Zonder water zou er geen leven kunnen bestaan. Het vormt de basis van de vloeistoffen die in ons lichaam aanwezig zijn, zoals ons speeksel en bloed. Het helpt ook bij het reguleren van de lichaamstemperatuur door middel van transpiratie, wat belangrijk is om te overleven.1 Volgens de Water Science School verplaatst je lichaam water door je hele lichaam door essentiële voedingsstoffen, mineralen en andere stoffen op te lossen en te transporteren die je lichaam draaiende houden.2
De meest voor de hand liggende manier om jezelf gehydrateerd te houden, is door de hele dag water te drinken. Maar hoe ga je daar goed mee om? Je bent waarschijnlijk het adagium tegengekomen dat het drinken van acht glazen water per dag voldoende is om je gehydrateerd te houden. Het blijkt dat dit advies onjuist is en moet worden bijgewerkt.
Berichten over hydratatie moeten worden bijgewerkt
Dat blijkt uit een onderzoek gepubliceerd in Nutrients.3 onderzoekers probeerden de op voedsel gebaseerde voedingsrichtlijnen (FBDG's) van verschillende landen te evalueren met als einddoel het bevorderen van de waterconsumptie ten opzichte van suikerhoudende dranken. Maar dat is nog niet alles: er waren ook landen bij die een belasting op suikerhoudende dranken invoerden. De onderzoekers leggen verder uit:4
“Hoewel er wereldwijd substantiële vooruitgang is geboekt bij het aannemen en implementeren van belastingen op suikerhoudende dranken, moeten beleidsmakers aanvullend beleid implementeren om toegang tot gratis en veilig drinkwater mogelijk te maken voor een gezonde hydratatie.
Geen enkele studie heeft de aanbevelingen voor gezonde hydratatie gedocumenteerd voor landen of rechtsgebieden die nationale of subnationale suikerhoudende drankenbelasting of heffingswetgeving hebben ingevoerd die is afgestemd op ander beleid.
Voor hun onderzoek selecteerden ze landen die behoren tot de zes regio’s van de wereld die zijn aangewezen door de Wereldgezondheidsorganisatie: Afrika, Amerika, Europa, het oostelijke Middellandse Zeegebied, Zuidoost-Azië en de westelijke Stille Oceaan.5 Vervolgens hebben ze de lijst beperkt tot landen die tussen 2000 en 2023 berichten promootten waarin suikerhoudende dranken werden belast en tegelijkertijd de waterconsumptie werd gestimuleerd.
Als een land een belasting op suikerhoudende dranken introk of een niet-specifieke belasting had die hetzelfde bedrag op water en frisdrank toepaste, werd dit land uitgesloten van het onderzoek. Toen dit raamwerk eenmaal was voltooid, gebruikten de onderzoekers de volgende vragen als leidraad voor hun analyse:6
- Hoeveel en welke landen in de zes regio's van de WHO hebben tussen 2000 en 2023 hun suikerhoudende drankenbelasting of heffing ingevoerd en/of bijgewerkt?
- Wat zijn de meest recente gepubliceerde versies van de nationale technische en grafische FBDG-documenten voor landen met belastingwetgeving op suikerhoudende dranken?
- Welke landen hebben aanbevelingen voor gezonde hydratatie gedaan om water te bevorderen en de inname van suikerhoudende dranken te verminderen, te vervangen of te vermijden, en hoe verhouden de tekst- en grafische boodschappen van de aanbevelingen voor gezonde dranken voor landen zich tot elkaar en contrasteren ze in de nationale FBDG's?
- Wat is de score voor de aanbeveling voor gezonde hydratatie (HHR) voor landen met FBDG-documenten en belastingwetgeving voor suikerhoudende dranken, en hoe verhouden de scores zich tot de zes regio's van de WHO?
Met de vier onderzoeksvragen als leidraad gebruikten de onderzoekers verschillende analytische hulpmiddelen om de analyse uit te voeren. Ze beperkten hun resultaten tot 93 landen die suikerhoudende dranken belastten om de bevolking te ontmoedigen deze te drinken. Ze hebben ook de boodschap van elk land beoordeeld, omdat dit een belangrijk onderdeel is in de promotie van drinkwater als standaard hydratatiekeuze.
Rangschikking van de landen met de beste voedingsrichtlijnen
Van de 93 geselecteerde landen hebben er 53 FBDG’s geïmplementeerd. Na een diepere analyse merkten de onderzoekers 48 landen op die berichten hadden waarin drinkwater werd aangemoedigd en suikerhoudende dranken werden ontmoedigd.7 Volgens een rangschikkingssysteem hadden Bolivia, Brunei en Peru de hoogste HHR onder de testpopulatie. Volgens de auteurs van het onderzoek:8
„Hoewel water en/of suikerhoudende dranken in het merendeel van de beoordeelde FBDG's aan bod kwamen, bevatten slechts drie aanbevelingen voor gezonde dranken (dwz Bolivia, Brunei en Peru) volledig alomvattende richtlijnen die holistisch de nadruk legden op wat, waar, waarom, hoe, hoeveelheid/frequentie en visuele representatie voor zowel het aanmoedigen van water als het ontmoedigen van suikerhoudende dranken.
Deze resultaten komen overeen met bewijsmateriaal dat concludeert dat FBDG's specifieke informatie moeten bieden (dwz wat, waar, waarom, hoe, hoeveelheid/frequentie en visuele representatie) om aspecten van gezonde en duurzame diëten te promoten, inclusief het promoten van water als de gezonde standaarddrank.
U vraagt zich misschien af: wat is het belang van het analyseren van de berichten van gezondheidsinstanties? Dat komt omdat ze de macht hebben om de volksgezondheid te beïnvloeden, ten goede of ten kwade. Zoals opgemerkt in een onderzoek uit 2021:9 „samenwerking tussen de gezondheidszorg, sociale diensten en andere sectoren wordt op grote schaal gepromoot als een manier om de volksgezondheid te verbeteren.“
In deze context zeggen onderzoekers van de Nutrients-studie dat het actualiseren van het overheidsbeleid om coherentie te bereiken de duurzaamheid, voedselzekerheid en waterzekerheid zal verbeteren.10 Helaas hebben van de 93 geëvalueerde landen slechts negen een specifiek beleid dat suikerhoudende dranken belast die rechtstreeks volksgezondheidsprogramma's financieren. Concluderend moedigen ze andere landen aan hetzelfde te doen. Volgens Vivica Karrk, een van de co-auteurs van het onderzoek:11
“Wanneer regeringen beleid ontwikkelen, moeten ze ervoor zorgen dat de nationale voedingsrichtlijnen aansluiten bij een nationale belasting op suikerhoudende dranken en deze ondersteunen.
Onze studie heeft belangrijke implicaties voor organisaties van de Verenigde Naties, waaronder de Voedsel- en Landbouworganisatie en de Wereldgezondheidsorganisatie, om landen steun te bieden bij het ontwikkelen van cultureel aangepaste, op feiten gebaseerde voedingsrichtlijnen die gezonde hydratatie aanmoedigen en schoon, veilig en vrij water als drank normaliseren. naar keuze.“
Drinkt u slechts acht glazen water per dag?
Uit het Nutrients-onderzoek blijkt dat de Verenigde Staten zojuist een gemiddelde score hebben behaald als het gaat om het hydratatiebeleid in relatie tot de geheven belastingen op suikerhoudende dranken.12 Een mogelijke reden hiervoor is de al lang bestaande aanmoediging om acht glazen water per dag te drinken.
Deze stelregel wordt vaak herhaald als basis voor een goede hydratatie, maar dat is niet echt de juiste aanpak. Elke persoon heeft unieke omstandigheden en het afdwingen van een one-size-fits-all aanbeveling zal niemand ten goede komen. Maar waar kwam deze basis vandaan?
Volgens dr. Christopher Labos van McGill University kwam de medische mythe van het drinken van acht glazen per dag van de Amerikaanse Food and Nutrition Board uit 1945, die dagelijks 2,5 liter water aanbeveelt. Wat deze aanbeveling flagrant maakt, is dat deze geen wetenschappelijke basis heeft.13
Hoewel zogenaamde gezondheidsexperts deze bewering nog steeds in stand houden, zijn er anderen die ertegen vechten. In 2015 publiceerde kinderarts Dr. Aaron E. Carroll een artikel in The New York Times met de titel: „Nee, u hoeft niet acht glazen water per dag te drinken“14 om deze mythe te ontkrachten.
Als u geen acht glazen water per dag hoeft te drinken, wat is dan de beste marker voor hydratatie? Het antwoord is om naar je lichaam te luisteren. Gebruik uw dorst als leidraad voor hoeveel water u moet drinken om ervoor te zorgen dat u voldoende gehydrateerd bent. Een andere tip is om de kleur van uw urine te inspecteren; een bleke strogele of lichtgele kleur duidt op een goede hydratatie, terwijl donkergele of amberkleurige urine op uitdroging duidt.
Hydratatie is meer dan alleen drinkwater
Hoewel een goede hydratatie nodig is voor een optimale gezondheid, is dit niet de enige factor die een rol speelt. U moet ook letten op uw elektrolytenbalans voor cellulaire hydratatie. Dit zijn mineralen, zoals natrium, magnesium, kalium en calcium, die een elektrische lading hebben en een rol spelen bij belangrijke functies zoals bloeddruk, verwijdering van celafval en spierfunctie.15
Als u water drinkt om de vloeistoffen te vervangen, bestaat de kans dat de elektrolytenbalans verschuift, wat gebeurt als u te veel water drinkt. In de podcast van Jay Feldman legt verpleegkundige en onafhankelijk onderzoeker Mike Fave uit hoe elektrolyten samenwerken met water om voor cellulaire hydratatie te zorgen:16
„De interactie van water met de elektrolyten en eiwitten (in het celmembraan) geeft de waterstructuur, (het) creëert een geltoestand (noot van de redactie: gestructureerd water of EZ-water, dat energie opslaat en de mitochondriën versterkt2)“ Fave legt het uit.
„Dus… je hebt niet alleen water nodig, je hebt ook elektrolyten en eiwitten nodig. En dan… heb je energie nodig om de juiste concentratiegradiënten te handhaven of de juiste verhoudingen van elektrolyten binnen en buiten de cel te handhaven.
In de plasmamembraantheorie heb je een juiste hoeveelheid ATP (adenosinetrifosfaat), dat meestal wordt geproduceerd door oxidatieve fosforylering, nodig om de membraangebaseerde pompen te laten draaien die de gradiënten binnen en buiten de cel regelen.
In de geltoestandstheorie, of de gelwatertheorie, heb je een goede energieproductie van de cel nodig om een specifieke lading van de eiwitstructuur en het water in het algemeen te behouden, zodat ze op de juiste manier op elkaar inwerken en de juiste vorm behouden.
In beide theorieën ontstaat er zwelling van de cel als de energieproductie wegvalt, en dat komt doordat de cel niet in staat is geweest de juiste gradiënten tussen de elektrolyten van binnen naar buiten te handhaven, of in de geltoestandstheorie: de juiste elektrolytinteractie met het water en de structuur.
Dus nu hebben we een veel groter beeld: waar je elektrolyten nodig hebt om de juiste weefsel- en cellulaire hydratatie te behouden. Je hebt in de eerste plaats je water nodig, maar je hebt ook elektrolyten nodig, en je hebt de juiste eiwitten en aminozuren nodig, en het juiste cellulaire energiemetabolisme… Gewoon water in het systeem dumpen lost het probleem niet op als je uitdroging hebt.
Je hebt nog een heleboel andere eisen, en als je een overmatige hoeveelheid water binnenkrijgt in vergelijking met wat je lichaam eigenlijk nodig heeft, is het proces van het elimineren van dat water een beetje verspillend voor sommige van die andere eisen.“
Te veel water drinken zal de elektrolytenbalans verstoren
Er is een reden waarom het belangrijk is om je dorst te volgen of de kleur van je urine te inspecteren om je hydratatie te meten: te veel water drinken verdunt het zout in je lichaam, wat lijkt op het hebben van onvoldoende natrium. Het veroorzaakt dezelfde stressreactie die resulteert in het verlies van kalium en magnesium, dezelfde cellulaire zwelling, remming van de cellulaire energieproductie en uiteindelijk uitdroging.
Dit brengt mij bij mijn volgende punt: trap niet in de valkuil door te denken dat een hogere zoutinname uw bloeddruk verhoogt. Zout gaat namelijk samen met hydratatie. Als u water drinkt waar voldoende zout in zit, helpt het uw lichaam het juiste bloedvolume te behouden, wat de bloedsomloop helpt verbeteren.
Wanneer uw zoutinname lager is dan normaal, past uw lichaam zich aan deze stress aan door te voorkomen dat uw nieren natrium via uw urine uitscheiden. Door natrium vast te houden, neemt uw bloedvolume toe. Het nadeel is echter dat je bloedvaten smaller worden, waardoor de bloeddruk stijgt.
Hoe u uw water- en zoutinname kunt synchroniseren
In de podcast van Feldman wijst hij erop dat hoewel conventionele aanbevelingen zeggen dat de zoutinname moet worden beperkt tot 1.500 of 2.000 milligram of minder, onderzoek heeft aangetoond dat dit bereik geassocieerd is met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en sterfte door alle oorzaken vergeleken met hogere waarden van 4.000 milligram. tot 6.000 mg:17
„Het punt is dat als we veel meer zout zouden eten dan ons wordt opgedragen, we eigenlijk veel beter af zouden zijn,“ zegt Veldman.
„En wat de dorst betreft, brengt dit ons bij de beste eet- en drinkopties voor hydratatie. We willen niet alleen maar gewoon water drinken. Veel van de andere plaatsen waar we vloeistof uit kunnen halen, hebben veel meer van de dingen die we nodig zouden hebben om daadwerkelijk gehydrateerd te blijven.“
Dus, wat zijn de beste opties om je te hydrateren met behoud van de elektrolytenbalans? Fave biedt verschillende natuurlijke opties, zoals mineraalwater, thee (losse blaadjes) met rauwe honing, vers geperst vruchtensap, kokoswater, grasgevoerde melk, fruit- en groentesmoothies, gekookte groenten en rijp fruit. Als u gewoon water drinkt, zorg er dan voor dat het goed is gefilterd om veelvoorkomende verontreinigingen zoals fluoride, chloor en desinfectiebijproducten te verwijderen.
Als u hevig zweet als gevolg van inspanning of andere omstandigheden, houd er dan rekening mee dat u ook uw elektrolyten moet aanvullen terwijl u grote hoeveelheden water drinkt. Als je geen van de bovengenoemde dranken bij je hebt, overweeg dan om een klein snufje Himalayazout mee te nemen dat je in je water oplost.
Andere opties zoals Mediterraan zeezout en Keltisch zeezout zijn ook haalbaar. Vermijd sterk bewerkt keukenzout, omdat dit antiklontermiddelen en ongewenste verontreinigingen, zoals microplastics, bevat. Als je de smaak van licht gezouten water niet lekker vindt, voeg dan een kleine hoeveelheid citroen- of limoensap toe om de smaak te verbeteren.
