An vielen Abenden während der Woche spielt unsere Familie Basketball in der Einfahrt – Eltern gegen Kinder.
Etwas, das ich Anfang dieses Jahres bemerkte, als ich mich gegen meinen 14-jährigen Sohn Gus ansetzte, war, dass ich, während er mit seinen sportlichen Bewegungen explosiver wurde, deutlich weniger federnd geworden war.
Während er einen Cent einschalten konnte, um einen schnellen Schnitt in den Korb zu machen und mühelos zu einem Abpraller zu springen, stützte ich mich auf meinen größeren Körper, um für einen Schuss langsam in Position zu kommen.
Ich war definitiv immer noch viel stärker als Gus – ich konnte diese Kraft einfach nicht so schnell wie möglich in Kraft machen. Es fühlte sich an, als hätte ich die Ausrüstung dafür verloren.
Wir sprechen hier auf AOM viel über Stärke und Muskelngewinn. Wenn Sie größer und stärker werden möchten, finden Sie viele Artikel zu diesen Themen.
Aber ein Fitnessbereich, den wir übersehen haben, aber ich fange jetzt an, immer mehr im Mittelalter zu schätzen, Muskel Leistung.
Was ich in meinem Basketballspiel gegen Gus erlebte, war eine Abnahme dieser Eigenschaft.
Forscher haben den altersbedingten Verlust der Muskelkraft zum Namen gegeben: Powerpenia. Und wachsende Untersuchungen zeigen, dass es ein wichtiger Prädiktor dafür ist, ob Sie Ihr Enkelkid abholen, einen Treppenflug aufsteigen oder Ihren Keister von der Toilette abheben können, wenn Sie 70 sind.
Folgendes müssen Sie über Powerpenia wissen – und wie Sie sich ihm widersetzen müssen.
Der Muskelverlust Trifecta: Sarkopenie, Dynapenie und Powerpenia
Sie haben wahrscheinlich gehört Sarkopenie – Der Verlust der Muskelmasse mit dem Alter. Es beginnt in der Regel um 40 Jahre und beschleunigt nach dem 60. Lebensjahr. Muskelmasse nimmt nach 40 in der Regel um 0,5-1% pro Jahr ab. Geschweige denn aufstehen, wenn sie fallen.
Dann gibt es Dynapenia – Der Verlust der Muskelkraft. Sarkopenie trägt zu Dynapenie bei, aber es gibt auch andere Dinge, die zu altersbedingten Rückgängen der Muskelkraft führen. Meistens kommt es darauf an, dass unser neuro-muskuläres System bei der Aktivierung unserer Muskeln weniger effizient wird. Die Muskelkraft nimmt auf einer ähnlichen Flugbahn wie Muskelmasse ab, wobei der Verlust von 0,5–1% pro Jahr nach dem 40. Lebensjahr.
Sowohl Sarkopenie als auch Dynapenie können mit regelmäßigem Krafttraining gemindert und sogar umgekehrt werden, weshalb wir große Fans von Gewichtheben sind.
Im Jahr 2024, Forscher stellte einen dritten Anlass zur Sorge: Powerpenia – Der Verlust der Muskelkraft.
Muskelkraft ist die Fähigkeit, schnell Kraft zu zeigen. Es ist Explosivität. Beispiele für Muskelkraft in Aktion sind das Springen für einen Abpraller, Sprinten und Stanzen. Aber Muskelkraft ist im Sport nicht nur nützlich. Muskelkraft ist auch das, was Sie:
- Sprint, um Ihr Kind auf die Straße zu erwischen
- Springe aus dem Weg eines Objekts, dich zu schlagen, dich zu schlagen
- Etwas schnell heben
- Zwei Treppen zwei nacheinander gebunden
- Fangen Sie sich während eines Sturzes an
Powerpenia mag das neue altersbedingte Muskelproblem auf dem Block sein, aber es scheint der einflussreichste Faktor für die Aufrechterhaltung unserer körperlichen Vitalität zu sein. Tatsächlich, Eine kürzlich durchgeführte Studie Es ist der beste Prädiktor dafür, ob ältere Menschen in der Lage sind, die Aktivitäten des täglichen Lebens erfolgreich zu navigieren.
Das Interessante an der Muskelkraft ist, dass es tatsächlich schneller sinkt als Muskelgröße und -stärke – bis zu 2–4% pro Jahr nach 40. Das heißt, in den 60ern oder 70er Jahren sehen Sie möglicherweise immer noch ziemlich solide aus und testen sogar anständig mit einem Krafttest, aber Sie haben die Explosion verloren, die erforderlich ist, um sanft und unabhängig zu bleiben.
Warum der schnelle Rückgang? Drei große Gründe:
Erstens gibt es den Verlust von schnell zuckenden Muskelfasern. Fast-zuckende Fasern sind verantwortlich für die Erzeugung schneller Festigkeits- und Geschwindigkeitsausbrüche und natürliche Atrophie schneller als langsam zuckende Fasern, wenn wir älter werden und sie nicht anrufen.
Zweitens gibt es die Veränderungen in unseren Sehnen aufgrund von Inaktivität. Wenn Sie nicht regelmäßig Aktivitäten ausführen, bei denen Sie schnell Kraft anzeigen müssen, werden Ihre Sehnen steif und weniger effizient, um Energie zu speichern und freizugeben, wodurch explosive Bewegungen schwieriger zu durchführen werden. Die Verschlechterung der Sehnengesundheit durch die Nichtverwendung erklärt, warum sich viele Männer mittleren Alters verletzen, wenn sie sich zum ersten Mal seit einem Jahrzehnt entscheiden, Pick-up-Basketball zu spielen. Deshalb habe ich vor ein paar Jahren einen schlechten Fall von Sehnenentzüchtungstörungen bekommen, als ich mich für ein Sprint -Training nach Jahren des Nichtsprints entschied.
Schließlich, wenn wir älter werden und unsere schnell zuckenden Muskeln für explosive Aktivitäten nicht aufrufen, werden unser Gehirn und unser Nervensystem weniger effizient darin, unseren Muskeln mitzuteilen, sie sollen sich schnell zusammenziehen.
Wie man gegen Powerpenia zurückschließt
Nach meiner glanzlosen Leistung in Basketballspielen gegen GUS und nach dem Lesen der Forschung über Powerpenia entschied ich, dass ich etwas tun musste, um dem Rückgang der Muskelkraft mit dem mittleren Alter entgegenzuwirken.
Glücklicherweise ist es nicht so schwer zu tun.
Hier sind einige Dinge, die ich in mein körperliches Training einbezieht, um Powerpenia abzuwehren:
Plyometrie
Plyometrische Übungen entwickeln explosive Kraft, indem Sie Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem trainieren, um schnell zu reagieren.
Sie müssen nicht ein ganzes Training für Plyos widmen. Sie können Ihren regulären Krafttrainingroutinen ein oder zwei plyometrische Übungen hinzufügen. Hier ist, was ich tue:
Vor meinem ersten unterkörperigen Training der Woche mache ich die folgenden plyometrischen Übungen:
- Power überspringen. Führen Sie einen normalen Übersprung durch, aber springen Sie und heben Sie Ihr Knie so hoch wie möglich. Ich mache das für 15 Meter dreimal.
- Box Jumps. Stellen Sie sich vor einer Schachtel oder einer anderen geeigneten Plattform. Versuchen Sie, eine Schachtel zu finden, die mindestens 18 Zoll auf dem Boden liegt. Springe auf die Schachtel. Um Verletzungen zu vermeiden, treten Sie eher aus der Schachtel. Machen Sie drei Sätze von fünf Sprüngen.
Vor meinem zweiten Training mit niedrigerem Körper der Woche mache ich die folgenden Plyos:
- Breit- und Sprünge. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, schwingen Sie Ihre Arme zurück, beugen Sie Ihre Knie und springen Sie dann so weit wie möglich nach vorne nach vorne, wobei Sie Ihre Arme verwenden, um Sie zu treiben. Land leise mit leicht gebogenen Knien landen, um den Aufprall zu absorbieren und das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Machen Sie drei Sätze von fünf Sprüngen.
- Pogo -Hopfen. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen zusammen und beginnen Sie so hoch wie möglich nach oben. Wenn Sie landen, beginnen Sie den nächsten Sprung so schnell wie möglich. Machen Sie drei Sätze von zehn Hopfen.
Vor meinem ersten Oberkörpertraining der Woche mache ich die folgende plyometrische Übung:
- Plyometrischer Liegestütze. Nehmen Sie eine normale Push-up-Position an. Senken Sie sich auf den Boden. Schieben Sie mit explosiver Kraft mit genügend Kraft vom Boden ab, damit Ihre Hände den Boden verlassen. Machen Sie drei Sätze von fünf Liegestütze.
Vor meinem zweiten Training des Oberkörpers der Woche mache ich die folgende plyometrische Übung:
- Overhead Medicine Ball Slam. Erhöhen Sie den Medizinball über uns und schlagen Sie ihn so hart wie möglich auf. Machen Sie drei Sätze von zehn Slams.
Wenn ich mit diesen Plyos fortfahre, werde ich wahrscheinlich einige von ihnen drehen und einige von einigen ersetzen Die plyometrischen Übungen, über die wir hier geschrieben haben in meine Routine.
Hill Sprints
Hill Sprints sind eine der stärksten Waffen gegen Stromverlust. Sie engagieren schnell zuckende Fasern besser als Sprints mit flachen Oberflächen und reduzieren gleichzeitig die Auswirkungen auf Ihre Muskeln und Sehnen und verringern so die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Neben dem Training für Macht sind Hill Sprints großartig HIIT Übung.
Finden Sie einen 20–30-Yard-Hügel. Machen Sie nach einem Aufwärmen 4–6 Sprints mit 80 bis 90% den Hügel hinauf. Gehen Sie langsam runter, um sich zu erholen. 1–2 Minuten zwischen den Sprints ausruhen. Sie müssen dies nur einmal pro Woche tun.
Weitere Tipps zur sicheren und effektiven Sprints im Allgemeinen finden Sie in unserer Erwachseneranleitung zum Sprint.
Wenn Sie nach einer weiteren Powerpenia-Bekämpfung von Cardio/HIIT-Übung suchen, ist Sprungseil großartig. Wir haben auch einen ganzen Leitfaden dazu.
Wenn es lange her ist, dass Sie die oben beschriebenen Sprengstoffträne durchgeführt haben, sind Sie möglicherweise besorgt darüber, dass Sie es verletzen werden. Beginnen Sie langsam und vorsichtig, um sicher zu sein. Wenn Sie Dinge wie das Springen Ihres Boxs und das Sprintenaufzug aus der Schachtel zurücktreten und das Risiko von Verletzungen verringern. Und Sie können Dinge wie Breit- und Hügelsprints auf weicheren Oberflächen wie Gras tun.
Aber Sie müssen diese Bewegungen stetig nachlassen, um eine Art Catch-22 zu vermeiden: Vermeiden Sie plyometrische Übungen aus Angst vor Verletzungen, und Sie erhöhen tatsächlich das Verletzungsrisiko, wenn das Leben plötzlich eine explosive Bewegung verlangt.
Die einzige Möglichkeit, diese Kapazität sicher wieder aufzubauen, besteht darin, sie allmählich und konsequent zu trainieren. Und sobald Sie es zurück haben, hören Sie nicht auf. Trainiere diese Bewegungen weiter im Alter, bis du wirklich nicht mehr in der Lage bist, sie zu tun.
Hier ist zum kraftvollen Altern
Ich mache diese Stromübungen seit ungefähr einem Monat und merke bereits einen Unterschied.
Ich bin immer noch nicht so explosiv wie mein jugendlicher Sohn, aber ich kann mich besser in diese Ausrüstung verschieben, wenn wir uns auf dem Auffahrtplatz stellen.
Und zu wissen, dass das Training für Macht mich stark und fähig halten wird, wenn ich älter kann – nicht nur im Spiel, sondern im Leben – ist der wahre Sieg.
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