
