8 Experten -Gewichtsverlust -Tipps für Frauen über 40

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8 Experten -Gewichtsverlust -Tipps für Frauen über 40

Wenn Sie sich dem mittleren Alter nähern, werden Sie möglicherweise feststellen, dass es schwieriger wird, Ihre Jeans zu zerkleinern und Ihre Kleidung fühlt sich etwas zu eng an, besonders um Ihren Bauch. Leider ist das normal. Studien zeigen dass Frauen während des Wechseljahresübergangs durchschnittlich 1,5 Pfund pro Jahr erhalten, was vor allem auf einen Rückgang des Östrogenspiegels zurückzuführen ist.

Verringerung der Östrogenspiegel verändert die Art und Weise, wie Ihr Körper Fett speicherttypischerweise von den Hüften und den Oberschenkel, um sich um den Bauch zu sammeln, Christine Maren, DO, einen vom Vorstand zertifizierten Arzt, der sich auf Gesundheit und Hormone von Frauen spezialisiert hat, erzählt Hone Health.

„Östrogen spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Blutzuckerregulierung. Wenn es sinkt, werden wir häufig insulinresistenter. Änderungen der Hormone können sich ebenfalls auswirken Schilddrüsenfunktionwas betrifft Stoffwechsel und kann es schwieriger machen, Gewicht zu verlieren oder aufrechtzuerhalten. “

Lifestyle spielt auch eine große Rolle. „Frauen über 40 tendenziell weniger konsequent ausüben, unter schlechter Schlaf leiden und ein erhöhtes Stressniveau haben – es ist eine Zeit im Leben vieler Frauen, wo sie andere priorisieren“, sagt Marjorie Nolan Cohn, MS, RD, registrierter Ernährungsberaterin und klinischer Direktorin von Berry Street.

Während Ihre sich ändernde Reflexion Sie möglicherweise motiviert, Gewichtsverlust von Frauen über 40 zu erforschen, gibt es gesundheitliche Auswirkungen über die Ästhetik hinaus. Übergewicht im Bauch, manchmal bekannt als Wechseljahresbauchist ein Indikator für tiefere Stoffwechselprobleme und ist mit Gesundheitsrisiken verbunden, wie ein erhöhtes Risiko für HerzkrankheitInsulinresistenz, Typ-2-Diabetes, hormonbedingte Krebserkrankungen, ArthritisSchlafapnoe und Demenzfügt Maren hinzu.

Wenngleich Gewichtszunahme nach 40 Es ist häufig, es ist nicht unvermeidlich, und Experten sagen, dass das Abgießen von Pfund mit ein paar intelligenten Diät- und Lebensstil -Änderungen möglich ist.

1. Kalorien abschneiden

Östrogen spielt eine bedeutende Rolle bei der Regulierung Ihrer basale Stoffwechselrateoder BMR oder die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen. Wenn die Östrogenspiegel in den 40ern (und darüber hinaus) sinken, geht Ihr BMR damit aus.

Weil BMR für die Berücksichtigung des BMR ungefähr 50 bis 65 Prozent Von Ihrem täglichen Kalorienbrand, da es fallen, benötigen Sie weniger Kalorien. Untersuchungen zeigen dass während der Perimenopause Ihr BMR um bis zu 250 bis 300 Kalorien pro Tag sinkt. Das heißt: Wenn Sie die Kalorien nicht reduzieren, gewinnen Sie ein wenig weniger als fünf Pfund pro Jahr.

Sie müssen nicht alle Lebensmittel, die Sie lieben, abschwören. Die Reduzierung der Portionsgrößen und die Auswahl kalorienarmer, nährstoffreicher Lebensmittel ist die meiste Zeit lang.

Eine Möglichkeit, zurückzuschneiden? Intermittierendes Fasten. In einer 2022 -Studie in FettleibigkeitDie Forscher fanden heraus, dass ein 8-wöchiger intermittierender Fastenplan dazu beitrug, fettleibige Frauen vor und nach der Menopause sechs bis neun Pfund zu verlieren.

2. gut essen

Sie haben wahrscheinlich den Ausdruck „Eine Kalorie ist eine Kalorie“ gehört, was bedeutet, dass es keine Rolle spielt, woher Kalorien stammen, solange Sie in empfohlenen Bereichen bleiben. Dies sind jedoch veraltete Ratschläge, und Forschungsergebnisse zeigen Kalorienquelle ist wichtig da verschiedene Arten von Lebensmitteln unterschiedlich metabolisiert werden.

Protein ist besonders hilfreich für den Gewichtsverlust nach 40, sagt Maren. „Viele Frauen, mit denen ich in den Vierzigern und 50ern zusammenarbeite, sind ein unterbesetztes Protein und beschränken Kalorien. Unser Körper errichtet: Ressourcen sind knapp, halten Sie an Fett zum Überleben fest. “ Sie brauchen auch Protein, um sie aufrechtzuerhalten magere Muskelmassewas jedes Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr um 3 bis 8 Prozent sinkt.

Anstrengen Sie 0,8 bis ein Gramm Eiweiß pro Pfund ideales Körpergewicht, das sich auf drei wesentliche Mahlzeiten ausbreitet, sagt Maren.

Was andere MakronenEs hängt von Ihrer Situation ab. „Aktive Frauen mit guter Muskelmasse brauchen oft mehr gesünder. Komplexe Kohlenhydrate. Wenn es Insulinresistenz gibt (was Kohlenhydratunverträglichkeit ist), können Sie sich möglicherweise mehr auf gesunde Fette für Energie verlassen “, sagt sie.

Ein anderer Ernährungstipps für den Wechseljagdbauch:

• Konzentrieren Sie sich auf ganze, nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, mageres Fleisch, Eier, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, die Sie mit weniger Kalorien füllen.
• Kochen Sie zu Hause, wo Sie Zutaten und Portionen steuern können.
• Vermeiden Ultra-verarbeitete Lebensmittel- Sie sind so konstruiert, dass Sie mehr essen lassen, sagt Maren.
• Essen Sie regelmäßig, um Ihren Blutzucker stabil zu halten.

3. Reduzieren Sie Zucker und Alkohol

Zucker und Alkohol sind beide kalorienförmige, aber ernährungsplhige. Dies allein kann zu Gewichtszunahme führen. Aber es geht nicht nur um die Kalorien. Zucker und Alkohol kann auch den Schlaf stören und Stress verschlimmern und Angstwas zu einem negativen Zyklus führt, der es schwierig macht, Gewicht zu verlieren.

In einer 2024 -Studie in JamaDie Forscher berichteten auch, dass eine höhere Zuckeraufnahme mit einem älteren verbunden war biologisches Alter in Frauen in der Mitte des Lebens. Mit anderen Worten, Zucker kann die Rate erhöhen, mit der Ihre Zellen und Organe Alter. Alkohol trägt auch zu Stoffwechselproblemen bei.

Das Ziel ist keine Perfektion – genießen Sie etwas Alkohol oder Zucker ist in Ordnung, solange Sie sich gesund ernähren, Vollwertkost die meiste Zeit.

4. Holen Sie sich genug Schlaf

Schlechter Schlaf ist ein Dealbreaker für Gewichtsverlust, aber Frauen in der Perimenopause haben oft Probleme mit Schlaflosigkeit aufgrund des sinkenden Hormonspiegels. Um so viele Stunden ununterbrochener, restaurativer Schlaf wie möglich zu bekommen, empfiehlt Cohen, Gutes zu üben Schlafhygiene:

• Schalten Sie mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen elektronische Geräte aus
• Koffein reduzieren und Alkoholaufnahme
• Üben Sie vor dem Schlafengehen entspannende Aktivitäten wie Yoga oder Meditation
• Holen Sie sich Blackout -Vorhänge
• Verwenden Sie Ohrstöpsel oder eine weiße Geräuschmaschine, um Umgebungsgeräusche auszusperren
• Setzen Sie einen Schlafplan ein – wachen Sie auf und gehen Sie jeden Tag gleichzeitig ins Bett, auch an den Wochenenden

Abhängig vom Einzelnen sagt Maren, dass Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin oder L-theanin könnte auch helfen.

5. Übung

Anstatt nur Gewichtsverlust zu priorisieren, geht Maren in Ihrer Mid-Life-Ära darum, sich darauf zu konzentrieren Körpernutzung. “Dies bedeutet, Muskeln zu gewinnen, während er Fett verliert, anstatt nur die Zahl auf der Skala zu sehen”, sagt sie.

Frauen beginnen im Alter von 30 Jahren, mageres Muskeln zu verlieren. Dies kann zur Gewichtszunahme beitragen, da das Muskelgewebe metabolisch aktiv ist und hilft, Kalorien selbst in Ruhe zu verbrennen. Muskelverlust Kann Ihren Stoffwechsel oder BMR laut Maren erheblich verlangsamen.

Das Krafttraining ist in diesem Leben von entscheidender Bedeutung, und Maren empfiehlt drei bis fünf schwere schwere Krafttraining Sitzungen pro Woche. „Während Sie weniger Kalorienhebene Gewichte als Cardio verbrennen, werden Sie Muskeln aufbauen, die Ihren Körper mehr machen effizient bei der Verwendung von Kalorien und Blutzucker rund um die Uhr regeln “, sagt sie.

Komplement -Widerstandstraining mit kurz Kardioanfällewas Ihr Kaloriendefizit erhöht. Anstrengen Sie mindestens 150 Minuten mit mittlerer Intensität pro Woche.

Neben strukturierten Workouts, auch geringere Änderungen des Lebensstils Wenn Sie die Treppe anstelle des Aufzugs oder des Parkens weit weg von den Ladeneingängen haben, können Eingänge zusammengesetzt werden, die einen großen Unterschied in Ihrem Gewicht haben.

6. Stress verwalten

Mit zunehmendem Alter wird Ihr Körper weniger widerstandsfähig gegen Stress. Das ist ein Problem, weil Stress chronisch verursacht hohe Cortisolspiegelein Nebennierenhormon, das es schwieriger machen kann, Gewicht zu verlieren. „Hoher Cortisolspiegel erhöht den Appetit und das Verlangen, insbesondere für kalorienreiche Lebensmittel, die reich an Zucker und Fett sind. Es fördert auch die Fettspeicherung, insbesondere im Bauch, reduziert die Insulinsensitivität und stört den Schlaf “, sagt Maren.

Um Stress zu kontrollieren, empfiehlt Maren, sich darauf zu konzentrieren Stressreduzierungstechniken Wie Meditation und tiefe Atmung.

Denken Sie daran, dass Stress kommt in vielen Formen. Beispielsweise wird intensive Bewegung auch als Stressor angesehen. Wenn sich Ihr Körper bereits in chronisch gestresstem Zustand befindet, kann es sinnvoller sein, Workouts mit niedrigerer Intensität wie zu versuchen somatische Übung oder stationäres Cardio- und Widerstandstraining über Cardio-Schaltkreise mit hoher Intensität.

Andere stressablösende Techniken, um es zu versuchen:

• Hören Sie beruhigende Musik
• Sich auf ein lustiges Hobby einlassen
• Bemühen sich, Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen
• Vermeiden Sie Arbeit und Geschäftskommunikation außerhalb Ihrer Arbeitszeiten
• Holen Sie sich regelmäßige Massagen
• Praktizieren Sie progressive Muskelentspannung

7. Hydrat

Flüssigkeitszufuhr Verbessert das Energieniveau, verbessert Ihre Trainingseinheiten und hilft sogar bei der Ehre Ihrer Hunger- und Fülle, sagt Cohn. Manchmal bekommen Sie vielleicht ein Hungersignal, aber es ist Dehydration.

Mit zunehmendem Alter müssen Sie möglicherweise mit Ihrer Flüssigkeitsaufnahme etwas beabsichtigter sein, da hormonelle Veränderungen Ihren Durst verringern und Sie dazu veranlassen, weniger zu trinken.

Maren empfiehlt, täglich die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser zu trinken, idealerweise zwischen den Mahlzeiten. Das heißt, wenn Sie 180 Pfund wiegen, möchten Sie 90 Unzen Wasser trinken.

Trinken Sie sauberes, gefiltertes Wasser anstatt zu filtern. Endokrinen störenden Chemikalien wie PFAs, die in Leitungswasser enthalten sind Wechseljahrsübergang.

Während Elektrolyte hilfreich sein können, sagt Maren, dass sie nicht wesentlich sind. Wenn Sie ein Elektrolytpulver ausprobieren möchten, halten Sie sich an einen, der keinen Zucker, künstliche Süßstoffe oder Aromen wie das nicht verleumdete LMNT enthält.

8. Verbesserung der Darmgesundheit

Die Darmgesundheit wird während der Perimenopause besonders wichtig, da Hormonänderungen Ihr Mikrobiom negativ beeinflussen können. Jüngste Untersuchungen schlägt Ihre vor Mikrobiom kann eine Rolle in Ihrem Gewicht spieleneinschließlich Ihrer Fähigkeit, Gewicht zu verlieren.

Konzentrieren Sie sich auf Faserreiche Lebensmittel Als Ausgangspunkt, sagt Maren. Faser werden durch Darmbakterien fermentiert, wodurch Nebenprodukte erzeugt werden, die als kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) bezeichnet werden und Ihr Darmmikrobiom positiv verändern und bei der Gewichtsbehandlung und der Insulinkontrolle helfen können.

Maren schlägt auch vor, Verdauungsenzyme zu berücksichtigen, da die Enzymproduktion häufig mit dem Alter abnimmt. Verdauungsenzyme helfen dabei, die Nahrung in kleinere, absorbierbare Verbindungen zu zerlegen, was zu einer verbesserten Verdauung und weniger Gas und Blähungen führen kann. (Natürlich alle zugrunde liegenden Verdauungsprobleme sollte mit einem Praktizierenden angesprochen werden.)

Zum Glück sind viele Lebensstiländerungen, die zum Gewichtsgewicht helfen, wie Eine bessere Ernährung essenStress umgehen, besser schlafen und hydratisiert bleiben, tragen auch zu a bei ausgeglichener Darm. Möglicherweise möchten Sie auch versuchen:

• Probiotika nehmen
• Präbiotika-reichen Lebensmittel wie Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Jerusalem-Artischocken und Bananen essen, die die guten Bakterien in Ihrem Darm füttern
• Verbrauch einer Vielzahl von Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis
• Verarbeitete Lebensmittel einschränken

Diese Geschichte wurde von Hone Health und von Stacker überprüft und verteilt.