Krijgt u voldoende essentiële vitaminen en mineralen binnen? Micronutriënt Tekortkomingen kunnen vaker voorkomen dan u denkt en kunnen van invloed zijn op uw gezondheid.
Een recente studie in De Lancet schat dat meer dan de helft van de wereldbevolking essentiële voedingsstoffen in hun dieet mist.
Wat de studie heeft gevonden
Onderzoekers analyseerden gegevens uit 31 landen. Vervolgens gebruikten ze deze patronen om de inname van 15 belangrijke voedingsstoffen voor verschillende leeftijds- en geslachtsgroepen in 185 landen te schatten.
Dit hielp hen uiteindelijk in te schatten hoeveel mensen wereldwijd deze voedingsstoffen zouden kunnen missen.
Volgens hun berekeningen krijgt meer dan de helft van de wereldbevolking niet genoeg van zeven essentiële micronutriënten.
Concreet consumeren meer dan 5 miljard mensen mogelijk niet genoeg:
- Jodium (68%)
- Vitamine E (67%)
- Calcium (66%)
En meer dan 4 miljard mensen consumeren misschien niet genoeg:
- IJzer (65%)
- Riboflavine (55%)
- Foliumzuur (54%)
- Vitamine C (53%)
In het onderzoek werd ook gekeken naar de inname van voedingsstoffen naar geslacht. Het stelde voor:
- Vrouwen hebben mogelijk een grotere kans op een groter tekort aan jodium, vitamine B12, ijzer en selenium dan mannen.
- Mannen kunnen hogere tekorten aan magnesium, vitamine B6, zink, vitamine C, vitamine A, thiamine (B1) en niacine (B3) ervaren dan vrouwen.
Waarom het ertoe doet
De onderzoekers merken op dat deze inname van voedingsstoffen slechts schattingen zijn en dat ze sommige tekortkomingen mogelijk hebben overschat. Maar de studie benadrukt een mondiaal probleem voor de volksgezondheid.
Zelfs in ontwikkelde landen ontbreekt het veel mensen aan ten minste één essentiële voedingsstof.
IJzergebrek komt het meest voor, vooral bij jonge kinderen en vrouwen in de pre-menopauze.1).
Het lichaam heeft micronutriënten in kleine hoeveelheden nodig, maar ze zijn essentieel voor een optimale gezondheid.
Micronutriënten spelen ook een sleutelrol in de metabolische gezondheid en beïnvloeden de stofwisseling en het lichaamsgewicht (2). Het is ook essentieel om voldoende micronutriëntenniveaus op peil te houden voor de geestelijke gezondheid en stemmingsondersteuning (3).
Als bepaalde micronutriënten te laag zijn, kan ons lichaam niet goed functioneren. Dit verhoogt het risico op ziekten zoals kanker, diabetes en hartziekten (1).
Maar het aanpakken van tekorten aan micronutriënten gaat niet alleen over het vermijden van ziekten of kwalen. Het binnenkrijgen van voldoende micronutriënten helpt uw dagelijkse energieniveau en lichaamsfuncties te ondersteunen (4).
Uiteindelijk beïnvloeden uw vitamine- en mineraalniveaus uw dagelijks leven en uw gezondheid op de lange termijn.
Misschien vind je het ook leuk
Macronutriënten versus micronutriënten: hoe verschillen ze? >
De zeven zorgwekkende voedingsstoffen begrijpen
Het kennen van de specifieke rol van micronutriënten in ons lichaam kan ons helpen bij het bepalen van onze voedingskeuzes en ons motiveren om in onze voedingsbehoeften te voorzien.
Hier is een kort overzicht van de zeven micronutriënten die in het mondiale onderzoek van primair belang zijn:
- Jodium: Jodium is essentieel voor de gezondheid van de schildklier. Een tekort kan struma en ontwikkelingsproblemen veroorzaken bij zwangerschap, zuigelingen en kinderen.
- Vitamine E: Vitamine E werkt als een krachtige antioxidant. Een gebrek daaraan kan het immuunsysteem en de gezondheid van het hart in gevaar brengen.
- Calcium: Calcium is cruciaal voor de gezondheid van de botten, samen met de zenuw- en spierfunctie. Onvoldoende niveaus kunnen leiden tot verzwakte botten en een verhoogd risico op fracturen.
- Ijzer: Ijzer is nodig voor het transport van zuurstof in het bloed. Een ijzertekort kan bloedarmoede door ijzertekort veroorzaken, wat vaak leidt tot vermoeidheid en hersenmist en, indien onbehandeld, andere ernstige complicaties kan veroorzaken.
- Riboflavine (vitamine B2): Riboflavine helpt cellen functioneren en voedingsstoffen omzetten in energie. Ontoereikende niveaus kunnen leiden tot huidaandoeningen en een ernstig, langdurig tekort aan riboflavine kan zelfs bloedarmoede veroorzaken.
- Foliumzuur: Foliumzuur is noodzakelijk om ons DNA te maken en te repareren. Een tekort kan resulteren in megaloblastische bloedarmoede en kan zweren in de mond veroorzaken. Bij zwangere vrouwen kan een tekort aan folaat leiden tot neuralebuisdefecten bij pasgeborenen.
- Vitamine C: Vitamine C beschermt cellen tegen schade door vrije radicalen en ondersteunt de immuunfunctie en collageenproductie. Een langdurig tekort gedurende vele weken kan leiden tot scheurbuik, wat zwakte, depressie en bloedend tandvlees kan veroorzaken.
Over de deskundige
Kelsey Costa, MS, RDN is een geregistreerde diëtist en schrijver die impactvolle voedingsadviesdiensten aanbiedt aan toonaangevende gezondheidsmerken. Ze is een invloedrijke figuur op het gebied van voedingswetenschapscommunicatie en promotie mondiale volksgezondheids- en voedingseducatie.
Hoe weet u of u een tekort heeft?
Het identificeren van tekorten aan micronutriënten kan een uitdaging zijn. Sommige veroorzaken meer opvallende symptomen dan andere.
Bovendien heeft elke micronutriënt zijn eigen reeks tekortkomingssymptomen, variërend van mild tot gevaarlijk.
Enkele veel voorkomende tekenen van tekorten aan micronutriënten zijn onder meer, maar zijn niet beperkt tot, voortdurende vermoeidheid, frequente ziekte en problemen met huid, haar en nagels (1, 5).
Houd er echter rekening mee dat andere gezondheidsproblemen deze symptomen ook kunnen veroorzaken.
Als u deze of andere tekenen en symptomen ervaart, neem dan contact op met een zorgverlener. Dit geldt zelfs als u geen symptomen heeft, maar denkt dat u een risico loopt op een tekort aan voedingsstoffen.
Als u gewoon nieuwsgierig bent naar uw voedingsstoffenniveaus, kunt u uw leverancier nog steeds vragen om uw bloed te testen of een testkit voor een tekort aan voedingsstoffen voor thuis te kopen die gebruikmaakt van een CLIA-gecertificeerd laboratorium.
Wat kunt u doen om tekorten aan micronutriënten te helpen voorkomen?
1. Eet een uitgebalanceerd dieet
Om tekorten aan voedingsstoffen te helpen voorkomen, moet u een uitgebalanceerd dieet volgen. Het moet rijk zijn aan diverse, voedsel dat rijk is aan voedingsstoffenzoals hele vruchten en groenten.
2. Bevorder gezonde darmen
Bovendien gaan een gezond darmstelsel en een voedingsrijk dieet hand in hand.
Ons darmmicrobioom beïnvloedt hoe goed we vitamines en mineralen opnemen (6). Specifieke vitamines kunnen ook door onze darmbacteriën worden aangemaakt (7).
Op dezelfde manier helpen bepaalde micronutriënten gezonde darmbacteriën te gedijen (7).
Probeer meer te eten om de darmgezondheid en uw micronutriëntenstatus te verbeteren vezel-rijk en probiotisch voedingsmiddelen. Minimaliseer ultrabewerkte voedingsmiddelen zoals geraffineerde granen, fastfood en suikerhoudende dranken.
Als je wat inspiratie nodig hebt, probeer dan onze 7-daags voedingsplan voor darmgezondheid.
3. Volg uw voedselinname
U kunt gebruik maken van de MyFitnessPal-app om uw vezels en veel belangrijke micronutriënten, waaronder ijzer, calcium en vitamine C, bij te houden.
Door uw inname in de loop van de tijd bij te houden, kunt u een duidelijker beeld krijgen van uw voeding en verbeterpunten ontdekken.
4. Werk samen met een geregistreerde diëtist
Samenwerken met een geregistreerde diëtist kan uw inspanningen verder ondersteunen. Ze bieden persoonlijke begeleiding bij het opnemen van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en het doorvoeren van blijvende veranderingen in het voedingspatroon.
5. Weet of u een groter risico loopt
Een ‘food-first’ aanpak is ideaal. Maar sommigen hebben mogelijk supplementen met micronutriënten nodig vanwege factoren die onze niveaus beïnvloeden, zoals:
- Menstruatie
- Zwangerschap
- Gastro-intestinale aandoeningen
- Bepaalde ziekten of hormoonstoornissen
- Restrictieve diëten (zoals veganistisch of Keto)
- Leeftijd (zuigelingen, jonge kinderen en oudere volwassenen)
Als u een groter risico loopt op tekorten, raadpleeg dan een geregistreerde diëtist of beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg. Dit is vooral belangrijk als u een gezondheidstoestand heeft of medicijnen gebruikt. Zij kunnen uw voedingsbehoeften beoordelen en helpen bepalen of u supplementen nodig heeft.
Te veel van sommige vitamines of mineralen kan schadelijk zijn. Volg dus de aanbevolen doseringen. Vermijd het combineren van supplementen met micronutriënten zonder begeleiding van een zorgverlener.
Het bericht Krijgt u voldoende voedingsstoffen binnen? Ontdek wat 5 miljard mensen missen verscheen als eerste op MyFitnessPal-blog.
