Wenn Sie nach suchen etwas Gewicht verlieren In diesem Jahr haben Sie wahrscheinlich geplant, Ihre Kalorien zu reduzieren und hart im Fitnessstudio zu gehen. Während Kalorienreduzierung und körperliche Bewegung Es gibt wesentliche Bestandteile des Gewichtsverlusts, es gibt einen weiteren entscheidenden Faktor, der häufig übersehen wird: Thermogenese der Nicht-Training-Aktivität oder ordentlich.
NEAT ist alle Kalorien, die Sie täglich von der alltäglichen Bewegung außerhalb zielgerichteter Bewegung verbrennen. Zum Beispiel trägt eine Reise nach Walmart für Lebensmittel zu Ihrem täglichen ordentlichen Durchgang durch Aktionen wie das Gehen von Ihrem Auto zum Laden, das Schieben eines Wagens und das Entladen von Lebensmitteln.
Einige ordentliche werden unbeabsichtigt gemacht, wie zappeln. Durch die Zappelung verbrannte Kalorien können zwischen 100 bis 800 Kalorien pro Tag zwischen Einzelpersonen variieren. Warum die Varianz? Einige Leute zappeln mehr als andere.
Sie verbrauchen auch auf andere subtile Weise ordentlich. Wenn Sie sitzen, anstatt sich hinzusetzen, verbrennen Sie 4% mehr Kalorien. Wenn Sie Ihre Haltung beim Sitzen anpassen, werden mehr Kalorien verbrannt. Und wenn Sie stehen, anstatt zu sitzen, erhöht sich ordentlich noch mehr.
Während es so aussieht, als würden all diese kleinen täglichen Bewegungen unsere Gewichtsverlustziele nicht sehr stark beeinflussen, wie wir uns unten befassen, schlägt die Forschung anders vor. NEAT kann eine große Rolle spielen, um schlank zu werden und zu bleiben. Und sobald Sie das verstanden haben, können Sie den ordentlichen Effekt zu Ihrem Vorteil nutzen.
Brechen Sie unser tägliches Kalorienverbrennen ab
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie unsere Körper jeden Tag Kalorien verbrennen, die wie folgt zusammenbrechen, für die Durchschnitt Person. Während der Beitrag jeder Kategorie in Prozent ausgedrückt wird, da sie von Person zu Person unterschiedlich ist, geben diese Zahlen uns eine gute allgemeine Vorstellung davon, was jeder Prozess/die Aktivität zu unserem allgemeinen Kalorienverbrennen beiträgt:
- Basalstoffwechsel (60-70% der Kalorien). Die Energie benötigt einfach, um Ihre Organe am Laufen und Sie am Leben zu halten.
- Thermische Wirkung von Lebensmitteln (10%). Die Kalorien verbrannten verdaut, was wir essen.
- Übungsbezogene Aktivitätsthermogenese (5-10%). Essen repräsentiert die Kalorien, die aus zielgerichteten Übungen verbrannt sind.
- Thermogenese der Nicht-Trainingaktivität (15-30%): NEAT beinhaltet alle nicht strukturierten Aktivitäten wie Gehen, Zappeln, Haushaltsarbeiten und Berufsbewegungen.
Beachten Sie, dass für die meisten Menschen ordentliche Verbrennungen mehr Kalorien als engagierte körperliche Bewegung verbrannt. All diese kleinen Bewegungen den ganzen Tag über summieren sich wirklich!
Das moderne Leben tötet ordentlich
Unsere Vorfahren hatten ordentlich in ihr tägliches Leben eingebaut. Einfach eine einzelne Mahlzeit zuzubereiten erforderte viel ordentlich. Sie müssten das Spiel jagen und transportieren, um zu campen und dann das Feuer zu erstellen und zu neigen, um es zu kochen. Als wir in die Industriewirtschaften wechselten, reduzierten Maschinen, wie sehr wir uns für Lebensmittel und Überleben bewegen mussten.
Sowohl die Arbeit als auch das Leben zu Hause erfordern weniger Bewegung als vor 50 Jahren. Arbeitsaufgaben, die einst erforderlich waren, um von einem Schreibtisch aus zu steigen und zu einem anderen Teil des Büros zu gehen, können jetzt alle mit einem Klick auf die Maus erfolgen, während moderne Geräte die Haushaltsarbeiten weniger körperlich anstrengend gemacht haben.
Unsere Freizeit ist ebenfalls sitzender geworden und beinhaltet oft nur, von der Arbeit hinter einem Bildschirm zum Sitzen vor einem Fernseher zu Hause zu wechseln.
Fügen Sie dieser Reduzierung der ordentlichen Verringerung einen erhöhten Verbrauch von kalorisch dichtem, hochverarbeiteten Lebensmitteln hinzu, und es ist wenig Rätsel, warum Menschen in den letzten Jahrzehnten dicker und kranker wurden.
Ordentlich: Der nicht so magische Talisman, der die Gewichtszunahme absagt
Haben Sie sich jemals gefragt, wie manche Menschen so ziemlich genießen können, was sie wollen, und niemals zugenommen haben, während Sie die Pfund auf die Pfunde ziehen, indem Sie gelegentlich zusätzliches Stück Pizza essen?
Es kann daran liegen, dass sie viel ordentlicher machen als Sie.
Forschung zeigt, dass täglich ordentlich zwischen bis zu 2.000 Kalorien pro Tag zwischen ähnlich großen Personen variieren kann. Das ist riesig!
Faktoren wie Beruf und Alter beeinflussen, wie viel ordentlich Sie jeden Tag erhalten. Ein Mann im Bau wird ordentlicher als ein Büroangestellter sein, und jüngere Menschen neigen dazu, sich mehr zu bewegen als ältere Menschen.
Härter verdrahtete Unterschiede im Gehirn können ebenfalls eine Rolle spielen.
In a Faszinierende Studie Dr. James Levine wurde in der Mayo -Klinik mit dem Namen „The Great Overeeding Experiment“ durchgeführt und entdeckte etwas Bemerkenswertes darüber, wie Menschen auf überschüssige Kalorien reagieren. Als die Studienteilnehmer acht Wochen lang mehr 1.000 Kalorien pro Tag in ihren Wartungskalorien konsumierten, lagten einige Leute fast alle überschüssigen Kalorien als Fett. Andere erhöhten ihre Note spontan um bis zu 700 Kalorien pro Tag und haben kein Gewicht zugenommen.
Was erklärt die Varianz dieser Antworten?
Es kann auf die Genetik zurückzuführen sein. Levine vermutet, dass der Hypothalamus bei einigen Menschen die Bewegung erhöht, um überschüssige Kalorien zu verbrennen. Einige Menschen reagieren natürlich auf einen Anstieg der Kalorien, indem sie subtil und unbewusst ihre körperliche Aktivität erhöhen und es ihnen ermöglichen, die Pfund abzuhalten, ohne viel darüber nachzudenken. Bei anderen Menschen tritt diese Reaktion nicht auf und führt sie dazu, Gewicht zuzunehmen.
Aber wie Levine betonte, als er in den AOM -Podcast kamSelbst wenn Sie sich in der letzteren Kategorie befinden, heißt das nicht, dass Sie zum Packen auf den Pfund verurteilt sind. Es bedeutet nur, dass Sie beabsichtigter sein müssen, um Ihre Neigung zur Passivität zu überwinden und ordentlicher zu machen.
Unabhängig von Ihrer Lebenssituation – ob Sie jung oder alt sind, ein Schreibtischjockey oder ein Holzfäller, anfällig für zappelnd oder still sitzen – können Sie sich mehr bewegen, als Sie es derzeit tun.
So erhöhen Sie Ihr ordentliches
Es braucht zusätzliche 3.500 Kalorien, um ein Pfund Körpergewicht zu gewinnen. Wenn Sie also 500 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen, indem Sie extra ordentlich ordentlich machen, können Sie in einem Jahr über 50 Pfund verlieren oder sich entlassen!
Laut Dr. Levines Forschung kann selbst jemand, dessen Gehirn/Leben nicht für die Erzeugung von ordentlichem Erzeugen nicht förderlich ist, Pfund ablegen, indem sie proaktiv Veränderungen in ihrer täglichen Routine vornimmt, wie beispielsweise:
- Das Parken weit weg von den Eingängen zu Büros und Geschäften
- Begegnung mit Walk-and-Talk-Treffen
- Treppe anstelle des Aufzugs nehmen
- Verwenden eines Steh- oder Spazierkörpers bei der Arbeit
- Verwenden Sie die Toilette am anderen Ende des Büros und nicht die nächstgelegene
- Persönlich einkaufen, anstatt Dinge online zu bestellen und sie liefern zu lassen
- Stehend beim Fernsehen stehend
- Mehr von Ihrer Haushaltsreinigung/Yard/DIY -Projekte selbst durchführen
- Einen Mahlzeiten 15 Minuten zu Fuß machen
- Gehen Sie überall mehr zügig als Ihr Standardtempo
- Einen 15-minütigen Morgenspaziergang machen
- Bewegungspausen von der Arbeit (einige Kniebeugen und/oder Liegestütze) alle 45 Minuten
Das großartige An ordnungsgemäß ist es, dass es im Gegensatz zu vielen Aspekten der Fitness, die große Überholungen des Lebensstils erfordern, ziemlich verdammt machbar ist. Es erfordert keine besondere Ausrüstung, Mitgliedschaften im Fitnessstudio, das Schweiß oder die Versperrung von Stunden Ihres Tages. Es erfordert nur die Bereitschaft, sich ein wenig mehr auf eine Weise zu bewegen, die natürlich in Ihr tägliches Leben passt.
Wie Dr. Levine im Podcast sagte, ist alles nur darauf an, nach Möglichkeiten zu suchen, typisch sitzende Aktivitäten aktiver zu machen.
„Der Trick für all das“, sagte er zu mir, „ist, eine Entscheidung zu treffen. Wird heute der Tag sein, an dem ich aufstehen und die Kontrolle über mein Leben übernehmen und nach vorne treten werde? Oder wird heute der Tag sein, an dem ich auf meinem Sitz bleibe? “
Kombinieren Sie ordentlicher mit regelmäßigen speziellen Workouts und einem Kaloriendefizit, und Sie werden auf dem Weg sind, im neuen Jahr schlanker und gemeiner zu werden.
Für weitere Einblicke in die Kraft von ordentlichem, Hören Sie sich unseren Podcast mit Dr. James Levine an:
Source link
