Als je erover hebt nagedacht om je voedingsspel naar een hoger niveau te tillen, heb je misschien gehoord over het belang van macronutriënten, of kortweg macro's.
Door uw macro's (eiwitten, koolhydraten en vet) bij te houden, kunt u ervoor zorgen dat u uw lichaam voorziet van de uitgebalanceerde voeding die voor u en uw doelen werkt.
Met deze gratis macrocalculator van MyFitnessPal, het bepalen van de juiste macromix is gemakkelijk.
Hoe u de MyFitnessPal-macrocalculator gebruikt
Het gebruik van de gratis macrocalculator MyFitnessPal is eenvoudig. Het enige dat u hoeft te doen, is een paar basisgegevens over uzelf invoeren, zoals uw leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, activiteitenniveau en uw doelen (of u nu wilt afvallen, aankomen of op gewicht wilt blijven).
De rekenmachine geeft u vervolgens een persoonlijk overzicht van de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten die u dagelijks moet eten. En de MyFitnessPal-app maakt het bijhouden van uw macro's snel en eenvoudig, zodat u uw doelen kunt bereiken.
Macronutriënten begrijpen (macro's)
Macronutriënten zijn de belangrijkste voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om goed te functioneren en uw activiteiten te voeden. Ze omvatten eiwitten, koolhydraten en vetten, en ze spelen allemaal een belangrijke rol in uw algehele gezondheid. (1)
De verschil tussen macronutriënten en micronutriënten is dat het lichaam macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) in grotere hoeveelheden nodig heeft voor energie en groei, terwijl micronutriënten (vitamines en mineralen) in kleinere hoeveelheden nodig zijn, maar essentieel zijn voor verschillende lichaamsfuncties.
Eiwit
Eiwit is essentieel voor spierherstel en -groei, evenals voor de algehele celfunctie. (2) Eiwit helpt andere voedingsstoffen door het lichaam te transporteren (3), en verhoogt het rustmetabolisme. Diëten met veel eiwitten kunnen het lichaamsgewicht verminderen (4) en voorkom gewichtstoename door u een vol gevoel te geven. (5)
Koolhydraten
Koolhydraten krijgen soms een slechte reputatie, maar ze zijn een integraal onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. (6) Het lichaam zet koolhydraten om in glucose (7), die fysieke activiteit stimuleert (8).
Vetten
Vetten helpen ons lichaam de vitamines te absorberen die we nodig hebben (9). Ze bieden ook een geconcentreerde dosis energie (10) en helpen ons een vol gevoel te geven. (11)
Factoren die de dagelijkse caloriebehoefte beïnvloeden
De dagelijkse caloriebehoeften van iedereen zijn verschillend en zijn afhankelijk van een aantal variabelen. Leeftijd, geslacht en activiteitenniveau spelen allemaal een belangrijke rol bij het bepalen hoeveel calorieën u moet eten om op gewicht te blijven, af te vallen of aan te komen.
Jongere mensen en mensen met een hoger activiteitsniveau hebben bijvoorbeeld doorgaans meer calorieën nodig, terwijl oudere volwassenen of mensen met een meer sedentaire levensstijl mogelijk minder calorieën nodig hebben. (12)
Onderzoek naar macronutriënten in gewone voedingsmiddelen
Om u een idee te geven van hoe verschillende voedingsmiddelen bijdragen aan uw dagelijkse macrodoelen, is hier een tabel die het gehalte aan macronutriënten toont van 12 van de meest frequent gelogde voedingsmiddelen door MyFitnessPal-leden in de app:
Uw macro's aanpassen aan uw fitnessdoelen
Het mooie van macro-tracking is dat het kan worden afgestemd op uw specifieke doelen. Of u nu wilt afvallen, spieren wilt opbouwen of gewoon uw huidige conditie wilt behouden lichaamssamenstellingkan het helpen om uw macroratio aan te passen.
Macro's voor doelstellingen voor gewichtsverlies
Het kan zinvol zijn om hiervoor een macrocalculator te gebruiken gewichtsverlies. Veel mensen streven ernaar hun algehele calorie-inname te verminderen, terwijl ze zich concentreren op een macro-splitsing met hoog eiwitgehalte, matig vetgehalte en koolhydraatarme voeding. Dit zorgt ervoor dat u uw lichaam van brandstof voorziet en tegelijkertijd het calorietekort creëert dat nodig is voor vetverlies.
Macro's voor spiergroeidoelen
Als u spieren wilt opbouwen, wordt uw eiwitinname nog belangrijker. Een hogere eiwit-koolhydraatverhouding ondersteunt spierherstel en groei. (2)
Macro's voor onderhoudsdoelen
Om uw gewicht te behouden, zou uw macro-uitsplitsing moeten voorzien genoeg calorieën om uw dagelijkse energieverbruik te ondersteunen, niet meer en niet minder. Dit betekent een evenwichtige inname van eiwitten, koolhydraten en vetten op basis van uw activiteitenniveau en metabolische behoeften.
Veelgestelde vragen over het berekenen van macro's
Hoe calorieën berekenen voor bodybuilding?
Voor bodybuilding hangt uw caloriebehoefte af van of u zich in een bulkfase (spiermassa toevoegen) of een cutfase (vetverlies) bevindt.
Tijdens het bulken verhogen veel bodybuilders hun calorie-inname boven onderhoud, met de nadruk op veel eiwitten en matige koolhydraten. In een snijfase is vaak een gematigd calorietekort met veel eiwitten en weinig koolhydraten het doel.
Welke macro's moet ik eten om af te vallen?
Er is geen specifieke macroverhouding die voor iedereen tot gewichtsverlies zal leiden. U moet uw macro's aanpassen aan uw persoonlijke situatie, voorkeuren en doelen.
Wat is de 40-40-20-regel voor macro's?
De 40-40-20-regel verwijst naar een algemene macroverdeling waarbij 40% van uw dagelijkse calorieën uit eiwitten komt, 40% uit koolhydraten en 20% uit vet. Er is geen bewijs dat deze macro-afbraak leidt tot vetverlies of spiergroei. De 90-30-50-methode is een andere populaire benadering.
Hoe bereken ik de macro's in mijn eten?
U kunt de macro's in uw voedsel berekenen door een voedingswaarde-etiket te gebruiken of door het voedsel in te voeren MyFitnessPal-app. De app analyseert het gehalte aan macronutriënten voor u, dus er is geen giswerk.
Moet ik mijn macro's bijhouden?
Als u specifieke fitness- of gewichtsdoelen heeft, kunnen trackingmacro's u helpen op de hoogte te blijven en ervoor te zorgen dat u eet op een manier die deze doelen ondersteunt. Het kan u ook helpen begrijpen hoe verschillende voedingsmiddelen uw lichaam en prestaties beïnvloeden.
Succesverhaal van gebruikers: resultaten van het volgen van macro's met MyFitnessPal
Chris Callen kreeg te maken met een aantal grote gezondheidsproblemen toen zijn gewicht een recordhoogte van 412 pond bereikte. Vastbesloten om zijn leven te veranderen, zocht hij de hulp van een diëtist die hem kennis liet maken met het bijhouden van macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) met behulp van de MyFitnessPal-app.
Door specifieke macrodoelen te stellen en bij te houden, is Chris met succes 172 pond afgevallen, waardoor zijn gezondheid is getransformeerd.* Zijn lichaamsvet daalde van 63% naar 36%, en als resultaat van zijn gewichtsverlies en focus op gezondheid en voeding heeft hij niet langer de negen medicijnen die hij ooit slikte voor aandoeningen zoals hoge bloeddruk. Een van zijn geheimen voor succes? Consistente macro-tracking op MyFitnessPal.
Lees meer over De gezondheidsreis van Chris.
*Zoals altijd is het verhaal van iedereen over gewichtsverlies anders. Gewichtsverlies is hard werken en omvat een gezond dieet en lichaamsbeweging. De meeste mensen kunnen verwachten dat ze 1 tot 2 pond per week zullen afvallen.
Hoe kunt u uw eigen gezondheidstraject een vliegende start geven door uw macro's bij te houden? Ga vandaag nog aan de slag in de MyFitnessPal-app.
Oorspronkelijk gepubliceerd in maart 2024; bijgewerkt op 8 oktober 2024
Het bericht Gratis macrocalculator verscheen als eerste op MyFitnessPal-blog.
