Der Schlüssel zu einer schnelleren Genesung und stärkeren Muskeln

Es gibt keine Frage über die Kraft des Proteins. Aber was lange Zeit für die Debatte ist, ist, wie man es am besten nimmt, mit verschiedenen Camps, die sich für Food vs. Nahrungsergänzungsmittel und Whey vs. Soy vs. Collagen auswirken (Sie haben die Idee). Wenn Sie sich der Ergänzungsroute auf Seite stellen, um die Lücken zu füllen (weg sind die Tage, die die „Swol“ -Guys-Mixing-their-Protein-Shakers-at-the-Gym-Vibes geben), welche Proteinpulver kommt an die Spitze? Zum einen gibt es das langjährige Molkenprotein, das als vollständig angesehen wird Protein (Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren) und deren am höchsten konzentrierte Aminosäuren nicht vom Körper selbst erzeugt werden kann (lesen Sie: Sie müssen durch Ernährung konsumiert werden). Dann gibt es das Argument für KollagenproteinAnwesend das am häufigsten vorkommende Protein in unserem KörperAber es ist schwieriger für den Körper zu machen, wenn wir älter werden (ganz zu schweigen von Kollagen, kann die Hautfeuchtigkeit, die Elastizität und die Flüssigkeitszufuhr verbessern; schauen Sie sich einfach seinen wichtigsten Zeugen an: Jennifer Aniston).

Also, eine neue Studie in Medizin und Wissenschaft im Sport & Training zeigt Beweise dafür, dass die Kombination der beiden – WHEY und Kollagen – die Antwort auf eine schnellere Genesung und stärkere Muskeln im Vergleich zur Ergänzung mit beiden allein ist. Ich habe Experten gebeten, zu erklären, was die Forschung sagt und uns geben Die besten Möglichkeiten, den Proteinhack zu arbeiten.

Experten konsultiert

Im Everygirl glauben wir, dass Wellness-Rat auf genaue, wissenschaftlich unterstützte Informationen beruhen sollte, um sicherzustellen, dass unsere Leser fundierte Entscheidungen über ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden treffen können. Deshalb priorisieren wir konsultierende vertrauenswürdige, glaubwürdige Experten – also ist jeder Inhalt sowohl zuverlässig als auch befähigend.

Dr. Laura Kunces, PhD, RD, CSSD

Dr. Laura Kunces ist ein hoch angesehener registrierter Ernährungsberater und vom Vorstand zertifizierter Spezialist mit tiefem Fachwissen in Bezug auf die Leistungsnahrung, klinische Forschung und personalisierte Gesundheitslösungen. Als Vizepräsident für medizinische Strategie bei ThorneSie leitet die Entwicklung von wissenschaftlich unterstützten Ernährungs- und Wellnessstrategien, wobei sie die Lücke zwischen modernster Forschung und praktischer Anwendung überbrückt.

Jenna Stangland, MS, RDN, CSSD, LDN, CLT

Jenna Stangland ist ein hochwertiger vom Vorstand zertifizierter Sportdiätetiker mit umfangreicher Erfahrung mit Elite-Athleten. Als Team-Ernährungsberaterin sowohl für die Minnesota Wild als auch für die Minnesota Timberwolves ist sie auf die Optimierung der Leistung durch evidenzbasierte Ernährungsstrategien spezialisiert. Ihr Fachwissen geht über den professionellen Sport hinaus, da sie sich auch dafür einsetzt, Sportler aller Ebenen zu erziehen und zu befähigen, ihren Körper für den Erfolg zu befeuern.

Was genau sind Molke und Kollagen?

Laut Dr. Laura Kunces, PhD, RD, CSSD, ein registrierter Ernährungsberater und vom Vorstand zertifizierter Spezialist für Sportdiätetik und VP für medizinische Strategie bei ThorneMolke und Kollagen sind beide Arten von Proteinen, unterscheiden sich jedoch in ihren Quellen, Zusammensetzungen und Vorteilen.

Molke

Molke ist ein proteinbasiertes Protein, das während des Käseherstellungsprozesses aus Milch stammt (Molke und Kasein sind die beiden Komponenten). Jenna Stangland, MS, RDN, CSSD, ein registrierter Ernährungsberater und vom Vorstand zertifizierter Spezialist für Sportdiätetik- und Team-Ernährungsberater bei den Minnesota Timberwolves (NBA) und Wild (NHL), fügte hinzu, dass Molke, obwohl Molke, auch aus Aminosäuren, die der Körper für sich produzieren kann (AKA-Non-Wesent-Amo-Säure), auch nicht (AKA-Säure). In den wesentlichen, verzweigten Aminosäuren (BCAAs), die der Körper nicht selbst machen kann, reichlich vorhanden.

„Während Protein als Ganzes für Muskelwiederherstellung und -wachstum von Vorteil ist, spielt jede Aminosäure, die Protein besteht, eine eigene Rolle im Körper, um diesen Prozess und die allgemeine Zellgesundheit zu unterstützen“, erklärte Stangland. Da der Körper nicht in der Lage ist, wesentliche Aminosäuren allein zu erzeugen, müssen wir sie durch Ernährung konsumieren, um Muskeln richtig aufzubauen. Und weil Molke alle neun essentiellen Aminosäuren enthält (was sie zu einer „vollständigen“ Proteinquelle macht), ist es eine zuverlässige Ergänzungswahl.

Dr. Kunces wies darauf hin, dass Sie in drei verschiedenen Formen normalerweise Molkenprotein auf dem Markt sehen werden:

• Molkenhydrolyzat: Vorverdauter für eine schnellere Absorption und kann Ihnen helfen, mehr Protein zu behalten, ist aber teurer
• Molkenkonzentrat: besteht aus bis zu 80 Prozent Protein, und die restlichen 20 Prozent enthalten Kohlenhydrate und Fette
• Molkenisolat: am meisten recherchiert und gereinigt, mit niedrigerem Fett- und Laktosegehalt, daher manchmal ein höherer Proteingehalt pro Portion

Kollagen

Kollagenproteinpulver stammt aus natürlich auftretenden Kollagen in Bindegeweben (Knochen, Haut und Knorpel) aus Rinder- (Kühen), Meeres- (Fisch) oder Geflügelquellen. „Es ist reich an den spezifischen Aminosäuren – Glycin, Prolin und Hydroxyprolin – Aminosäuren Darmgesundheitauch “, sagte Dr. Kunces.

Stangland stellte fest, dass Kollagen zwar auch aus essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren besteht, sein volles Aminosäureprofil anders aussieht als das von Molke-Collagen weist höhere Mengen an Glycin und Prolin auf. Glycin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Kollagengewebe, und Prolin bildet Peptidbindungen im Kollagengewebe, um es stark zu halten. “In einfachsten Begriffen hilft Kollagen im Körper dem Körper, sich zu drehen, zu springen und zu dehnen. Daher der Verzehr von Aminosäuren aus Kollagenpeptiden hilft dabei, das Bindegewebe, das die Muskelfasern umgibt (und die Muskelkraft verstärkt), stark, mobil und flexibel zu umgeben”, sagte sie.

Warum Kollagen oft übersehen werden, um Muskeln zu bauen

Sie hören das Wort „Kollagen“ und meine (gebildete) Vermutung ist, dass Ihr Verstand direkt zu der Meinung ist, dass es Ihre Haut und Ihr Haar Rivale machen wird Jennifer Aniston’s (Zumindest kann ein Mädchen hoffen, und mit Mädchen meine ich mir). Ihr Morgenkaffee ist jedoch kein anderer als ein Kollagen -Protein -Latte. Aber Kollagen ist normalerweise nicht mit damit verbunden Muskelaufbau. Warum ist das so? Stangland teilte mit, dass die Proteinergänzung normalerweise nur zwischen Pflanzenproteinen und Molkenproteinen verglichen wird: „Was übersehen wird, ist, wie wertvoll bestimmte Aminosäuren für das Muskelbindegewebe sind, das die Muskelfaser umgibt. Für den Bau von Muskeln, beide Muskelfasern (die Muskei -Protein -Heime -Heime -Unterstützung, und die Bindegewinne, die sich umgekehrt haben, unterstützt es.

Stangland erklärte ferner, dass Glycin, die Aminosäure vorwiegend in Kollagenpeptiden, die Entzündung um die Muskelfaser verringert wird, um sie zu reparieren und wieder aufzubauen. „Glycin hilft auch, die Kreatinsynthese im Muskel zu erhöhen, der während hoher Intensität als Energiequelle verwendet werden kann Workouts oder Widerstandstraining “, sagte sie.

LESEN: Was passiert tatsächlich, wenn Sie genug Protein essen

Kombiniert die Kombination von Molke und Kollagen der Schlüssel zu Muskelaufbereitung und Stärke?

Eine 2025 -Studie found that blending 25 grams of whey and 5 grams of collagen boosts muscle repair (read: better rebuilding of muscle fibers in both exercised and rested muscles), bolsters connective tissue (which whey alone cannot do), and delivers a mighty dose of the amino acids leucine (necessary for muscle growth and repair) and glycine (crucial for contributing to muscle connective tissue Gesundheit).

“Die beiden zusammen sind komplementär und zielen sowohl auf den gesamten Muskel als auch auf das Bindegewebe, die Sehne und die Gelenke um, die den Muskelbereich voll stützen – Muskelreparatur, Muskelsynthese und Muskelaufbereitung”, sagte Dr. Kunces. “Gleichzeitig reparieren und bauen beide nach einer Zusammenbruch oder Verwendung von Muskeln, Sehne und Gelenk reparieren und wieder auf, ideal für jemanden, der sich von intensiver Bewegung oder Verletzung erholt.”

Wenn wir uns auf das Nißnicker anregen wollen, ist das Molkenprotein im Aminosäure-Leucin am höchsten und im Aminosäureglycin niedrig, während Kollagen sehr hoch in Glycin und Leucin niedrig ist. „Wenn der Muskel aus einem entzündet ist High-Intensity-TrainingDer Weg zum Einschalten der Muskelproteinsynthese mit Leucin kann durch entzündliche Zellen blockiert werden, was die Aktivierung des Muskelrebuilding-Prozesses verlangsamen kann “, teilte Stangland mit. Durch Konsum von Glycin nach a trainierenDies kann die entzündliche Zellreaktion verringern und es Leucin ermöglichen, seine Aufgabe zu erledigen, die Muskelproteinsynthese zu aktivieren. “ Fazit: Glycine, wieder ftw, außer in diesem Szenario, es tritt auf, um Entzündungen in ihren Spuren zu stoppen, damit diese Muskeln durchkommen können (sprechen Sie in jeder Hinsicht über einen Flex über das Wort).

Und während die Entzündung in den Chat eingetreten ist, ist es auch erwähnenswert, wie die Kombination von Molke und Kollagen ein Game-Changer für einen glücklichen Darm sein kann. “Collagen verfügt über einige entzündungshemmende Unterstützungseigenschaften, die nicht nur von Gelenksteifheit oder Schmerzen, sondern auch Entzündung im Darm lindern können, was die Nährstoffabsorption beeinträchtigen kann”, sagte Dr. Kunces. “Und Molke enthält auch Glutathion-Boosting-Verbindungen, die dem antioxidativen System im Körper helfen, den oxidativen Stress aus dem Training zu bekämpfen.”

Was sind die besten Möglichkeiten, Molke und Kollagen zu verwenden?

Sowohl Dr. Kunces als auch Stangland sind sich einig, dass nach dem Training das Duo des Molken- und Kollagenproteins ist. “Die besten Möglichkeiten, um (Molke und Protein) zu konsumieren, sind in der Regel nach einem Training zu trainieren”, sagte Dr. Kunces. “Sie möchten mindestens 20 Gramm Molkenprotein anstreben, damit Sie mindestens die minimale Menge an Aminosäuren (insbesondere Leucin) für verzweigte Kette erhalten, um die Muskelproteinsynthese zu aktivieren und den Wiederaufbau-/Reparaturprozess zu initiieren.” Die andere Hälfte der Formel, um die besten Ergebnisse zu erzielen? Obwohl die Studie nur 5 Gramm Kollagen forderte, riet Stangland mit mindestens 15 Gramm.

Hier ist ihr genaues Rezept: „Molkenproteinisolat mit Kollagenpeptiden mischen, eine Kugel Glutamin und eine Quelle von Kohlenhydraten hinzufügen, um nach einer 60-minütigen oder mehr Trainingseinheit eine Kombination aus Erholungskraftstoff zu erzeugen.“ Um die Kollagenabsorption in das Gewebe zu verbessern, empfiehlt Stangland außerdem, mindestens 50 Milligramm Vitamin C hinzuzufügen (Pro-Tipp: Check-Off der Kohlenhydrat- und Vitamin-C-Komponenten mit einem hohen Vitamin-C-Frucht wie Erdbeeren oder Anana, um die Kollagen zu stützen).

Wenn Sie einen Ruhetag nehmen, kann die Kombination von Molke und Kollagen immer noch als fester Nachmittagssnack in Kupplung kommen, um den Blutzucker stabil zu halten und die Muskelmasse, Stoffwechsel und die Immungesund zu unterstützen. “Konsistenz ist der Schlüssel – bauen Sie eine tägliche Routine, sodass der Körper diese Nährstoffe jeden Tag erhält, da es einige Wochen dauern kann, bis der Körper die meisten Vorteile sieht”, schlug Dr. Kunces vor.

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Über den Autor

Katherine Chang, Wellnes Staff Writer

Katherine Chang ist der Wellness -Mitarbeiter von Evergirl mit über fünf Jahren Erfahrung im Bereich Gesundheit und Wellness. Sie navigiert die neuesten Wellness -Themen und -Tends durch Experteninterviews und -studien und ist immer an erster Stelle, um sie aus erster Hand zu probieren.

Feature grafische Bilder, die:: DUPE | Satvir KaurAnwesend DUPE | Marielle ClarkAnwesend DUPE | Caroline TabordaAnwesend Adobe Stock | Marykor