Dank des Versorgungsmangels hat die Eierjagd eine neue Bedeutung genommen. Der Nervenkitzel, ein Dutzend Eier in Ihrem örtlichen Geschäft zu finden, ist wie die Warteliste für eine Birkin, aber dann Aufkleberschock zu bekommen und Ihre Wahl insgesamt zu überdenken. Das einst kostengünstige, bescheidene und weit verbreitete Protein-Kraftpaket erreichte im Milchgang „IT-Food“ -Status, der von Wellness Girlies begehrt wurde, die versuchen Erreichen Sie ihre Proteinziele Und Eierophile (ja, es ist eine Sache), die sich bemüht, ihre Lösung zu bekommen. Nach Angaben des USDAEnde Februar belief sich ein Dutzend große weiße Eier im Durchschnitt bei 8,07 USD. Und ich hasse es, der Träger schlechter Nachrichten zu sein, aber die Eierpreise steigen nur.
Die helle Seite dieser Eierinflation ist, dass es viele Alternativen gibt, die Ihnen helfen können, Ihre Proteinaufnahme zu einem Bruchteil ihrer Kosten zu erhöhen. Vor uns stellen registrierte Ernährungsberater ihre zugelassenen proteinischen Lebensmittel aus, die genauso bequem und dennoch erschwinglicher und reichhaltiger sind als das flüssige Weiß und das Gold (das übrigens tatsächlich nur sechs Gramm Eiweiß pro Ei enthält, was bedeutet, dass ein Two-Egg-Omanelet typischerweise sowieso nicht für eine vollständige Mahlzeit ist).
1. Griechischer Joghurt
10-12 Gramm Protein pro ½ Tasse Portion
Es wird nicht müheloser als diese füllende und cremige proteingepackte Anlaufstelle. “Griechischer Joghurt ist eine erschwingliche, nährstoffreiche Option, die nicht nur Protein liefert, sondern auch häufig eine Quelle für Kalzium und Vitamin D ist, zwei Nährstoffe, von denen die meisten Amerikaner ihren täglichen Bedürfnissen nicht erfüllen (Ref)” Whitney Evans, PhD, RDein registrierter Ernährungsberater und Direktor für Ernährungswissenschaft, Forschung und Innovation bei Danone North America Nutrition. “(ITS) Milchproteine sind ebenfalls vollständig, was bedeutet, dass sie alle neun wesentlichen Aminosäuren bereitstellen, die der menschliche Körper nicht selbst machen kann, aber nicht selbst machen kann.”
Lassen Sie sich nicht von seinem einfachen und ungesüßten Profil täuschen. Es bedeutet nur, dass es viel vielseitiger ist. Machen Sie ein Parfait damit, mischen Sie es in einen Smoothie, fügen Sie ihn zu Pfannkuchen -Teig oder Backwaren hinzu, verwenden Sie es, um ein würziges Gemüse -Dip oder sogar als Ersatz in Rezepten zu machen, die saure Sahne oder Mayo erfordern.
2. Erdnüsse oder Erdnussbutter
17 Gramm Protein pro ½ Tasse Portion von rohen Erdnüssen oder 8 Gramm Protein pro 2 Esslöffel Erdnussbutter
Klobig oder cremig, als Ergänzung zu Smoothies, Joghurt, Haferflocken oder einfach allein können Erdnüsse nichts falsch machen (es sei denn, Sie sind natürlich allergisch). Evans war nicht nur proteinreich, sondern stellte fest, dass die Nüsse oder die Ausbreitung auch eine feste Quelle für Faser, B-Vitamine und Vitamin E sind, ganz zu schweigen von Fetten, was es zu einer ausgewogenen Makros-Zutat macht und Sie bis zu Ihrem nächsten Snack oder Essen zufrieden hält. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Option keine zusätzlichen Zutaten wie Rapsöl, Natrium oder Zucker enthält – die einzigen Zutaten auf dem Etikett sollten (Sie haben es erraten) „Erdnüsse“ sein.
3. Hüttenkäse
14 Gramm Protein pro ½ Tasse Portion
Das nostalgische Milchprodukt, das einst einen schlechten Ruf als langweiliges Ernährungsmittel hatte, hat sich als vielseitige Molkerei -Grundnahrungsmittel und ein proteiner Snack Standby, wandelte selbst die am meisten gequerzten Milch-Zyniker in Fanatiker um. “Cottage-Käse liefert eine große Menge an langsam verdaubarem Kaseinprotein, um Sie zwischen den Mahlzeiten zufrieden zu stellen” Brittany Werner, MS, RDNCoaching -Direktor bei der Arbeit gegen die Schwerkraft. Abgesehen davon Hüttenkäse Indem Sie es in endlose Rezepte verwandeln – von Mac und Käse bis zu Toast und Pfannkuchen zu Eis.
4. Linsen
9 Gramm Eiweiß pro ½ Tasse Portion gekochte Linsen
Kleine, aber mächtige Linsen liefern weiter Protein auf pflanzlicher Basis und Fasergehalt (lesen Sie: Sie sind von Vorteil für die Gewichtsbewirtschaftung, die Blutzuckerregulierung und die Unterstützung der Gesamtdarmgesundheit). Außerdem Forscher in Eine 2024 -Studie Schließend sind die Hülsenfrüchte „ein hoch nahrhaftes Nahrung“ mit entzündungshemmenden und antimikrobiellen Wirkungen. Wenn Sie sie in Suppen oder Eintöpfe werfen, kann es selbstverständlich sein, aber schlafen Sie sie nicht auf Salaten, fügen Sie sie in ein warmes Schalenrezept oder eine Fleischalternative in Gerichten wie Burger, Tacos oder Lasagne hinzu.
5. Thunfisch Dosen
26-29 Gramm Protein pro ½ Tasse Portion
Abgesehen von Protein- und Omega-3-Fettsäuren (lesen Sie: Gut für Herz, Auge und Gehirngesundheit) wiesen Evans darauf hin, dass Thunfisch in Konserven eine schelfstabile Natur aufweist, die es besonders bequem macht. “Es macht es einfach, sich bei einem Verkauf zu versorgen, und minimiert die Wahrscheinlichkeit von Lebensmittelverschwendung und hilft Ihrem Budget weiter”, sagte sie. Evans schlug vor, es mit griechischem Joghurt, Gurken, roten Zwiebeln, Sellerie, Paprika, Dill und etwas Dijon-Senf zu mischen, das auf einem Stück Ganzweizen-Toast serviert wurde, um schnell und abgerundet zu werden.
6. Sojamilch
8 Gramm Protein pro 1 Tasse Portion
Wenn es um pflanzliche oder laktosefreie Alternativen zur Milchmilch geht, konkurrieren keiner mit ungesüßtem Soymilch, in deren Ansicht, dass sie eine vergleichbare Menge an Protein mit dem realen Deal bietet. Während viele pflanzliche Proteine kein vollständiges Protein sind, betonte Evans, dass Soja eine Ausnahme sei. “Sie können es verwenden, um Haferflocken, Haferhafer, Chia-Samenpudding oder cremiger Mac und Käse herzustellen, es zu einem Smoothie hinzuzufügen, es über eine schnelle Schüssel mit Vollkornmüsli zu genießen-die Liste geht weiter”, sagte sie.
7. Edamame
9 Gramm Protein pro ½ Tasse Portion
“Edamame sind unreife Sojabohnen, also (genau wie Sojamilch) sind sie eine Quelle für komplettes Protein auf pflanzlicher Basis”, sagte Evans. Eine 2022 -Studie in Grenzen in der Pflanzenwissenschaft erkannte Edamame als ein gesundes Protein auf pflanzlicher Basis, das auch in Vitaminen, Ballaststoffen und diätetischer Faser und reichlich vorhanden ist Isoflavone (sollen antioxidative, entzündungshemmende, anti-mikrobielle und krebsbedingte Eigenschaften haben). Halten Sie sie in Ihrem Gefrierschrank als Snack im Kinderbeber (sie kochen in Minuten) oder als Ergänzung zu Ihren Salaten, Suppen oder Rühren. Evans ‘Edamame Hack? Verwandeln Sie sie in ein Bad, indem Sie sie mit griechischem Joghurt, Knoblauch, Zitronensaft, Tahini und Olivenöl mischen.
8. Tofu
10 Gramm Protein pro ½ Tasse Portion
Ein weiteres pflanzliches Protein, Tofu (auch bekannt als fermentierte Sojabohnen) hat sich als eine Hauptstütze fleischfreier Grundnahrungsmittel erwiesen, die nicht enttäuscht. Während es für sich genommen langweilig aussehen oder als aromatisch dargestellt werden kann, betrachten Sie es als leere Leinwand. Es nimmt leicht die Aromen der Saucen oder Gewürze an, mit denen es gemischt ist. Ein typisches Beispiel: Ein Tofu -Frühstück Scramble à la Evans (einfach Crumble Firm Tofu und sautiert es mit Gemüse, Kurkuma und Gewürzen als Alternative zu Rühreiern). knuspriger gebackener Sesam Tofuoder Tofu Tacos. Mehr ist, weil Tofu niedrig ist FODMAPSEs ist eine zuverlässige Wahl für diejenigen, die Verdauungsprobleme haben, da bekannt ist, dass es nicht viel zusätzliches Gas oder Blähungen verursacht.
9. Hanfherzen
10 Gramm Protein pro ½ Tasse Portion
Während seine Chia- und Flachs-Gegenstücke für sich selbst Faser- und Protein-Superfoods sind, nehmen die nicht nur ihre höhere Proteinzahl, sondern auch ihr komplettes Protein, Omega-3-Fett und Mineral-Make-Make-Make-Make-Make-Make-Make-Make-Make-Make-Make-Make-Make-Make-Make-(-und-immun-Phosphor-Make-up-Make-up: Und sie könnten nicht leichter in Ihre Ernährung einbezogen werden: Mischen Sie sie in Haferflocken, griechischem Joghurt, Hüttenkäse oder Smoothies oder streuen Sie sie über Avocado -Toast, Salate oder Lachs (für die Kusskruste des Küchenchefs).
10. Kichererbsen
20 Gramm Protein pro ½ Tasse Portion
Es ist allgemein bekannt, dass Hülsenfrüchte das Sh*t: Ich meine, was könnten Sie mehr von den mundgerechten Impulsen verlangen? Budgetfreundlich? Überprüfen. Nährstoffreich? Kein Zweifel. Aber zusätzlich dazu, besonders mit Protein und Faser beladen zu sein und Höhere Qualität als andere Arten von Hülsenfrüchten (Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren mit Ausnahme von Methionin), Kichererbsen sind durch ihre Vielseitigkeit hervorgegangen. Mühlen Sie sie in Mehl, um Pfannkuchen zu machen oder in Kekse zu backen, sie zu erden, um Hummus oder Falafel zuzubereiten, oder essen Sie sie ganz als gerösteter Snack oder in Suppen, Eintöpfen und Nudeln.
Experten konsultiert
Whitney Evans, PhD, RD
Whitney Evans ist ein registrierter Ernährungsberater und Direktor für Ernährungswissenschaft, Forschung und Innovation bei Danone Nordamerika Ernährung.
Brittany Werner, MS, RDN
Brittany Werner ist ein registrierter Ernährungsberater und Direktor von Coaching bei Gegen die Schwerkraft arbeiten.
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