Überall, wo ich schaue – im Fitnessstudio, auf meinem FYP – reden die Leute darüber Kreatineine Ergänzung zur Verbesserung von Trainingseinheiten und Genesung. Aus Vorher-Nachher-Videos von Fitness -Influencern an Tiktok -Schöpfer, die die Fähigkeit von Kreatin zu tun haben “verwandeln Sie Ihren Körper”Es ist schwer, sich nicht in die Ergänzung einzukaufen. Während Einige virale Nahrungsergänzungsmittel scheinen zu gut, um wahr zu sein und kann dem Hype nicht gerecht werden, Kreatin ist die Ausnahme, mit der Wissenschaft, um die Behauptungen zu sichern (mehr dazu).
Als Anfänger in KrafttrainingFrüher war ich skeptisch, eine Ergänzung vor dem Training zu nehmen, aber nachdem ich mehrere Gesundheitsexperten konsultiert hatte, die sagten, dass Kreatin mir helfen könnte, sich energetisiert zu fühlen, meine Ausdauer zu erhöhen und Muskeln aufzubauen, beschloss ich, es auszuprobieren. Hier ist, was passiert ist, als ich Kreatin als einsetzt Vorbereitung zum Test 30 Tage.
Was ist Kreatin und was macht es?
Kreatin ist Eine der am besten erforschten Fitness-Ergänzungen Auf dem Markt erhältlich – und die meisten Ergebnisse haben positive Ergebnisse erzielt. Während Kreatin ist eine Aminosäure, die natürlich im Körper hergestellt wird, die dazu beiträgt, eine stetige Energieversorgung in Ihren Muskeln zu erzeugen, insbesondere wenn Sie trainieren, Eine Studie von 2017 in der Internationale Gesellschaft für Sporternährung fanden heraus, dass die Kreatin -Supplementierung dazu beitragen kann, die Leistung der Athleten zu verbessern, die Erholung zu beschleunigen und Verletzungen zu verhindern. Darüber hinaus bezeichnete die Studie Kreatin als die effektivste Nahrungsergänzungsmittel, die zur Erhöhung der Trainingskapazität mit hoher Intensität während des Trainings erhöht wird. Die Ergänzung soll zu Verbesserung des Muskelwachstums und der Gesamtleistung Durch Steigerung Ihrer Arbeitsbelastung, Verbesserung der Zellsignale, Erhöhung der Zellhydratation, Erhöhung der anabolischen Hormonspiegel und zur Verringerung des Proteinabbaues. Während es einige verschiedene Arten von Kreatin gibt, wie Monohydrat, Hydrochlorid (HCL) und Ethylester, Monohydrat ist das am meisten studierte Form.
Aber Kreatin kommt nicht nur denjenigen zugute, die ins Fitnessstudio gefahren sind. Basierend auf den Ergebnissen von Eine Studie 2020 in Translationale PsychiatrieDie tägliche Kreatinaufnahme kann antidepressive Wirkungen haben, nämlich Frauen. Tatsächlich zeigten Menschen, die etwa 1 Gramm Kreatin pro Tag konsumierten untere Risiko für Depressionen im Vergleich zu denen, die nur 0,15 Gramm pro Tag erhalten haben. Frauen können auf andere Weise von Kreatin profitieren: Nach Angaben PharmasyKreatin kann dazu beitragen, PMS, Schwangerschaft, postpartale und Menopaussymptome zu lindern (Symptome der Wechseljahre (Eine Studie in Geburtshilfe und Gynäkologie zeigten, dass der weibliche Fortpflanzungszyklus direkt mit den Kreatinkegel des Körpers verbunden ist).
Meine Erfahrung mit Kreatin jeden Tag nimmt
Tag eins
Kreatin hat keinen Geschmack oder Geschmack (dies war eine Erleichterung, da ich einen angemessenen Anteil an Proteinschütteln und Pulver mit einer kalkhaltigen Textur und einem unangenehmen Geschmack hatte). Sogar einige Nahrungsergänzungsmittel, die sich als „geschmacklos“ einen ekligen Film verlassen, aber Kreatin ist überhaupt nicht. Ich habe versucht, von der Marke Kreatinmonohydrate hinzuzufügen MRM sowohl zu meinem Kaffee als auch zu Wasser. Obwohl das Pulver leichter in den Kaffee gemischt wurde, bemerkte ich einen zusätzlichen Geschmack in beiden. Nachdem ich die besten Möglichkeiten zum Konsum von Kreatin untersucht hatte, lernte ich das Kombinieren Sie es mit Kohlenhydraten wie Obst oder Protein Kann Ihrem Körper helfen, es effektiver zu absorbieren, und Sie werden die am meisten fitnessbezogenen Vorteile nutzen, indem Sie mindestens 30 Minuten vor Ihrem Training einnehmen.
Ich habe keine Änderungen an meiner typischen Trainingsroutine vorgenommen, um eine Grundlinie für die Wirksamkeit des Kreatin -Supplements festzulegen. Ich habe an einem Montag angefangen, Kreatin zu nehmen, was für mich ein Hebenstag ist. Ich mischte das Pulver ungefähr eine halbe Stunde in meinen Kaffee am Nachmittag, bevor ich zu meinem 45-minütigen ging Funktionales Krafttraining Klasse. Ich wählte meine üblichen 20- und 25-Pfund-Gewichte und machte mich an die Arbeit. Das Training fühlte sich genauso schwierig an, aber mein Energieniveau fühlte sich höher an, als ich jede Übung durcharbeitete. Placebo -Effekt? Vielleicht.
Tag 10
Nachdem ich ein paar Tage Kreatin zu meinem Kaffee hinzugefügt hatte, landete ich letztendlich damit, ihn mit Orangensaft als meine Lieblingsmethode zu mischen. Seit dem ersten Tag habe ich zwei 5-Meilen-Spaziergänge auf dem Seeufer-Pfad meiner Stadt durchgeführt. Schneller Vorlauf bis zum 10. Tag, machen Sie das 12-3-30 fühlte sich anders. Normalerweise komme ich in die letzten fünf Minuten eines Laufbandes und hoffe, dass die Zeit schneller verläuft, aber diesmal fühlte ich mich leicht enttäuscht, dass das Training fast vorbei war. Zum ersten Mal habe ich mich völlig in der verloren Podcast Ich hörte mir an, obwohl das Training eine Herausforderung war. Ich fühlte Energie und Ausdauer, wie ich es noch nie zuvor erlebt hatte, und es war der erste Tag, an dem ich eine spürbare Veränderung in meiner Ausdauer sah.
Tag 20
Am 20. Tag habe ich die schwersten Gewichte verwendet, die ich je angehoben habe. Mein Kiefer fiel auf den Boden, als ich vier Bizeps-Locken mit zwei 30-Pfund-Gewichten machte (zugegeben, meine Wiederholungen waren niedrig, und ich machte jeweils einen Arm, aber ich war es tatsächlich heben). Zu Beginn meiner Trainingsreise vor ungefähr sechs Monaten konnte ich kaum mit 20-Pfund-Gewichten hocken. Ich habe nie davon geträumt, dass ich weniger als einen Monat in dieses Kreatin -Experiment mehr mit meinem Oberkörper heben würde. Ich benutze die 30-Pfund-Gewichte für jedes Training nicht, aber seitdem habe ich sie hier und da integriert.
Tag 30
Ich reise ziemlich häufig zur Arbeit, was das Training durchweg erschweren kann. Es gab ein paar Tage in dem Monat, in dem ich es nicht ins Fitnessstudio geschafft habe, aber ich hielt meine Kreatinaufnahme immer noch aufrecht, seit ich das gelesen habe Kreatin an Ruhetagen einnehmen wird immer noch vorgeschlagen (Kreatin selbst an Tagen, an denen Sie nicht trainieren, hilft Ihnen den Fortschritt beibehalten in Ihrem Training gemacht). Ich mischte diese Woche ein paar Mal Kreatin in meinen Morgenkaffee und versuchte, so weit wie möglich in Bewegung zu passen. Nach ein paar Tagen war ich am 30. Tag nervös zurück ins Fitnessstudio, aber die Gewinne, die ich erzielt hatte, waren offensichtlich. Normalerweise schickte mich die Wiederaufnahme meiner Trainingseinheiten nach ein paar freien Tagen auf den ersten Platz zurück, aber meine Ausdauer, Ausdauer und Stärke waren, wenn überhaupt, nicht viel ins Stocken geraten. Und ich habe in meinem Bizeps etwas mehr Muskeldefinition bemerkt.
Die Ergebnisse, die ich erlebte, um Kreatin zu nehmen
Ich habe mehr Energie
Insgesamt hat das Hinzufügen von Kreatin zu meinem Vorbereitungsregime mein Energieniveau und die Motivation zum Ausarbeiten erhöht. Dies gilt auch für mein Training. Ich habe eine signifikante Zunahme meiner Ausdauer festgestellt, und ich brauche viel länger, um meinen Muskelschöpfungsstand zu erreichen als zuvor, als ich anfing, Kreatin zu nehmen.
Ich bin nicht so wund, obwohl ich schwerer hebe
Nach dem Training kämpfte ich immer mit der Genesung und weder Dehnung noch Zeit in der Sauna half meinen schmerzenden Muskeln. Seit ich Kreatin einnahm, habe ich eine signifikante Verringerung der Schmerzen in meinem Körper festgestellt. Ich bin immer noch wund, wenn ich Gewicht oder Wiederholungen hinzufüge, aber jetzt fühlt es sich überschaubar an.
Als jemand, der mit unregelmäßigen Menstruationszyklen zu kämpfen hat, war ich noch mehr aufgeregt, die Ergänzung nach dem Lernen auszuprobieren, kann sich positiv auf Hormone auswirken. Obwohl ich in meinem Zyklus keine signifikante Änderung in meinem Zyklus bemerkte (ich habe ein IUP, was meine monatliche Zeit fast nicht existiert hat), habe ich nicht so viel erlebt Blähung Oder Krämpfe im Vergleich zu Kreatin nicht.
Ich baue Muskeln
Obwohl ich weiß, dass ein großer Teil des Erlebens von Fitness -Fortschritt die Konsistenz ist, bin ich erstaunt über die Definition, die ich in meinem ganzen Körper sehe. Wenn ich meine Arme bewegte, gibt es eine klare Muskeldefinition auf meinem Bizeps, die nicht da war, bevor ich anfing, Kreatin zu nehmen. Meine Kleidung (insbesondere meine Hose) passt ein wenig lockerer, obwohl die Zahl auf der Skala relativ gleich geblieben ist.
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Über den Autor
Sydney Cox, beitragender Schriftsteller
Sydney Cox ist ein in Chicago ansässiger Schriftsteller und Intimitätskoordinator, der sich begeistert, die Komplexität menschlicher Verbindungen zu erforschen und Leser zu lehren, sich für sich selbst einzusetzen. Sydneys Arbeiten wurden in verschiedenen Veröffentlichungen vorgestellt, in denen sie offene und ehrliche Gespräche fördern wollen.
Über den Autor
Katherine Chang, Wellnes Staff Writer
Katherine Chang ist der Wellness -Mitarbeiter von Evergirl mit über fünf Jahren Erfahrung im Bereich Gesundheit und Wellness. Sie navigiert die neuesten Wellness -Themen und -Tends durch Experteninterviews und -studien und ist immer an erster Stelle, um sie aus erster Hand zu probieren.
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