Heute freue ich mich darauf, in das Thema von zu gehen Zirkadiane Ausrichtungeinschließlich zirkadianer Fasten und Verwendung von Licht, Nahrung und Schlaf als große zirkadiane Signal -Hinweise. Ich habe die Idee aus einem aktuellen (und umstrittenen!) Social -Media -Beitrag bekommen.
“Unterschätzte Gesundheitstipp, hören Sie auf zu essen, wenn die Sonne untergeht und beobachtet, wie sich Ihr Schlaf verwandelt.”
Nachdem ich das oben genannte gepostet hatte, wurde mir beschuldigt, eine schlechte Mutter zu sein, eine Essstörung und andere weitere … farbenfrohe Kommentare zu haben.
In diesem kurzen Beitrag habe ich nicht alle Ausnahmen beschrieben und viele von Ihnen haben mich dazu angerufen. Ich habe nicht darüber gesprochen oder erklärt, warum ich damit angefangen habe oder die Forschung, die es unterstützt. Deshalb wollte ich den Rekord klarstellen und mehr tiefe eintauchen in dieses Thema eintauchen.
Die Ausrichtung der zirkadianen Ausrichtung war für mich sehr hilfreich und hat mir geholfen, eine viel gesündere Beziehung zu Lebensmitteln zu haben. Ich esse viel mehr als wenn ich ungefähr ein Jahrzehnt lang chronisch unter gegessen habe. Ich wollte auch mehr von der Geschichte meiner Reise erzählen, falls sie jemand anderen inspiriert.
Zirkadianes Fasten
Dr. Amy Shaw (AKA der Fasten -MD auf Instagram) war eine meiner größten Inspirationen zu diesem Thema. Dr. Shaw ist eine Fülle von Wissen und diskutiert das zirkadiane Fasten, insbesondere im Zusammenhang mit Frauen. Laut Dr. Shaw ist das zirkadiane Rhythmusfasten möglicherweise die vorteilhafteste Art von Fasten, die Frauen tun können. Dieses Mal richtet sich ein eingeschränkter Essplan aus, was wir in unseren Körper mit unserer inneren Körperuhr einfügen.
Hier ist der Überblick über das, was sich mit einer circadianen Diät befasst:
- Essen Sie bei Tageslicht, wenn das Verdauungssystem und der Stoffwechsel am aktivsten sind.
- Hören Sie nach 19 Uhr ein aktives Essen auf (dann werden diese internen Prozesse langsamer). Bis zum Frühstück nicht mehr essen!
- Essen Sie früher am Tag größere Mahlzeiten. Nehmen Sie abends eine kleine Mahlzeit, um Blutzuckerspitzen und Gewichtszunahme zu vermeiden.
Das Essen auf diese Weise bietet einen Stoffwechsel- und Immunsystem -Schub, hilft beim Schlaf, unterstützt die Immunität und verringert das Diabetesrisiko. Ich habe festgestellt, dass es nicht schwer ist, da es keine strengen Änderungen gibt. Diese Art des Essens folgt einfach den natürlichen Prozessen des Körpers.
Viele Jahre lang habe ich genau das Gegenteil davon gemacht, das Frühstück übersprungen und nachts viel gegessen. Es dauerte einige experimentierte, aber ich fand schließlich einen Essrhythmus, der gut für mich funktioniert.
Frisst Circadian eine Essstörung?
Einige Kommentare erwähnten, dass das Essen auf diese Weise als klassifiziert werden könnte eine Essstörung. Es scheint, als würden mehr Menschen etwas außerhalb der typischen amerikanischen Ernährung als Essstörung brandmarken. Dies ist nicht nur unwahr, sondern ich bin der Meinung, dass es nicht diejenigen unterstützt, die tatsächlich gestörtes Essen erleben.
Dieser Begriff wird herumgeworfen und auf alle Arten von alternativem Essen angewendet, einschließlich jeder Form des Fastens, einer echten Ernährung oder der Beseitigung von Lebensmitteln, auf die jemand eine negative Reaktion hat.
Ich übersprang das Frühstück, als ich war intermittierendes Fasten Und warten Sie bis zum Mittagessen, um zu essen. Stattdessen habe ich mein Essfenster verschoben und früher am Tag aufgehört zu essen (während ich insgesamt mehr Essen isst!). Ich aß jahrelang und es hat sich negativ auf meine Gesundheit ausgewirkt. Jetzt esse ich doppelt so viele Kalorien, ich bin beabsichtigter mit Mikronährstoffen und habe eine viel gesündere Beziehung zu Nahrung.
Während es Nuancen gibt und jemand möglicherweise eine Essstörung entwickeln kann, kann das intermittierende Fasten selbst eine gesunde Art sein, Ihren Körper zu lieben.
Die Kontroverse hinter der Circardian -Ausrichtung
Wie bei jeder gesundheitlichen Entscheidung ist es leichter gesagt als getan. Es gibt sicherlich Ausnahmen davon abhängig von Ihrem Standort und Ihrem Lebensstil. In der Winterzeit für viele von uns wird es um 17 Uhr (oder früher!) Dunkel. An einigen Stellen gibt es den ganzen Tag nur ein oder zwei Stunden Sonnenlicht. Zu anderen Jahreszeiten gibt es fast den ganzen Tag mit sehr wenig Dunkelheit.
Ich sage nicht, dass jemand auf der Welt nur essen sollte, wenn die Sonne draußen ist. Wie alles andere gibt es Ausnahmen. Die Idee ist, mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen für eine erholsamere Nacht aufzuhören. An vielen Stellen stimmt dies grob mit dem Sonnenuntergang zusammen.
Saisonale Unterschiede
Dies berührt auch saisonale Unterschiede, die oft nicht genug gesprochen werden. Die Menschen sollten im Sommer mehr feiern, als wir mehr Tageslicht hatten, Zeit miteinander verbrachten und später im Abend Gemeinschaft hatten. Historisch gesehen war der Winter eine Zeit für mehr Schlaf und weniger Kalorien. Es mag seltsam klingen, jetzt, wo wir an künstliche Beleuchtung gewöhnt sind, war dies jedoch normal.
Vor der Erfindung der Glühbirne war unsere durchschnittliche Schlafzeit länger, insbesondere im Winter. Zu jeder Stunden weniger Schlaf und Essen zu bekommen ist ein neueres Phänomen. Starren an blaue Lichtbildschirme, Kinos zu schauen und um Mitternacht Eis zu essen, waren auch keine Dinge, die unsere Vorfahren getan haben. Ich habe festgestellt, dass ich Anfang des Winters und später im Sommer jetzt natürlich ins Bett gehe.
Wenn Sie in Finnland oder in der Nähe des Äquators leben, haben Sie nicht die gleiche Erfahrung. Unser Körper ist anders und wenn Sie schwanger sind, stillt oder einen Gesundheitszustand haben, wirken sich diese auf die Art und Weise aus, wie und wenn Sie auch essen. Die Übereinstimmung mit unseren täglichen Rhythmen mit dem Sonnenlicht ist keine harte und schnelle Regel. Es bedeutet auch nicht, dass ich nach dem Rückgang der Sonne niemals eine einzige Kalorie verbrauchte.
In der Vergangenheit war das Essen im Winter knapper und wir brauchten nicht so viel Essen. Wir haben jetzt unbegrenzten Zugang zu Essen und künstlichem Licht und es kann nicht immer seltsam oder gefährlich essen. Unsere Vorfahren konnten sich mit den Rhythmen der Natur in Einklang bringen, was in der modernen Gesellschaft viel schwieriger ist.
Licht und Lebensmittel sind zwei der größten Signalmechanismen für unsere zirkadiane Gesundheit. Einfach die Zeit zu verschieben, die wir essen und mehr Zeit draußen verbringen, kann einen großen Einfluss darauf haben.
Die gesundheitlichen Vorteile des zirkadianen Fastens
Forscher haben festgestellt, dass das Essen gerade beim Tageslicht die Insulinsensitivität verbessern kann und Reduzieren Sie das Risiko des Diabetes. Studien zeigen, dass die Glukosespiegel nach dem Frühstück niedriger sind als das Abendessen, was bedeutet, dass wir wahrscheinlich früher am Tag bessere Stoffwechselreaktionen haben.
Dies führt uns dazu, wie das Essen mit den Rhythmen der Natur ein gesundes Gewicht unterstützen und die Fettverbrennung fördern kann. Personen, die früher am Tag essen, neigen dazu, weniger zu essen und einen niedrigeren BMI zu haben. Es kann uns auch helfen, nachts besser zu schlafen, da unser Körper nicht damit beschäftigt ist, Essen zu verdauen.
Gewichtsverlust und Verdauung
Eine Studie ergab, dass die Teilnehmer bei der Befolgung eines zeitlich eingeschränkten Essplans ohne Willenskraft ungewollt 20% weniger Kalorien aßen. Zeit eingeschränktes Essen ist eine einfache Möglichkeit, es nicht in den Kalorien zu übertreiben.
Viele (einschließlich mir) bemerken auch eine bessere Verdauung. Das Essen bei Tageslicht stimmt mit den natürlichen Verdauungsrhythmen des Körpers überein und kann dazu beitragen, die Nährstoffabsorption zu verbessern. Dies reduziert auch Verdauungsbeschwerden. Ich höre ein paar Stunden vor dem Schlafengehen auf und nehme gleich vor dem Schlafengehen Enzyme und Pektasol.
Andere zirkadiane Ausrichtung gesundheitliche Vorteile
- Einige Studien legen nahe, dass das Fasten speziell Vorteile wie eine längere Lebensdauer bieten kann.
- Es gibt auch eine Entzündungsverbindung. Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die von Sonnenuntergang bis Sonnenaufgang fasten, einen geringeren Blutdruck und einen Entzündungsgrad hatten.
- Die Ausrichtung unserer zirkadianen Rhythmen kann auch den Blutdruck und Cholesterinprofilen verbessern.
- Es kann die kognitive Funktion unterstützen, das Gedächtnis und die Konzentration verbessern.
Fasten ist ein kontroverses Wort, gegen das viele einen Widerstand haben, aber technisch gesehen schnell wir alle jeden Tag. Es sei denn, Sie haben herausgefunden, wie man im Schlaf ist! Ein weiterer großer Bestandteil, um unseren Körper in der zirkadianen Ausrichtung zu bringen, ist die Belichtung von Sonnenlicht.
Leichtkopienzahlen
Viele Probleme könnten mit ein wenig Sonnenlicht und mehr Übereinstimmung mit der Natur geholfen werden! Bekommen Morgen Sonnenlicht (ohne Brille oder Kontakte) Bevor Bildschirme oder Koffein einen großen Unterschied für die Gesundheit der Hormon machen. Bei Sonnenaufgang und Sonnenuntergang können wir freie Belichtung rotes Licht erhalten.
Ich verbringe so viel Zeit draußen, wie ich es sicher kann, und die sicherere Sonneneinstrahlung (auch bekannt als brennend!), Desto besser. So viele Prozesse in unserem Körper reagieren auf leichte Hinweise. Ich empfehle, so viel natürliches Licht wie möglich tagsüber auf eine Weise zu bekommen, die für Ihren Körper sicher und bequem ist, und das künstliche Licht nach Einbruch der Dunkelheit zu vermeiden.
Die Beleuchtung in meinem Haus ahmt die Umgebung im Freien nach. Nach Sonnenuntergang wechseln wir zu niedrigerem Licht, Bernsteinlampen auf Augenhöhe oder darunter. Während des Tages benutze ich Vollspektrum-Over-Lampen-Glühbirnen.
Camp zum Zurücksetzen von Hormonen
Eine einfache Möglichkeit, einen vollständigen Reset durchzuführen, ist durch Camping. Die Forscher stellten fest, dass nur eine Woche im Freien ohne Bildschirme oder künstliche Beleuchtung massive gesundheitliche Vorteile hormonischer und umgekehrter Schlafprobleme hatten.
Auch wenn Sie keine Zeit zum Camping haben, kann sich alles, was uns mehr in die Ausrichtung mit natürlichen Licht bewegt, eine große Auszahlung erzielen. Dies besteht darin, nachts blaues Licht zu vermeiden.
Ich benutze a Tageslichtcomputer Das hat einen blauen Lichtbildschirm. Es funktioniert sogar ohne WLAN. Ich benutze es zum Schreiben, höre Hörbücher und Musik für den Schlaf. Es hat meinem kreativen Fluss geholfen, weil ich in der Lage bin, nachts ohne den blauen Lichtbildschirm zu schreiben, zu schreiben oder kreative Arbeit zu leisten.
Was ich für zirkadiane Ausrichtung esse
Ein weiteres wichtiges Prinzip für die zirkadiane Ausrichtung ist die Lebensmittelseite. Ich hörte auf, das Frühstück zu überspringen und esse jetzt ein großes Frühstück, um mein Nervensystem zu unterstützen. Ich esse auch ein großes Mittagessen mit viel Protein und Mikronährstoffen, um meinem Körper das Signal zu schicken, das ich genährt habe.
Dies beinhaltet einige unkonventionelle Lebensmittel wie Sardinen, Suppen, fermentierte Lebensmittel und Olivenöl. Ich nehme meine Nahrungsergänzungsmittel mit Frühstück und konzentriere mich darauf Flüssigkeitszufuhr und Mineralien. Kaffee kommt nach Flüssigkeitszufuhr und morgendlicher Sonnenlicht für mich! Ich beende den Tag mit einem frühen Abendessen, das eher ein Snack ist. Ich höre ein paar Stunden vor dem Schlafengehen auf und trinke nur Mineralien und Kräutertee.
Die Konzentration auf die Nährstoffdichte sagt unserem Körper, dass die Ernährung reichlich vorhanden ist und es sicher ist, Fett freizusetzen (nicht zu lagern). Unser Körper erhält auch die Ernährung, die sie benötigen, um Muskeln aufzubauen, Fruchtbarkeit zu unterstützen und insgesamt gedeihen zu können.
Senden Sie Ihre Körpersicherheitssignale
Zusätzlich zu der Ernährung, die unser Körper sehnt, können wir unser Nervensystem andere Sicherheitssignale senden. Atemarbeit ist eine großartige Möglichkeit, dies zu tun. Tiefe Atemzüge durch die Nase helfen unserem Körper, auf parasympathisch zu wechseln. Langsames Atmen und Fokus auf den Atem tun Wunder für das Nervensystem.
- Wenn Sie sich niederlegen und Ihre Füße 10 Minuten lang an eine Wand legen, hilft es auch, das Herunterschalten in parasympathisch zu machen.
- Der ganze Tag zu gehen ist ebenfalls von Vorteil. Selbst ein 10-minütiger Spaziergang nach jeder Mahlzeit kann zu massiven Vorteilen führen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, genug Schlaf für die allgemeine Gesundheit zu bekommen. Unser Körper kann auch zu überdessen und sehnen sich ungesunde Lebensmittel, wenn wir den Schlaf entzogen haben.
Letzte Gedanken zur zirkadianen Ausrichtung
Die zirkadiane Ausrichtung ist ein grundlegender Bestandteil der allgemeinen Gesundheit. Holen Sie sich so schnell wie möglich am Morgen Sonnenlicht, nachdem Sie morgens aufgewacht und hydratisiert werden. Folgen Sie es mit einem nährstoffreichen Frühstück und verjüngen Sie sich dann abends. Dies gibt dem Verdauungssystem Ruhe, sodass wir entgiften können und unsere Zellen im Schlaf wiederhergestellt werden können.
Es ist leicht, die Kraft des Timings, des Lichts und des Schlafens für unsere Gesundheit zu unterschätzen. Das Wählen in dieser kann dem Nervensystem, der Gesundheit des Hormons, dem Stoffwechsel und mehr helfen. Wie genau das aussieht, hängt von Ihren Umständen ab, aber je mehr wir mit der Natur übereinstimmen, desto glücklicher wird unser Körper sein.
Haben Sie mit einem dieser Dinge experimentiert? Was hat für dich funktioniert? Hinterlasse einen Kommentar und lass es uns wissen!
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