In Blog -Beitrag Nr. 12 hatte ich über einen Gentest geschrieben, der mein biologisches Alter schätzte, indem ich untersuchte, wie meine Lebensgewohnheiten (Essen, Bewegung, Schlaf, Stress, Umwelt usw.) mein Epigenom beeinflussten. Dieser Test schätzte, dass mein biologisches Alter (40) etwa 11 Jahre jünger war als mein chronologisches Alter zum Zeitpunkt meiner Test (51). Kürzlich habe ich mir eine ebenso interessante Metrik angesehen, die die Oura -Ringversionen 3 und 4 – das Herz -Kreislauf -Alter bieten. Dieser Metrik schätzt das Alter des Herzens im Vergleich zum chronologischen Alter. Interessanterweise ist mein kardiovaskuläres Alter sehr ähnlich (12 Jahre jünger als mein kalenderbasiertes Alter), obwohl es sich um eine andere Metrik handelt, die eine andere Art von Technologie verwendet und von einem anderen Unternehmen). In der heutigen Post Nr. 42 schreibe ich über die spezifischen Lifestyle -Interventionen, auf die man sich konzentrieren kann, um ihr kardiovaskuläres Alter zu verbessern (und im Prozess auch ihr allgemeines biologisches Alter).
Bevor ich mich mit diesem Thema befasse, möchte ich mitteilen, dass ich die hervorragenden Ergebnisse und Feedback aus unserer ersten 28-Tage-Community-Wellness-Challenge im Januar veröffentlichen kann. Ich stelle meine nächste am 6. März auf (mit der Registrierung am 25. Februar abschließendth). Wir haben das Format ein wenig optimiert, sodass wir uns darauf konzentrieren, praktisch 4 Schlüsselgewohnheiten zu erstellen, die ich auf sinnvolle Weise ausgewirkt habe. Im Rahmen des Programms erhalten Sie Zugriff auf die gleichen einfachen Tools (ein WhatsApp -basiertes Tool und ein App -basiertes Tool), um Ihren Lebensstil zu verfolgen und Ihre Fragen zu beantworten, vier Videositzungen, in denen ich die Wissenschaft hinterher gehe, die Vorteile von und praktischen Tipps für jeden Widerstand, und schließlich biete ich effektive Möglichkeiten, diese Gewohnheiten langsam aber sicher aufzubauen, damit sie nachhaltig sind. Wenn Sie bereit sind, langfristig 5 bis 10 Minuten pro Tag in Ihre Gesundheit zu investieren, lohnt sich dieses Programm. Es wird sich nicht überwältigend anfühlen oder wie Sie ein Opfer bringen, sondern wird tatsächlich Spaß machen. Wenn Sie einen Freund oder ein Familienmitglied haben, möchten Sie dies tun, noch besser. Melden Sie sich für das Programm an, indem Sie hier klicken. Die Registrierung für diese Sitzung endet am 25. Februarth. Wenn Sie sich die Video -Einführung in die Herausforderung ansehen möchten, klicken Sie hier.
Zurück zum heutigen Thema: Beginnen wir mit einer kurzen Einführung in die Messung des Herz -Kreislauf -Zeitalters. Der Oura -Ring (Version 3 und 4) schätzt das Herz -Kreislauf -Alter durch Bewertung der arteriellen Steifheit, ein Schlüsselmarker für Herzgesundheit und biologische Alterung. Es verwendet Photoplethysmography (PPG), eine nicht-invasive optische Technik, bei der der Oura-Ring Licht durch die Haut abgibt und Veränderungen des Blutvolumens mit jedem Herzschlag erkennt. Diese Schwankungen (gemessen von einem Fotodetektor) ermöglichen es ihm, die Pulswellengeschwindigkeit (PWV) zu messen – die Geschwindigkeit, mit der sich Druckwellen durch die Arterien bewegen, die Informationen über die arterielle Steifheit liefert.
Wenn die Arterien jung und flexibel sind, bewegt sich das Blut langsamer, da sich die Schiffe effizient ausdehnen und zusammenziehen. Im Gegensatz dazu ermöglichen steifen Arterien das Blut schneller und erhöht PWV, was mit einem älteren Herz -Kreislauf -Alter korreliert. Oura integriert PWV in andere herzbezogene Metriken wie Ruheherzfrequenz (RHR), Herzfrequenzvariabilität (HRV) und nächtliche Blutsauerstoffsättigung (SPO2), um seine kardiovaskuläre Altersschätzung zu verfeinern.
In meinem Fall habe ich aufgrund meiner Herzerkrankungsdiagnose eine signifikante Verkalkung in meinen Arterien, was eine erhöhte arterielle Versteifung im Vergleich zu jemandem ohne Herzerkrankung bedeutet. Trotzdem ist es ein Zeichen für die Kraft von Lifestyle -Interventionen, ein Herz im Alter von 12 Jahren im Alter von 12 Jahren zu haben, um die Gesundheit positiv zu beeinflussen. Lassen Sie uns in die spezifischen Lifestyle -Interventionen eingehen, um zu verhindern, dass sich die Arterien nicht versteißen und wie wir unsere Herzen jung halten können!
- Steigern Stickoxid
Stickoxid (NO) entspannt die Blutgefäße und verbessert die Flexibilität. Ich esse nitratreiche Lebensmittel wie Spinat, Rucola und Rüben. Sonnenlicht und Bewegung hilft auch bei der Steigerung von NO, die ich beides sicherstellen werde, dass ich viel bekomme. - Erhöhen Sie die Omega-3-Aufnahme
Omega-3s reduzieren die arterielle Steifheit und Entzündung. Ich persönlich bekomme meine Omega-3 von Walnüssen, Leinsamen und ein tägliches Omega-3-Supplement, aber für Fischesser sind auch Fettfische (Lachs, Sardinen) auch eine großartige Quelle. - Krafttraining und aerobe Übung
Krafttraining und Cardio verbessern die arterielle Elastizität. Ich kombiniere mein Krafttraining 3x pro Woche mit 7x pro Woche und Fußball 2x pro Woche. - Insulinempfindlichkeit beibehalten
Hoher Insulin trägt zur arteriellen Steifheit bei. Ich verfolge mein nüchternes Insulin und stelle sicher, dass ich meine Glukosespikes mit dem Salat vor jeder Mahlzeitengewohnheit verwaltete, wodurch meine Faseraufnahme erhöht wird, meine Proteinaufnahme für Muskelmassenzwecke erhöht, meine Kohlenhydrate bei einem gesunden 50% meiner Gesamtkalorien eingehalten und ein praktisches 14-Stunden-intermondentes Fastenfenster behalten. - Stress führen und den Schlaf verbessern
Chronischer Stress und schlechter Schlaf erhöhen die arterielle Steifheit. Tiefe Atmung und Meditation sind hervorragende Praktiken (an denen ich immer noch daran arbeite, in mein tägliches Leben einzubeziehen). Magnesiumpräparate können die Entspannung verbessern und die Schlafqualität verbessern, die ich eingestellt habe, da sich mein Magnesiumspiegel verbessert hat. Schließlich unterstützt qualitativ hochwertiger Schlaf die Gesundheit des Blutgefäßes; Ein Bereich, den ich kleine, aber stetige Verbesserungen gezeigt habe. - Magnesium & Kalium optimieren
Magnesium (dunkle Schokolade, Mandeln, Spinat) und Kalium (Bananen, Süßkartoffeln, Bohnen) helfen Arterien, flexibel zu bleiben und den Blutdruck zu senken. Ich konnte bei beiden einigermaßen gut abschneiden. - Reduzieren Sie gebratene Lebensmittel und erhöhen Sie Polyphenole
Vermeiden Sie gebratene und übermäßig gegrillte Lebensmittel und entscheiden Sie sich für das Dämpfen, Kochen oder langsames Kochen. Ich finde jede Entschuldigung, mehr polyphenolreiche Lebensmittel wie Beeren und grüner Tee zu essen, da sie dazu beitragen, den Auswirkungen gebratener Lebensmittel entgegenzuwirken. - Behalten Sie gesunde Harnsäurespiegel bei
Hohe Harnsäure (über 6,5-7,0 mg/dl) ist mit der arteriellen Steifheit verbunden. Bleiben Sie hydratisiert (ich benutze meine App, um zu verfolgen und sicherzustellen, dass ich meine 2,5 bis 3 Liter Wasser pro Tag habe), die Fruktoseaufnahme (ich habe ziemlich beseitigte Fruchtsäfte beseitigt) und die Erhöhung meiner Milchprodukte (Joghurt und Chaas) und Vitamin C (ich verbrauche viele rohe Paprika und Orangen) hilft die Sachverdiener von den Uriz -Säure -Spiegeln auf natürliche Weise.
Sie werden feststellen, dass die meisten der oben erwähnten Interventionen in meinen vorherigen Beiträgen behandelt wurden. Mit anderen Worten, es ist der gleiche Satz von zehn bis zwölf Gewohnheiten, die ich im Laufe der Zeit aufgebaut und gestapelt habe, die die wichtigsten HealthSpan -Marker beeinflussen, unabhängig davon, ob es sich um ein biologisches Alter, das Herz -Kreislauf -Alter, die Verbesserung der metabolischen Gesundheitsmarker oder die Reduzierung von Parametern wie HRV, RHR usw. handelt.
Wenn Sie Teil einer Community sein möchten, in der Sie 4 dieser wichtigsten Gewohnheiten bauen können, melden Sie sich für die 28-tägige Community Wellness Challenge an.
Lassen Sie wie immer Ihre Kommentare darüber, ob Sie dies hilfreich fanden, alles, was ich besser machen könnte, und alle Themen, die ich behandeln sollte. Bis zum nächsten Mal…
Haftungsausschluss
Die oben ausgedrückten Ansichten sind die eigenen des Autors.
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