Sie kennen dieses Gefühl.
Sie haben ein paar Wiederholungen auf einigen Bizeps -Locken getroffen und dann einige Trizeps -Erweiterungen herausgeschmissen.
Sie können fühlen, wie Ihre Arme schwellen und Ihre Venen knallen. Ihre Haut fühlt sich über Ihren prall gefüllten Muskeln fest. Ihre T-Shirt-Ärmel sehen aus, als könnten sie in den Nähten platzen.
Für einen kurzen, glorreichen Moment sehen Sie irgendwie aus wie Steve Rogers, nachdem er das Super Soldier -Serum bekommen hat.
Sie haben gerade eine feste „Pumpe“ erlebt.
Arnold Schwarzenegger beschrieb die Pumpe berühmt als “das größte Gefühl, das man in ein Fitnessstudio bekommen kann” und sagte, die Sensation sei genauso befriedigend wie sexuelle Ekstase.
Ich könnte nicht so weit gehen, um das Vergnügen einer guten Pumpe zu beschreiben, aber es ist nicht zu leugnen, dass der psychologische Schub aus dem Erkennen sofortiger visueller Beweise für Ihre harte Arbeit entsteht.
Viele Fitnessstudio -Brüder lieben das Erscheinungsbild einer Pumpe so sehr, dass sie den Erfolg eines Trainings, der ausschließlich auf der Pumpe erzeugt wird, beurteilen. Sie werden dann beginnen, die Pumpe vom Training bis zum Training zu verfolgen, damit sie sich mehrmals pro Woche wie Steve Rogers fühlen können.
Aber baut die Verfolgung der Pumpe tatsächlich Muskeln auf oder ist es nur ein flüchtiger Moment der Eitelkeit, der nichts zu langfristigen Gewinnen beiträgt?
Schauen wir uns die Forschung an.
Was passiert während der Pumpe tatsächlich
Die Pumpe ist eine vorübergehende Schwellung der Muskeln, die durch das mäßig schwere Gewicht bei hohen Wiederholungen herrührt. Der wissenschaftliche Name für die Pumpe lautet „transiente Hypertrophie“.
Während die Pumpe häufig mit dem Bizeps verbunden ist, können Sie auch eine Pumpe in anderen Muskeln erhalten, einschließlich Brust, Delts und Quads.
Bei der Durchführung mehrerer Wiederholungen einer Übung wie der Dumbbell Curl komprimieren die wiederholten Muskelkontraktionen Ihre Venen – die Blutgefäße, die für das Tragen von Blut verantwortlich sind weg von deinen Muskeln. Gleichzeitig Ihre Arterien, die sauerstoffreiches Blut liefern Zu Ihre Muskeln, weiterhin in einer zunehmenden Versorgung pumpen. Das Blut fließt immer wieder ein, während der Abfluss eingeschränkt ist.
Dieses Ungleichgewicht schafft einen Stau im Muskel, der zu einem Blutaufbau führt. Wenn Druck steigt, wird Plasma aus den Blutgefäßen in die Räume zwischen Muskelfasern gedrückt, wodurch die enge, geschwollene und herrliche Erfahrung erzeugt wird, die als Pumpe bekannt ist.
Der flüchtige Ruhm der gepumpten Muskeln
Erinnerst du dich an den wissenschaftlichen Namen der Pumpe? Vorübergehend Hypertrophie.
Die Pumpe könnte Sie im Fitnessspiegel aussehen lassen, aber ihre Herrlichkeit ist vorübergehend.
Wenn Sie eine Pumpe erleben, werden Ihre tatsächlichen Muskelfasern in diesem Moment nicht größer. Muskelwachstum kommt, während Sie sich von Ihrem Training erholen. Es ist eher so, als ob Ihre Muskeln Wasserballons sind, die mit zusätzlicher Flüssigkeit gefüllt werden. Schließlich schrumpfen diese mit Flüssigkeit gefüllten Muskelballons auf ihre normale Größe zurück. Der Blutfluss kehrt zum Normalwert zurück, das Plasma wird reabsorbiert und Ihre Muskeln kehren zu ihrer regulären Größe zurück.
Während Sie 48-72 Stunden nach einem Training (normalerweise durch Entzündungen in den Muskeln verursacht) ein gewisses Maß an Muskelschwellungen haben können, verblasst die dramatische Pumpe, die Sie sofort nach dem Training sehen, innerhalb von Stunden.
Sie haben dies wahrscheinlich selbst erlebt. Sie zerstören ein Armtraining, erhalten eine fantastische Pumpe und biegen Sie Ihren Bizeps für Ihre Frau aus, um ihr Ihre Bizepsader zu zeigen. Aber als Sie geduscht und sich wieder angezogen haben, ist die Pumpe verschwunden.
Der Superheld ist in seine zivile Identität zurückgekehrt. Mist.
Hilft die Pumpe beim langfristigen Muskelwachstum?
Während die Pumpe vorübergehend ist, argumentieren einige Bodybuilder Bros, dass sie tatsächlich zu einem tatsächlichen langfristigen Muskelwachstum beiträgt.
Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen Pumpen und Muskelwachstum festgestellt.
A Studie Dies führte zuvor untrainierte Männer durch ein sechswöchiges Programm, das Beinverlängerungsübungen beinhaltete, zeigte, dass diejenigen, die nach ihrer ersten Sitzung eine größere anfängliche Muskelschwellung (Pumpe) hatten, bessere Hypertrophiegewinne am Ende des Programms zeigten.
Ein anderer Studie fanden eine positive Korrelation zwischen der sofortigen Post-Training-Pumpe im Unterbeinmuskeln und einer langfristigen Hypertrophie in denselben Muskeln.
Diese Studien beweisen jedoch nicht definitiv, dass die Pumpe direkt Muskelwachstum verursacht. Die Beziehung kann korrelativ sein oder andere Faktoren könnten spielen.
Es ist eine mechanische Spannung, nicht die Pumpe
Obwohl wir nicht wissen, ob die Pumpe eine Rolle beim langfristigen Muskelaufbau spielt, wissen wir sicher, was Dynamik tut: mechanische Spannung.
Die mechanische Spannung bezieht sich auf den Stress auf Muskelfasern während des Krafttrainings. Sie erreichen mechanische Spannungen, wenn Sie einen Muskel nahe dem Versagen trainieren. Dieser Anpassungsprozess führt zu einem realen, dauerhaften Muskelwachstum.
Während die Verfolgung der Pumpe sich gut anfühlt, ist der Schlüssel zu langfristigen Muskel- und Kraftaufbau darin, ein Trainingsprogramm auszuwählen und konsequent durchzuführen, das Ihre Muskeln schrittweise überlastet und mechanische Spannungen im Muskel verursacht.
Ein schnelles Training der Oberkörperpumpe
Davon abgesehen gibt es Zeiten, in denen trainiert, nur um eine Pumpe zu bekommen. Vielleicht möchten Sie vor einem Date oder vor einem Fotoshooting abgesockt aussehen.
Wenn dies der Fall ist, ist hier ein schnelles Pumpentraining, das darauf abzielt, den Blutfluss zu maximieren und Ihren Oberkörper (vorübergehend) zu wischen. Sie verwenden bei hohen Wiederholungen mit minimaler Ruhe zwischen den Sätzen leicht. Es ist nicht nötig, sich zum Scheitern zu drängen.
- Liegestütze: 3 × 15
- Klimbetriebe: 3 × 5
- Dumbbell Bizeps Locken: 3 × 20
- Kabel-Seil-Trizeps-Presse: 3 × 20
Halten Sie das Gewicht leicht. Sie sollten sich danach nicht wund und zerstört fühlen. Sie sollten nur eine schöne, feste Pumpe haben.
Finden Sie das Gleichgewicht im Eisenspiel
Das Eisen lehrt uns viele Lektionen, wenn wir bereit sind zu lernen; Bei einer geht es darum, die sofortige Befriedigung mit langfristiger Vision auszugleichen.
Die Pumpe fühlt sich großartig an. Es bietet sofortiges visuelles Feedback und kann motivierend sein, wenn der Fortschritt langsam erscheint. Es ist nichts Falsches daran, diese Momente zu schätzen, in denen Ihre Muskeln vorübergehend voll und definiert sind.
Die echten Fortschritte im Eisenspiel sind jedoch durch Konsistenz, progressive Überlastung und intelligente Trainingsprinzipien zurückzuführen. Es geht nur um langen Gehorsam in die gleiche Richtung. Lassen Sie die Pumpe ein Nebenprodukt Ihres Trainings sein, nicht ihres Zwecks. Aber genießen Sie diese Pumpe, wenn Sie sie bekommen!
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