Als uw gezondheids- en welzijnsdoelen het verliezen, aankomen of behouden van uw gewicht omvatten, is het nuttig om te leren hoe u uw caloriebehoeften kunt berekenen. Als u weet hoeveel calorieën u nodig heeft, kunt u uw voedings- en activiteitskeuzes sturen om uw doelen te bereiken. Dit is het hele idee achter het CICO-dieet, wat staat voor Calories In Calories Out.
De logica achter het CICO-dieet is dat zodra u uw caloriebehoeften kent, u deze kunt optellen, aftrekken of voldoen om aan te komen, af te vallen of op gewicht te blijven.
Blijf lezen voor een stapsgewijze handleiding voor het berekenen van uw caloriebehoeften met behulp van de Mifflin-St Jeor-vergelijking. Bovendien leert u hoe u met dat nummer kunt werken zodra u het kent.
Stap 1: Bereken uw basaal metabolisme (BMR)
Het begint allemaal met het basaal metabolisme (BMR). Dat is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt om in leven te blijven. (1) Zelfs als je de hele dag in bed zou blijven liggen, zou je lichaam nog steeds energie (ook wel calorieën genoemd) nodig hebben om te ademen, bloed rond te pompen, cellen en hormonen te produceren, enzovoort.
Een van de meest betrouwbare manieren om BMR te berekenen is door de Mifflin-St Jeor-vergelijking te gebruiken, die rekening houdt met uw gewicht, lengte, leeftijd en geslacht. (1, 5)
Door uw eigen cijfers in deze formule in te voeren, kunt u een persoonlijke schatting krijgen van het aantal calorieën dat uw lichaam in rust verbrandt. Ik zeg 'schatting', want hoewel dit een van de meest nauwkeurige manieren is om uw BMR te berekenen, is het niet perfect wetenschap. (Hierover later meer.)
Laten we een voorbeeld nemen en dit samen berekenen. Als u bijvoorbeeld een 35-jarige vrouw bent die 1,80 meter lang is en 165 pond weegt, moet u eerst uw lengte en gewicht in centimeters en kilogram berekenen.
- Hoogte in centimeters = hoogte in inches x 2,54 of 64 x 2,54 = 162,56
- Gewicht in kilogram = gewicht in ponden ÷ 2,2 of 165 ÷ 2,2 = 75
Laten we deze getallen nu in de BMR-vergelijking stoppen.
- BMR = (10 × 75) + (6,25 × 162,56) – (5 × 35) – 161
- BMR = 750 + 1016 – 175 – 161
- BMR ≈ 1.430 calorieën/dag
Dit betekent dat uw lichaam elke dag ongeveer 1.430 calorieën nodig heeft om essentiële functies te behouden. Omdat u echter niet de hele dag liggend doorbrengt, moet u uw energiebehoeften aanpassen op basis van hoe actief u bent. (Als u de wiskunde liever overslaat, kunt u dat eenvoudig doen bereken hier uw BMR.)
Misschien vind je het ook leuk
Waarom het kiezen van het juiste caloriedoel belangrijk is voor gewichtsverlies >
Stap 2: Pas de BMR aan op basis van uw activiteitenniveau
Nu u uw BMR kent, kunt u rekening houden met uw activiteitenniveau om een nauwkeuriger beeld te krijgen van hoeveel calorieën u werkelijk elke dag nodig heeft. Dat is uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE). TDEE houdt rekening met uw dagelijkse bewegingen en past uw caloriebehoefte daarop aan. (1) Om uw TDEE te schatten, kunt u de volgende vermenigvuldigers van activiteitsniveaus gebruiken:
Sedentair (weinig tot geen beweging)
Gebruik deze activiteitsniveauvermenigvuldiger als u gedurende de dag minimale activiteit of beweging krijgt, bijvoorbeeld omdat u naar uw werk rijdt en een bureaubaan heeft. (1)
Activiteitsvermenigvuldiger: BMR × 1,2
Licht actief (sport 1-3 dagen per week)
Dit is wanneer u maximaal drie dagen per week een activiteit uitvoert, zoals wandelen. (1)
Activiteitsvermenigvuldiger: BMR × 1,375
Matig actief (3-5 dagen per week sporten)
Stel dat u in uw dagelijks leven veel wandelt en de meeste dagen aan lichaamsbeweging doet; je wordt als matig actief beschouwd. (1)
Activiteitsvermenigvuldiger: BMR × 1,55
Zeer actief (6-7 dagen per week sporten)
Als u de meeste dagen een doelgerichte oefening doet, zoals springen op de elliptische trainer, of als u een fysieke baan heeft, wordt u als zeer actief beschouwd. (1)
Activiteitsvermenigvuldiger: BMR × 1,725
Superactief (zware oefening of fysiek werk)
Je wordt als superactief beschouwd als je hard aan het trainen bent, bijvoorbeeld tijdens de spinningles, of als je een zeer fysieke baan hebt. (1)
Activiteitsvermenigvuldiger: BMR × 1,9
Terugkomend op ons voorbeeld: als u vier keer per week traint, is uw activiteitsvermenigvuldiger BMR × 1,55. Je BMR was 1.430 calorieën, dus de vergelijking ziet er als volgt uit.(1)
TDEE = 1.430 × 1,55 = 2.216,50 calorieën/dag
Dit betekent dat u, om uw huidige gewicht te behouden, ongeveer 2.215 calorieën per dag nodig heeft. We passen dit aantal nu aan op basis van uw doelen.
Stap 3: Stel uw doel vast: gewichtsverlies, onderhoud of winst
Hier leert u hoe u uw caloriebehoefte kunt berekenen, afhankelijk van uw persoonlijke doel.
Voor gewichtsverlies:
De logica achter het CICO-dieet is dat een pond ongeveer gelijk staat aan 3.500 calorieën. (6) Om af te vallen, moet u daarom 250 tot 500 calorieën van uw TDEE aftrekken.
Als u ons voorbeeld TDEE van 2.215 gebruikt, kunt u uw inname met 500 calorieën verminderen, waarbij u streeft naar een dagelijkse inname van ongeveer 1.715 calorieën. Dit zou moeten leiden tot een geleidelijk, duurzaam gewichtsverlies van ongeveer 1 pond per week.
Bedenk dat geleidelijke veranderingen nuttig zijn, omdat ze niet overweldigend aanvoelen. Houd er ook nogmaals rekening mee dat het tellen van calorieën weliswaar een nuttig hulpmiddel is bij het afvallen, maar dat het geen exacte wetenschap is. Het kan zijn dat u meer of minder gewicht verliest dan voorspeld na het berekenen van uw persoonlijke caloriebehoefte voor gewichtsverlies.
Voor gewichtstoename:
Als u spiermassa wilt opbouwen of uw gewicht wilt verhogen, moet u meer calorieën consumeren dan uw TDEE. Uw caloriebehoefte voor gewichtstoename kan met ongeveer 500 calorieën per dag toenemen, waardoor uw totaal op ongeveer 2.715 calorieën komt.
Een hulpmiddel voor het tellen van calorieën kan van pas komen als u zich concentreert op het toevoegen van calorieën voor gewichtstoename. MijnFitnessPal kan het ook gemakkelijker maken om ervoor te zorgen dat u calorieën uit voedzame bronnen toevoegt.
Voor onderhoud:
Om op gewicht te blijven, probeer uw calorie-inname af te stemmen op uw TDEE. In ons voorbeeld zou dat betekenen dat je ongeveer 2.215 calorieën per dag consumeert.
Wat uw doel ook is, het maken van kleine, geleidelijke aanpassingen is de beste manier om succes op de lange termijn te garanderen. Extreme calorietekorten of -overschotten kunnen moeilijk vol te houden zijn en kunnen een negatieve invloed hebben op uw gezondheid. Een app voor het tellen van calorieën, zoals MyFitnessPal, kan u helpen het CICO-dieet te volgen voor gewichtstoename, -verlies of -behoud.
Over de deskundigen:
Samantha Cassetty, MS, RDis een nationaal erkende voedsel- en voedingsdeskundige, media-persoonlijkheid, voedingsconsulent en auteur. Cassetty is voormalig voedingsdirecteur van Good Housekeeping en co-auteur van het boek Suikerschok.
Daisy Mercer, RD, is curator voedselgegevens bij MyFitnessPal. Ze studeerde af met haar bachelors in voedingswetenschappen en diëtetiek aan de Colorado State University en voltooide haar dieetstage bij het VA San Diego Healthcare-systeem.
Macronutriëntenbalans: optimaliseer uw calorie-inname
Het CICO-dieet kan u helpen uw calorie-inname onder controle te houden, maar de balans van macronutriënten helpt u uw voeding te optimaliseren.
De drie macronutriënten zijn eiwitten, vetten en koolhydraten. De juiste balans helpt u uw lichaam op de juiste manier van brandstof te voorzien voor specifieke doelen, of dat nu gaat om afvallen, spieren opbouwen of op gewicht blijven. (Hiermee kunt u een persoonlijk macrodoel bepalen gratis macrocalculator.)
Eiwit:
Eiwitten zijn essentieel voor het behoud van spierkracht en massa. (7) Eiwitten worden ook in verband gebracht met een verhoogd verzadigingsgevoel, waardoor u zich na de maaltijd langer vol voelt. (1) Als u voldoende eiwitten binnenkrijgt terwijl u afvalt, kunt u de spiermassa behouden en de verzadiging verbeteren terwijl u een calorietekort heeft. (6)
Vetten:
Vetten helpen je niet alleen voedingsstoffen op te nemen, maar ze vertragen ook de snelheid waarmee voedsel wordt verteerd en gemetaboliseerd. Dat betekent dat vet, net als eiwitten, ervoor kan zorgen dat je je langer vol voelt. (8Een gunstige macronutriëntenbalans omvat ongeveer 30% van uw dagelijkse caloriebehoefte uit hart-gezonde vetten, zoals die gevonden in avocado's, noten, zaden en extra vierge olijfolie. (3)
Koolhydraten:
Koolhydraten worden vaak verguisd, vooral onder degenen die proberen af te vallen. Koolhydraten zijn echter de belangrijkste energiebron van uw lichaam en hersenen, en uw spieren hebben koolhydraten nodig om lichamelijke activiteit te stimuleren. (9) Het netto-netto is dat koolhydraten een essentieel onderdeel zijn van uw macronutriëntenbalans. Normaal gesproken zou 40% van uw dagelijkse caloriebehoefte uit koolhydraten moeten komen.3)
Dit zijn uiteraard algemene richtlijnen, en sommige mensen geven er de voorkeur aan hun inname van macronutriënten anders in evenwicht te brengen.
Het tellen van calorieën is geen exacte wetenschap: andere factoren waarmee u rekening moet houden
Hoewel het tellen van calorieën een nuttig hulpmiddel kan zijn om uw gewicht onder controle te houden, zijn er andere dingen die van invloed zijn op het vermogen van uw lichaam om af te vallen of aan te komen.
Daarom is het belangrijk om lief voor jezelf te zijn als je aan een reis naar gewichtsbeheersing begint. Hoewel het bijhouden van calorieën nuttig is, gaat het proces nog steeds gepaard met vallen en opstaan.
Metabolisme:
Je hebt niet zoveel controle over je stofwisseling als je denkt. De stofwisseling van iedereen is uniek, en leeftijd, genetica en geslacht beïnvloeden uw stofwisseling.(7Natuurlijk is uw activiteitenniveau (hoe actief of inactief u bent) een factor van uw stofwisseling die u kunt beheersen. (Meer hierover hieronder.)
Hormonen:
Hormonen, vooral die welke verband houden met de schildklierfunctie, kunnen de gewichtstoename of -verlies beïnvloeden. Hormonen die verband houden met de menopauze kunnen ook uw vermogen om af te vallen beïnvloeden. Neem contact op met uw arts als u vermoedt dat hormonale onevenwichtigheden het voor u moeilijker maken om uw gewicht onder controle te houden. (7)
Als u in het verleden bent afgevallen, kunnen eetlustregulerende hormonen het moeilijker maken om dit gewichtsverlies vol te houden, omdat deze hormonen u hongeriger maken. (10)
Lichaamsbeweging en spiermassa:
Naast het verbeteren van je gezondheid en het verbranden van wat calorieën, helpt lichaamsbeweging, vooral krachttraining, je om meer spierweefsel op te bouwen. (5) Spieren verbranden iets meer calorieën dan vet, zelfs in rust.(5) Dus hoe meer spiermassa u heeft, hoe hoger uw metabolisme en caloriebehoefte.
Het komt erop neer: uw caloriebehoeften begrijpen en aanpassen
Om uw gezondheid te optimaliseren en uw doelen te bereiken, begint u met het berekenen van uw caloriebehoeften met behulp van de Mifflin-St Jeor-vergelijking, waarbij u zich aanpast aan uw persoonlijke activiteitenniveau. Vervolgens kunt u beginnen met het tellen van calorieën voor gewichtsverlies, onderhoud of gewichtstoename. (MijnFitnessPal kan dit zoveel gemakkelijker maken!)
Hoewel dit een goed begin is, is het ook nuttig om rekening te houden met uw macronutriëntenbalans, aangezien sommige calorieën voedzamer en voedzamer zijn dan andere.
Houd er rekening mee dat dit proces zeer individueel is en dat andere factoren zoals genen, hormonen en spiermassa ook een rol spelen. Met geleidelijke, duurzame veranderingen en een evenwichtige benadering van calorieën en macronutriënten kunt u vooruitgang boeken in de richting van uw persoonlijke doelen.
Het bericht Hoe u uw caloriebehoefte kunt berekenen verscheen als eerste op MyFitnessPal-blog.
