TikTok staat bekend om het zetten van eten trends (wie heeft er nog nooit een geprobeerd? komkommersaladefetapasta, of Toast met kwark?). Een trend waar ik als diëtist momenteel dol op ben, is de dichte bonensalade. Want als je het mij vraagt, zijn bonen misschien wel het perfecte voedsel van de natuur. Dat klopt: bonen zijn een budgetvriendelijke voorraadkast die een geweldige bron is van eiwitten, vezels en essentiële voedingsstoffen met weinig tot geen verzadigd vet. Door simpelweg wat bonen uit blik toe te voegen aan een paar van uw maaltijden per week, kunt u met weinig moeite uw gezondheid ernstig beïnvloeden risico op hartziekten, diabetes en meer– niet veel voedingsmiddelen kunnen dat in hun eentje doen. Dus hoewel bonen voor altijd het mikpunt van de muzikale fruitgrap zijn geweest, bieden ze echt heel veel voedings- en potentiële gezondheidsvoordelen in een klein pakketje. Ik ga je overtuigen waarom een dichte bonensalade je volgende maaltijd wordt.
Wat is een dichte bonensalade?
Als de dichte bonensalade (of kortweg DBS) nog niet op uw voor u-pagina is verschenen, vindt u hier het overzicht. Violette heks is het zelfbenoemde ‘dichte bonensalademeisje’ nadat video’s van haar maaltijd die een week lang een gemarineerde bonensalade klaarmaakt viraal gingen op TikTok. De salade bevat meestal een variatie aan bonen, groenten, kruiden, vlees en kaas met een zelfgemaakte dressing op basis van azijn. Het is “dicht” omdat het bonen als basis heeft in plaats van sla, wat betekent dat het een hoger eiwitgehalte heeft en je gegarandeerd een vol gevoel geeft – en je langer vol houdt dan een typische salade. Omdat het bonen als basis gebruikt in plaats van sla, kan het ook langer in de koelkast blijven staan. Terwijl bonensalades (denk aan 3 bonensalade of kikkererwten salade) zijn zeker geen nieuw concept, Witchel ontdekte zojuist een nieuwe manier om ze te rebranden met kwijlende smaakcombinaties zoals zij molen dichte bonensalade of pittige chipotle-kip.
De aantrekkingskracht van de dichte bonensalade is dat je aan het begin van de week een grote portie kunt bereiden, en het wordt alleen maar lekkerder als het in de koelkast staat en de smaken de tijd hebben om met elkaar te versmelten. Het heeft een nieuwe betekenis gegeven aan het bereiden van maaltijden; De tijd dat gebakken kip, bruine rijst en gestoomde broccoli de sfeer waren, is al lang voorbij (opgeruimd!). Een ander voordeel is dat deze salades niet op sla zijn gebaseerd, dus je kunt ze echt als maaltijd bereiden, zonder zorgen over doorweekte slagroenten.
Redenen om van dichte bonensalades te houden
Geweldig voor de darmgezondheid
Het binnenkrijgen van voldoende vezels in uw dieet is een van de beste manieren om van uw goede darmmicroben te genieten – maar de meesten van ons eten veel minder vezels dan we zouden moeten (gewoon 7 procent van de Amerikaanse volwassenen eet voldoende vezels). Bonen zijn een onderschatte superfood boordevol vezels (ongeveer 6 gram in een half kopje). Ze zijn de perfecte voeding voor je darmen, omdat bonen een uitgebalanceerde combinatie bieden van zowel oplosbare als onoplosbare vezels – elk werkt op enigszins verschillende manieren om de algehele darmgezondheid te ondersteunen (oplosbare vezels helpen de ontlasting te hydrateren, zodat ze gemakkelijker door de darmen gaan, terwijl onoplosbare vezels bijdragen aan de hydratatie van de ontlasting. bulk zodat de ontlasting sneller door de dikke darm beweegt).
De vezels in bonen zijn ook niet alleen functioneel; ze bevatten er ook enkele prebiotica– die de gezonde bacteriën in uw darmen iets te eten geven. Terwijl je goede darmmicroben die vezels fermenteren, creëren ze vetzuren met een korte keten die energie leveren aan de cellen langs de darmen, ontstekingen aanpakken en het immuunsysteem versterken. Gecombineerd met een regenboog aan kleurrijke verse groenten, scoor je een hoop vezels in je lunch (of diner) en antioxidanten, die ook je darmmicroben blij houden.
Boordevol plantaardige eiwitten
Er zijn genoeg goede redenen om meer toe te voegen plantaardig eiwit aan uw dieet. Het is niet alleen beter voor de planeet; plantaardig eiwit heeft een heleboel voordelen. Maar het is niet alles of niets. De meeste dichte bonensalades van Witchel-posts combineren bonen met een dierlijk eiwit zoals kip. Als diëtist ben ik vaak gefocust op wat we wel kunnen toevoegen aan onze diëten om ze evenwichtiger te maken in plaats van ‘slechte’ voedingsmiddelen weg te laten. Door meer bonen aan je bord toe te voegen naast je favoriete eiwitten in een salade zoals de DBS, kun je het beste van twee werelden krijgen. Je salade zit boordevol eiwitten, maar je profiteert ook van de gezondheidsvoordelen van het eten van bonen.
Biedt essentiële voedingsstoffen die u mogelijk mist
Bonen bevatten naast vezels ook andere essentiële mineralen die gewoonlijk laag zijn, zoals kalium, foliumzuur en magnesium. Hier is het overzicht: voor een portie van een half kopje voorzien de meeste bonen u van 10 procent (of meer) van uw dagelijkse behoefte aan kalium (helpt bij het reguleren van de vochtbalans en bloeddruk) en magnesium (essentieel voor sterke botten en een gezond immuunsysteem). systeem). Dichte bonensalades kunnen u ook helpen meer choline binnen te krijgen, een essentiële voedingsstof die een goede hart-, lever- en hersenfunctie en de stofwisseling ondersteunt. Net als vezels en kalium eten de meesten van ons niet genoeg choline. Sterker nog, zoveel als 9 op de 10 volwassenen in de VS consumeren niet genoeg choline in hun dieet. Het combineren van bonen met een dierlijk eiwit zoals hele eieren, kip of biefstuk kan het cholinegehalte van uw DBS optimaliseren.
Zijn er nadelen aan de trend van dichte bonensalade?
Er is veel leuks aan dichte bonensalades, maar er zijn een paar dingen waar u rekening mee moet houden. Om te beginnen: als u niet gewend bent veel vezels te eten (vooral bij een enkele maaltijd), kunt u enkele ongewenste bijwerkingen krijgen. Bonen bevatten veel fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen (gezamenlijk bekend als FODMAP's). Van nul naar honderd FODMAPs eten kan een opgeblazen gevoel, gasvorming en ongemak veroorzaken, vooral bij mensen met PDS of andere darmgevoeligheden. Om dit te voorkomen, kunt u proberen de portiegrootte van uw dichte bonensalade aan te passen; begin klein en vergroot geleidelijk. Als je een kleinere portie serveert, raad ik aan om deze toe te voegen aan een wrap of sandwich (in plaats van een kom) zodat je genoeg eten hebt voor een hele maaltijd.
Een ander potentieel nadeel is dat je het beu wordt om elke dag dezelfde salade te eten. Het bereiden van een grote hoeveelheid salade voor de lunch van de week is in theorie geweldig (het gemak!), Maar het kan je tegen vrijdag de kriebels bezorgen. Je darmmicrobioom gedijt op een gevarieerd dieetdus elke dag hetzelfde eten is niet het beste. Maar als de dichte bonensalade jouw ding is, probeer dan de ingrediënten week na week te wisselen om variatie toe te voegen.
Recepten om u op weg te helpen
Klaar om je eigen DBS te maken? Hier zijn een paar van mijn favorieten om je op weg te helpen.
ONTMOET DE AUTEUR
Deborah Murphy MS, RDN, geregistreerde diëtist en bijdragende welzijnsschrijver
Deborah Murphy is een geregistreerde diëtist, voedingsschrijver en receptontwikkelaar, gevestigd in Chicago, Illinois. Ze heeft ruim 10 jaar ervaring op het gebied van gezondheid en welzijn en is gespecialiseerd in plantaardige voeding. Deborah schrijft momenteel voor publicaties zoals Goed eten.
