Was zum Frühstück zu essen, wenn Sie versuchen, ein Kaloriendefizit zu erreichen

Das Frühstück wird oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet, und es ist wahr, dass Frühstücksesser in der Regel gesündere Gewohnheiten haben (1).

Die Wissenschaft schlägt jedoch vor, dass egal ob Sie überspringen oder Frühstück essen, nur auf den Gewichtsverlust (2). Es ist also eine persönliche Präferenz!

Wenn Sie ein regulärer Frühstückserater sind, können Sie sich mit einem gesunden Frühstück mit einem gesunden Frühstück beginnen und sich während des Restes des Tages ausgewogenere Auswahlmöglichkeiten inspirieren lassen.

Als Ernährungsberater habe ich gesehen, wie viele Kunden mit der Auswahl des Frühstücks zu kämpfen haben, während ich auf einer Gewichtsverlustreise zurückzuführen ist. Sie fragen oft: “Was soll ich morgens essen, um in meinen Kalorienzielen zu bleiben, aber trotzdem bis zum Mittagessen zufrieden sind?”

Dieser Leitfaden hilft Ihnen dabei, diese Frage mit intelligenten Strategien, praktischen Tipps und einfachen Frühstücksideen zu beantworten.

Gemeinsam helfen wir Ihnen, Ihre Frühstücksaufstellung aufzubauen, um in einem kalorienförmigen Defizit realistisch und angenehm zu bleiben.*

Wie das Frühstück ein Kaloriendefizit unterstützt

Wenn Sie das Gewicht ablegen wollen, reduziert das Ziel nicht nur die Kalorien, sondern es schafft es effektiv, energetisiert, gesund und zufrieden zu bleiben.

Die Implementierung einer intelligenten Frühstücksstrategie kann eine große Rolle bei der Erreichung dieser Rolle spielen. Hier ist der Grund:

1. Hilft bei der Regulierung des Appetits

Wenn Ihr Körper an das Frühstück gewöhnt ist, kann der Beginn Ihres Tages mit einer ausgewogenen Mahlzeit dazu beitragen, Hungerhormone wie Ghrelin (das „Hungerhormon“) und Leptin (das „Sättigungshormon“) zu bewältigen.

Es kann auch die Wahrscheinlichkeit minimieren, bis zum Vormittag schwarmvoll zu sein und Ihnen dabei zu helfen, den ganzen Tag achtsamere Entscheidungen zu treffen.

2. Hilft beim Blutzuckerstoffwechsel bei

Das Frühstück kann Ihren Stoffwechsel nicht direkt „springen“, aber es kann es auf andere positive Weise beeinflussen.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Essen eines nahrhaften Frühstücks, anstatt es zu überspringen, dazu beitragen kann, den ganzen Tag über einen stabileren Blutzuckerspiegel zu erhalten, insbesondere nach dem Mittagessen (3).

Dieser Effekt ist besonders ausgeprägt mit Niedriger glykämischer Index und ballaststoffreiches Frühstück (3Anwesend 4).

3. reduziert das Verlangen

Der stabile Blutzuckerspiegel kann dazu beitragen, das Verlangen nach und verhindern, dass sie später am Tag überessen ist, was es einfacher macht, sich an ein Kaloriendefizit einzuhalten (ein Kaloriendefizit (5).

Aber es geht nicht nur darum, Frühstück zu essen – es geht darum, fundierte Entscheidungen zu treffen. Die Entscheidung für raffinierte Kohlenhydrate wie zuckerhaltige Getreide kann Blutzuckerspitzen und -unfälle verursachen, was zu Heißhunger auf ungesunde Snacks führt (5).

Andererseits könnte ein ausgewogenes, nährstoffreiches Frühstück dazu beitragen, stetige Energie zu liefern und impulsives Essen zu verringern, wenn Hunger schlägt.

Wie man ein Frühstück baut, das ein Kaloriendefizit unterstützt

Das Geheimnis eines kalorienfreundlichen Frühstücks? Gleichgewicht. Indem Sie sich auf wichtige Nährstoffe konzentrieren, fühlen Sie sich länger voll und verringern die Versuchung für gedankenloses Snacks später.

Hier sind die nicht verhandelenden Kräfte eines kalorienbewussten Frühstücks:

Priorisieren Sie Protein

Protein ist der Star der Show, wenn es darum geht, voll zu bleiben und übermäßiges Essen zu vermeiden.

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein höheres Frühstück in Protein die Sättigung erhöhen und die anschließende Kalorienaufnahme im Laufe des Tages verringern kann (den ganzen Tag über (6Anwesend 7Anwesend 8).

• Beispiele: Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, gehackte Hühnerbrust oder pflanzliche Optionen wie Sojamilch, Tofu oder Tempeh.

Pro -Tipp: Streben Sie beim Frühstück 20–30 Gramm Protein an. Verwenden Myfitnesspal Um Ihre Proteinaufnahme zu überprüfen und Rezepte wie diese zu erkunden Pro-Protein-Frühstücksoptionen.

Fügen Sie mehr Faser hinzu

Ihre Faseraufnahme ist möglicherweise ein Schlüsselfaktor für die Vorhersage des Erfolgs von Gewichtsverlust und wie gut Sie sich an Ihre kalorienbeschränkte Ernährung halten (9).

Mit Verschiedene Faserarten Es ist entscheidend, einzigartige Vorteile zu bieten, eine Vielzahl von faserreichen Lebensmitteln in Ihre Mahlzeiten zu integrieren.

Insgesamt kann es Ihnen helfen, eine Mischung aus faserreichen Lebensmitteln zu essen, sich länger zu fühlen, die Verdauung und ein gesundes Darmmikrobiom zu fördern und den Blutzuckerspiegel zu regulieren (Blutzuckerspiegel ()9Anwesend 10). Diese Faktoren können jeweils eine Rolle im Körpergewichtsmanagement spielen.

• Beispiele: Sprouted-Kornbrot, Vollkorngetreide, Hafer, Mandeln, Chiasamen, Leinsamen, Äpfel, Beeren oder Gemüse wie Spinat und Avocado.

Pro -Tipp: Ziehen Sie beim Frühstück 10–15 Gramm Ballaststoffe an, um ein tägliches Ziel von 25 bis 35 Gramm oder mehr zu erreichen (N). Verwenden Myfitnesspal Um Ihre Faseraufnahme zu überprüfen und diese auszuprobieren Fasergefüllte Frühstücksideen.

Gesunde Fette einbeziehen

Fette sind für Körperfunktionen unerlässlich. Sie helfen uns auch, bestimmte Vitamine aufzunehmen und können uns helfen, sich voll zu fühlen und ein gesundes Gewichtsmanagement zu unterstützen (11).

Fette sollten ungefähr 20–35% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen, selbst wenn es in einem Kaloriendefizit (P). Dein persönlicher Makromischung Möglicherweise variieren Sie je nach Zielen, Aktivitätsniveau und Gesundheitsbedürfnissen, aber dies sind die allgemeinen Richtlinien.

Insbesondere ungesättigte Fette werden als „gesund“ bezeichnet und als hilfreich für den Gewichtsverlust angesehen. Dies könnte auf ihr Potenzial zurückzuführen sein, Entzündungen zu reduzieren und die Insulinsensitivität zu unterstützen (12Anwesend 13).

• Beispiele: Avocado, Nüsse, Samen, Olivenöl oder Nussbutter. Sehen Sie sich die Portionsgrößen an!

Pro -Tipp: Es gibt keine genaue Empfehlung, wie viel Fett pro Mahlzeit zu essen ist. Wenn Sie jedoch Verfolgen Sie Ihre Makros mit MyfitnesspalSie können überprüfen, ob Ihre Fettaufnahme in den gewählten Prozentsatz Ihrer täglichen Kalorien fällt und nach Bedarf anpassen.

Begrenzen Sie zusätzlichen Zucker und raffinierte Kohlenhydrate

Während Kohlenhydrate für Energie wichtig sind, können raffinierte Kohlenhydrate wie zuckerhaltiges Gebäck, Getreide oder Weißbrot zu Energieunfällen und Verlangen führen.

Entscheiden Sie sich stattdessen für ganze und minimal verarbeitete Lebensmittel, um Ihr Frühstück kalorienbewusst und in raffinierten Kohlenhydraten und Zuckern gering zu halten.

• Beispiele: Tauschen Sie zuckerhaltige Müsli gegen Müsli mit niedrigem Zuckerwaren oder Handel mit Weißbrot gegen Vollkornalternativen. Überspringen Sie die zuckerhaltigen Kaffeegetränke und entscheiden Sie sich stattdessen für ungesüßte Optionen mit einem Spritzer Milch.

Pro -Tipp: Beschränken Sie Ihre Einnahme von zugesetztem Zucker auf weniger als 25 Gramm pro Tag (14). Dies würde sich idealerweise auf mehrere Mahlzeiten ausbreiten und nicht auf einmal konsumieren. Verwenden Sie das MyFitnessPal App Um leicht zusätzlichen Zucker in Frühstücksnahrungsmitteln zu identifizieren und mehr zu entdecken Niedriges Frühstück um dich durch die Woche zu bringen.

Frühstücksideen für ein Kaloriendefizit

Hier sind einige diätetisch anerkannte Frühstücksideen, die auf ein Kaloriendefizit zugeschnitten sind. Diese Optionen konzentrieren sich auf Lean -Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette, um Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.

1. 3-intrigierte Pfannkuchen

Zutaten:

• 2 große (jeweils 136 g) reife Bananen
• 4 große Eier
• 1 Teelöffel Zimt

Ernährung (per Portion):

• Kalorien: 278
• Zucker: 21,7 Gramm (0 Gramm Zucker hinzugefügt)
• Fett: 10,4 Gramm
• Kohlenhydrate: 33 Gramm
• Protein: 13,5 Gramm
• Faser: 3 Gramm

Pro -Tipp: Top mit 1 Tasse Himbeeren für zusätzliche 9,75 Gramm Ballaststoffe und nur 85 zusätzliche Kalorien. Wenn Sie Ahornsirup verwenden, wählen Sie 100% reines Ahornsirup und reduzieren Sie die Kalorien, indem Sie eine halbe Dienerin mit Wasser mischen!

2. Eier und Avocado -Toast

Zutaten:

• 1 Scheibe Vollkornbrot
• ¼ Avocado, geschnitten oder zerschlagen
• ¼ Tasse schwarze Bohnen
• 1 Esslöffel Salsa
• 2 Eier, pochiert

Ernährung (per Portion):

• Kalorien: 352
• Zucker: 2,5 Gramm
• Fett: 16,9 Gramm
• Kohlenhydrate: 30,1 Gramm
• Protein: 21,3 Gramm
• Faser: 0 Gramm

Pro -Tipp: Verwenden Sie geprägteres Getreidebrot für eine höhere Faser-, höhere Eiweiß- und kalorienarme Brotoption. Sie können auch eine zusätzliche Scheibe hinzufügen und es zu einem Frühstücks -Sandwich machen!

3. Smoothie -Schalen

Zutaten:

• 6 Unzen (etwa 1 1/2 Tassen) frische oder gefrorene Himbeeren
• 1/4 Tasse fettarme griechische Joghurt
• 1 ½ Teelöffel glatte, natürliche Erdnussbutter
• 1 Esslöffel Chiasamen
• 1 Tasse Eiswürfel
• 1 Teelöffel Honig

Ernährung (per Portion):

• Kalorien: 250
• Zucker: 16,2 Gramm (6 Gramm Zucker hinzugefügt)
• Fett: 9 Gramm
• Kohlenhydrate: 35 Gramm
• Protein: 11,7 Gramm
• Faser: 15 Gramm

Pro -Tipp: Machen Sie diesen Smoothie trinkbar, indem Sie beim Mischen Wasser hinzufügen. Oder verwenden Sie ungesüßte Sojamilch als Flüssigkeit für eine hervorragende kalorienarme Quelle für gesunde Fette und zusätzliches Protein.

4. Tofu und Veggie -Wurstkramb

Zutaten

• 340 g Nigari Tofu (340 g), entwässert
• 1/4 Tasse (22 g) Rollte Hafer
• 1 Tasse (110 g) zerkleinerte Karotte
• 2 mittlere Frühlingszwiebeln, gehackt
• 1 Teelöffel Kurkuma
• 4 Morningstar Farms Breakfast Veggie Würstchen, gehackt
• 1 Tasse (149 g) Kirschtomate, halbiert halbiert
• 2 Tassen (60 g) Babyspinat, gehackt

Ernährung (pro Tasse):

• Kalorien: 174
• Zucker: 2,7 Gramm
• Fett: 6,7 Gramm
• Kohlenhydrate: 14,4 Gramm
• Protein: 16,8 Gramm
• Faser: 4,4 Gramm

Pro -Tipp: Tauschen Sie den Tofu gegen Tempeh aus, um den Protein- und Fasergehalt zu erhöhen und gleichzeitig diesen Vegetarier zu halten.

5. Chia Pudding, Joghurt und Beeren Parfaits

Zutaten:

• 1 1/2 Tassen (360 ml) ungesüßte Mandelmilch
• 1/2 Tasse (104 g) Chiasamen
• 2 Tassen (480 ml) 0% einfacher griechischer Joghurt
• 2 Esslöffel Honig
• 1 Tasse (123 g) frische Himbeeren
• 1 Tasse (144 g) frische Blaubeeren
• 4 Minzzweige

Ernährung (pro Tasse):

• Kalorien: 274
• Zucker: 16,5 Gramm (0 Gramm Zucker hinzugefügt)
• Fett: 9,9 Gramm
• Kohlenhydrate: 31,5 Gramm
• Protein: 18 Gramm
• Faser: 11,9 Gramm

Pro -Tipp: Mandelmilch ist die niedrigste Option Kalorienmilch. Wenn Sie es jedoch gegen ungesüßte Sojamilch tauschen, steigern Sie den Proteingehalt dieses Chia -Pudding und erhöhen die Kalorien nur bescheiden.

Verlangen Sie sich mehr Ideen? Erforschen Sie zusätzliche Frühstücksrezepte im MyFitnessPal Blog.

Häufig gestellte Fragen (FAQs)

Das Endergebnis

Das Frühstück kann ein leistungsstarkes Werkzeug sein, um ein Kaloriendefizit zu erreichen, aber es geht darum, was Sie essen.

Durch die Priorisierung von Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten während der Behandlung von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten können Sie sich ab dem Morgen für den Erfolg einstellen.

Die Verfolgung der Lebensmittelaufnahme und das Treffen fundierter Entscheidungen ist der Schlüssel und MyFitnessPal vereinfacht den Prozess.

Mit Tools zum Protokollieren von Mahlzeiten, dem Verfolgen von Makros und dem Erkunden von kalorienarmen Rezepten war es noch nie einfacher, Ihren Tag mit einem kalorienbewussten Frühstück zu beginnen.

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*Die Informationen in diesem Artikel werden ausschließlich zu Informationszwecken bereitgestellt und sind keine medizinische Beratung und sollten nicht als solche interpretiert werden. Sie sollten den Rat eines Arztes oder eines Arztes einholen, bevor Sie eine Ernährungsprogramme oder -pläne, das Trainingsprogramm oder andere Fitness- oder Wellnessaktivitäten beginnen, um sicherzustellen, dass sie für Sie richtig sind.

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